Venjuleg svefnmynstur Styrktu Circadian Rhythm, Byggja Sleep Drive
Ef þú hefur ákveðið að sofa betur, getur verið að þú sért óvart með hvar þú átt að byrja. Þegar svefnvandamál skríða inn í líf þitt, getur verið erfitt að bera kennsl á flækja málin og setja það rétt. Líkurnar eru á því að svefnleysi þín hafi ekki þróast fullkomlega á einni nóttu, svo leyfa þér þann tíma sem þú þarft til að bæta svefninn. Ef þú tekur þátt í röðinni "Hvernig á að sofa betur í 30 daga" verða næstu 30 daga kynnt þér sérstakar breytingar sem þú getur gert til að sofa betur.
Það fer eftir þörfum þínum, þú gætir þurft að fara fram með tilmæli án seinni hugsunar. Hins vegar, vegna ráðsins sem nær til heimilis, skaltu taka þann tíma sem þú þarft til að leysa málið. Saman við skulum fara á leiðinni til betri svefn!
Mikilvægi þess að setja samkvæman vinnutíma
Fyrsta áskorunin kann að virðast óháð því en það gefur yfirleitt niðurstöðurnar fljótt: Vakna á sama tíma á hverjum degi, þar á meðal helgar eða daga. Helst, þú vildi vera fær um að sofa eins mikið og þú þarft og myndi ekki vakna með vekjaraklukku, en til að byrja með getur þú notað einn. Þú ættir að velja klukkutíma sem þú getur fylgst með á hverjum degi, þar á meðal virka daga og um helgar. Fyrir flest fólk myndi þetta þýða að velja tíma sem myndi leyfa þér að komast í vinnuna eða skóla í vikunni og þá fara upp á sama tíma á laugardag og sunnudag.
Þegar þú hefur valið klukkutíma þinn skaltu íhuga hvort það sé mögulegt.
Þetta snýst ekki um að búa til snemma fugl ef þú byrjar að vera eins og nóttugla. Þó samfélagið geti þrýst þér á að trúa því að vakna fyrr sé einhvern veginn betra - meira siðferðilegt, hugsandi um erfiða náttúru osfrv. - hvaða sannanir liggja fyrir þetta? Nóg vel heppnuð fólk dvelur þar til kl. 02:00 og sofa inn til kl. 10:00, svo fallið ekki í gildru.
Íhuga eigin líkama og eigin þarfir þínar. Veljið upp vakningartíma sem þú getur haldið og slepptu því ekki of snemma eða ósamræmi við dæmigerð náttúrulegt mynstur í nýlegum fortíð.
Anchoring Circadian Rhythm með morgun sólarljósi
Af hverju skiptir það máli að vakna á sama tíma á hverjum degi? Hugsaðu um klukkutíma þinn sem akkeri á daginn. Líkamar okkar fylgja hringlaga takt og þetta byggir á samræmi. Það eru margar hlutir sem þú gerir um það sama á hverjum degi, ekki síst sem er svefn. Með því að festa vaktartímann á sinn stað er hvíta (eða seitgeber ) í líkamanum um hvenær þú ættir að vera vakandi og þegar þú ættir að sofna.
Lykilþáttur í að vakna á sama tíma á hverjum degi getur einnig verið að veðja að 15 til 30 mínútur sólarljós í vöku. Þetta styrkir hringrásarmörk líkamans og eykur vakandi á morgnana. Ef nauðsyn krefur, skaltu íhuga notkun ljósakassa á vetrarmánuðunum.
Vakna á sama tíma á hverjum degi mun raunverulega hjálpa þér að sofa betur á kvöldin. Föst vaktartími hjálpar til við að byggja upp sterka löngun til að sofa í gegnum vakandi. Þessi svefngripur byggir smám saman og stytta það með því að sofa í mun gera það betra að sofna næstu nóttina.
Ef þú sækir um 2 klukkustundir á sunnudagsmorgun, er það bara eins og að reyna að fara að sofa 2 klukkustundir snemma um nóttina. Þetta getur valdið svefnleysi á sunnudagskvöldum . Föst vaktartími er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem er erfitt að falla eða dvelja, einkennandi fyrir svefnleysi .
Forðastu að henda rós og þvingaðu þig til að komast upp
Það er mikilvægt að þegar viðvörunin fer af stað á völdum vökutíma þínum stendurðu upp. Þú getur ekki lent í blundunum og verið í rúminu í klukkutíma eða jafnvel 9 mínútur. Þú vilt samkvæmni, og þetta krefst þess að þú fallir með járn hnefa. Þú gætir sett vekjaraklukkuna þína yfir herbergið ef þú hefur tilhneigingu til að slá á meðan þú ert hálf sofandi.
Það kann að vera nauðsynlegt að stilla margar viðvaranir eða jafnvel skrá þig í upphafi einhvern til að hjálpa þér að komast upp. Til að fylgjast með velgengni þinni getur þú tekið upp svefninn þinn og vakið tíma í svefnsskrá . Þessar upplýsingar munu vera gagnlegar þegar þú útfærir frekari breytingar til að bæta svefn þinn.
Orð frá
Ef fylgst er með föstum vökutíma daglega reynist erfitt verkefni fyrir þig, leyfðu þér 1-2 vikna samkvæmni í hvíldartíma þínum áður en þú gerir frekari breytingar á svefninni betur. Fyrir frekari ráðgjöf til að hámarka svefn og leysa svefnleysi skaltu íhuga að taka þátt í vitsmunalegri hegðunarmeðferð við svefnleysi (CBTI) forrit sem er aðgengilegt á netinu eða í gegnum sálfræðing.
> Heimild:
> Kryger MH, et al . "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." Elsevier , 6. útgáfa, 2017.
Skoðaðu alla röðina, " Hvernig á að sofa betur í 30 daga ."