Hvernig á að léttast með því að auka hæga efnaskipti
Ofvirk skjaldkirtill getur hægst á umbrotum og valdið þyngdaraukningu. Hvað ættir þú að gera ef þú ert að reyna að léttast, með aukinni hömlun á efnaskiptum undir pari?
Mun viðleitni til að auka hæga umbrot hjálpa þér að léttast og fá orku? Þarftu að hraða efnaskipti til að léttast eða brjótast í gegnum þyngdartap ?
Þetta eru mikilvægar spurningar fyrir þá sem reyna að léttast, en sérstaklega fyrir skjaldkirtilssjúklinga.
Hvað er umbrot?
Þegar þú borðar er mat breytt í orku. Hugtakið "umbrot" vísar til leiðarinnar - ekki hraða - líkaminn vinnur og notar matinn sem þú borðar. Frekar en að hafa "hraðari" eða "hægari" efnaskipta, er nákvæmasta að lýsa efnaskiptum þínum eins skilvirkt eða hagnýtt gagnvart óhagkvæmum eða truflunum.
Efnaskipti samanstendur af nokkrum þáttum.
- Grundvallarumbrot þín: Frá 60 til 65 prósent af hitaeiningunum sem þú borðar á hverjum degi er eytt bara til að halda þér lifandi og veita grunnorku sem þú þarft að lifa. Jafnvel þótt þú værir að leggja í rúm allan daginn, þá viltu samt þurfa þessir kaloríur til að styðja við helstu líkamsstarfsemi þína.
- Líkamleg virkni: Um 25 prósent af hitaeiningunum þínum fara í hreyfingu og hreyfingu. Auðvitað, því virkari sem þú ert, því meira af hitaeiningunum þínum er úthellt á hverjum degi.
- Hitameðferð matvæla: Um það bil 10 prósent af hitaeiningum er eytt með því að vinna matinn sem þú borðar. Til dæmis, ef þú borðar 2000 hitaeiningar á dag, þá myndi þú venjulega brenna 200 hitaeiningar á dag, einfaldlega að borða og melta matinn.
Efnaskiptaformúlan
Aðlaðandi formúlan til að viðhalda þyngd þinni er sú að það sem þú tekur inn hvað varðar kaloría ætti að jafna hitaeiningarnar sem þú eyðir á hverjum degi.
Eftirfarandi sýnir útreikninginn.
KALORÍA TAKA INNAN MAT =
KALORÍA ÚTGANGUR FYRIR BASAL METABOLISM
+
KALORÍA VERKEFNIÐ EFTIR
+
KALORÍA ÚTGANGUR DIGESTING FOOD (THERMIC EFFECT)
Til að léttast verður þú að draga úr fjölda hitaeininga sem eru teknar inn í mat, auka fjölda hitaeininga sem notuð eru, eða bæði.
Furðu, taka margir of þungar fólk og skjaldkirtilssjúklingar ekki í sér neinar hitaeiningar en meðaltalsþyngd og geta þolað eða jafnvel þyngst á mun lægri daglegum kaloríumgildum. Ef þú passar inn í þennan flokk þýðir þetta að þú hafir líklega byrjað að lækka umbrotsefni í basa eða hvíla efnaskiptahraða, þekktur sem RMR. Þú gætir einnig verið að nota minna kaloría frá líkamlegri virkni og í sumum tilfellum getur hitameðferð matarins sem þú borðar verið slæm. Niðurstaðan: Þú ert ekki að brenna eins mörg hitaeiningar og einhver af svipuðum þyngd með virkari efnaskipti.
Fyrir þig, krefst þess að þú þurfir að:
- Bjartsýni skjaldkirtilsmeðferðinni þinni
- Auka RMR / basal umbrot þitt
- Auka hitaeiningarnar sem þú eyðir af virkni
- Auktu hitaeiningarnar sem þú eyðir og borða mat
Bjartsýni skjaldkirtilinn þinn
Ef þú ert með óafturkræf skjaldvakabrest eða ástand þitt er ekki meðhöndlaður af lækninum þínum nægilega, næstum allt sem þú gerir til að auka efnaskipti á framleiðslusíðunni.
Svo fyrsta nauðsynlegasta skrefið er að fá skjaldkirtilsmat. Og ef þú hefur verið prófaður og meðhöndlaðir, þá þarftu að ganga úr skugga um að skjaldkirtillinn þinn sé bjartsýni og að þú sért að taka rétt lyf og skammta.
Auka RMR / basal efnaskipti
Efnaskipti er nokkuð hlutverk erfðafræðinnar, en þú getur aukið basal umbrot með því að byggja upp vöðva. Vöðvafrumur eru allt að átta sinnum meiri umbrotsefni en fitufrumur og vöðvar brenna fleiri kaloríur en fitu. Bætir þyngdartækni eða mótstöðuþjálfun, svo sem þyngdarafli, T-Tapp eða hreyfimyndum, getur hjálpað til við að auka brjóstamengunina.
Ofþornun getur einnig stuðlað að óhagkvæmum efnaskiptum með því að hafa áhrif á líkamshita. Þegar þú ert þurrkaður fellur líkamshiti þitt lítillega og veldur líkamanum að geyma fitu sem leið til að auka eða viðhalda hitastigi. Gakktu úr skugga um að þú drekkur nóg vökva, helst að minnsta kosti 64 aura af vatni á dag, til að koma í veg fyrir þessa efnaskipta. Að gera vatnið kalt getur einnig bætt við aukinni efnaskiptaaukningu.
Auktu hreyfingu þína
Loftháð æfing sem eykur hjartsláttartíðni getur valdið umbrotum meðan þú ert að æfa. Sumir sérfræðingar telja að loftháð æfing auki einnig hvílandi efnaskipti í nokkrar klukkustundir, þar sem vöðvar brenna hitaeiningar til að endurheimta og gera sig við.
Auka hitameðferð matarins sem þú borðar
Vaxandi efnaskiptahraði eykur venjulega eins mikið og 2-3 sinnum meira eftir að borða prótein á móti kolvetni og fitu. Melting á flóknum kolvetni með hárþrepi, eins og trefjar grænmeti og korn, brenna fleiri hitaeiningar en einföld kolvetni. Þú getur aukið hitameðferð matarins sem þú borðar með því að einblína á gæðaprótein, ávexti og grænmeti með háum trefjum og einstaka trefjum úr korni.
Orð frá
Ef efnaskipti þín er meira af áskorun en þú bjóst til, gætirðu viljað kanna það að meta það nákvæmlega. RMR próf með því að nota tæki eins og DexaFit eða BodySpec getur metið raunverulegan RMR og niðurstöðurnar geta hjálpað þér að meta vandlega leiðina til að búa til árangursríka þyngdartapáætlun.
> Heimildir:
> "Hall KD." Hver er nauðsynleg orkuskortur á hverja þyngdartap? International Journal of Obesity (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA o.fl. "Þyngdartap, þyngd viðhald, og aðlögunarhæfni thermogenesis." Am J Clin Nutr maí 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptive lækkun á thermogenesis og viðnám til > missa > fitu í offitu menn." Br J Nutr. 2009 ágúst; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R og fleiri. "Langtímaþyngdartap viðhald." Am J Clin Nutr júlí 2005 bindi. 82 nr. 1 222S-225S