Koma í veg fyrir offitu
Eins og margir langvarandi sjúkdómar, er offita næstum algjörlega fyrirbyggjandi. Og fagnaðarerindið er að það tekur ekki neitt dularfullt eða flókið til að koma í veg fyrir offitu; einfaldlega eftir sannarlega heilbrigða lífsstíl mun venjulega gera bragðið.
Sem aukinn bónus, margir, ef ekki allir, aðferðirnar til að koma í veg fyrir offitu mun einnig hjálpa þér að léttast ef þú ert þegar með ofþyngd eða offitu .
Grundvallarreglur um heilsuvernd
Með því að fylgja nokkrum mjög grundvallarreglum heilbrigðu borða , kemurðu í veg fyrir umfram þyngdaraukningu og offitu.
Þú verður einnig að draga úr hættu á öðrum langvarandi veikindum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini.
Fyrstu þessara meginreglna er að einbeita sér að því að borða að minnsta kosti fimm til sjö skammta af heilum ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Ávextir og grænmeti eru mataræði með litla kaloríu. Í skýrslu Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar (WHO) hefur komið fram að sannanir liggja fyrir um að borða ávexti og grænmeti minnkar hættu á offitu.
Í samanburði við mataræði sem er háa kaloría, svo sem unnar matvæli sem eru háir í sykri og fitu, eru ávextir og grænmeti ólíklegri til að stuðla að offitu eða ofþyngd.
Og vegna þess að þau innihalda hærra magn af mataræði og öðrum næringarefnum tengist þeir lægri hættu á sykursýki og insúlínviðnámi . Af sömu ástæðum gerir þau einnig fólk tilfinningalegt með færri hitaeiningum og stuðlar þannig að því að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.
Annar meginregla um heilbrigt að borða, sem mun fara langt í átt að því að koma í veg fyrir ekki aðeins offitu heldur önnur langvarandi sjúkdóma eins og krabbamein er að koma í veg fyrir mjög hreinsaðar og unnar matvæli, svo sem lækna eða unnar kjöt .
Mjög meðhöndlaðar matvæli, eins og hvítt brauð og margar hnefaleikar, eru algeng uppspretta tómra hitaeininga og þessir hitaeiningar geta bætt upp fljótt.
Samhliða sömu línum er mikilvægt að halda neyslu viðbættra sykurs lág. American Heart Association mælir með því að inntaka á sykri sé ekki meiri en 6 teskeiðar á dag fyrir konur og 9 teskeiðar á dag fyrir karla.
Helstu uppsprettur viðbætts sykurs til að koma í veg fyrir eru sykur drykkir, þ.mt gos og orku eða íþróttadrykkir; korn eftirrétti eins og pies, smákökur og kökur; ávaxtadrykkir (sem eru sjaldan 100 prósent ávaxtasafi); nammi; og mjólkurafréttir eins og ís.
Einnig mikilvægt að heilbrigt mataræði sé að drekka nóg af vatni og forðast sogar drykki eins og gosdrykki og íþrótta drykki.
Að lokum, vertu viss um að forðast óhollt fita (mettuð fita) og einbeittu í staðinn fyrir uppsprettum heilbrigðu fitu (einómettu og fjölómettaðar fita), eins og avókadósa, ólífuolía og trjáhnetur.
Nánari æfingar
Flestar innlendir og alþjóðlegar viðmiðunarreglur mælum með að meðaltal fullorðinna fái að minnsta kosti 150 mínútna líkamsþjálfun á viku í meðallagi .
Það þýðir að minnsta kosti 30 mínútur á dag í 5 daga vikunnar.
Jafnvel betra er að vera virkur um daginn, hvort sem er með því að nota standandi skrifborð, taka tíðar hlébrot eða finna leiðir til að vinna í gangandi fundum eða öðrum leiðum til að ganga um daginn . Rannsóknir hafa sýnt að dvöl líkamlega virkur á stöðugri grundvelli er miklu betri fyrir heilsuna þína og að koma í veg fyrir offitu.
Ertu að spá í hvaða líkamsrækt er best til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu? Samkvæmt nýlegri vísindagreiningu er ein einföld eyðublað sem mun gera allar þrjár ofangreindra (hjálpa þér að léttast, hjálpa þér að halda því fram og hjálpa til við að koma í veg fyrir ofþyngd og offitu): hröðum gangandi.
Vísindamenn sem greindar gögn frá árlegri ensku heilbrigðisrannsóknunum frá 1999 til 2012 komust að þeirri niðurstöðu að einföld, fljótleg, 30 mínútna göngufjarlægð fimm daga á viku væri betra að halda pundunum en svipaðan tíma í ræktinni.
Rannsakendur komust að því að "einstaklingar sem ganga í skjótum eða fljótlegum hraða eru líklegri til að hafa lægri þyngd í samanburði við einstaklinga sem gera aðra starfsemi."
Rannsakendur bentu einnig á að "sambandið milli líkamlegrar starfsemi og þyngdar er sterkari fyrir konur og einstaklinga yfir 50 ára aldur".
Hlutverk Urban Design
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að leiðin okkar til samfélags og þéttbýli er hægt að gegna mikilvægu hlutverki í að koma í veg fyrir offitu. Hvort sem þú býrð í walkable hverfinu, til dæmis, mun ákvarða hversu auðvelt það er fyrir þig að taka þátt í heilsulegum árangursríkum virkni reglulegs gangandi.
"Meðgangagengisgengni" vísar til hversu líklegt er að þú getir farið í staðbundnar verslanir, skólar og garður í þínu eigin hverfi.
Getur þú farið í matvöruverslunina þar sem þú býrð, eða þarftu að komast í bílinn þinn til að komast í búðina?
Hvort sem er þekktur sem virkur gangur eða gönguleiðir, til dæmis, eru meiri líkur á heilsufari en að aka bíl og meiri möguleiki á að koma í veg fyrir offitu.
Í raun hefur ný borgarhönnun, þekktur sem New Urbanism, þróast með það að markmiði að stuðla að heilbrigðari og umhverfisvænni borgum og nýlegar upplýsingar hafa sýnt að þessi hreyfing getur haft áhrif á ofþyngd og offitu.
Berja streita
Langvarandi streita, með því að hækka magn storkuhormóns kortisóls, getur leitt til þyngdaraukningu. Það getur einnig leitt til fátæktar mataræði, þar sem kortisól og önnur streituhormón geta aukið "carb cravings" og að vera undir miklum streitu getur gert það erfitt að æfa góða dómgreind og viljastyrk.
Standast hvötin til að snúa sér að áfengi, eiturlyfjum eða öðrum áhættusömum hegðunum sem leið til að takast á við streitu. Þess í stað eru nokkrir heilbrigðir leiðir til að slá álag.
Að fara í daglegan göngutúr er frábær leið til að draga úr streitu, og eins og fram kemur hér að framan er fljótleg gangandi einnig besta form hreyfingarinnar til að koma í veg fyrir offitu, þannig að þú færð tvöfalda ávinning með þessum hætti.
Önnur leið til að hjálpa létta streitu er að taka þátt í reglulegu jóga, tai chi eða hugleiðslu. Enn sem komið er er að finna og hlusta á tónlist sem þú elskar.
Og vanmetið ekki hlutverkið sem loðinn vinur þinn getur spilað í álagsprettinum. Hæfni gæludýra til að róa okkur er þekkta; það er að öllum líkindum af hverju við eigum heilt heiti fyrir meðferðardýr. Rannsóknir hafa jafnvel leitt í ljós að gæludýr getur lækkað blóðþrýsting og aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að gæludýr, sérstaklega hundar, auka líkamsþjálfun þína og geta hjálpað þér að stilla þyngdaraukningu.
Nánari svefn
Ekki er hægt að yfirgefa hlutverk svefni í almennri vellíðan. Þetta nær einnig til að koma í veg fyrir offitu líka.
Flestar rannsóknir hafa sýnt að sjö til níu klukkustundir af samfelldri svefni á nóttu er nauðsynleg til að uppskera heilsufar góðs svefn, þ.mt þau sem tengjast að koma í veg fyrir offitu.
Hvernig geturðu verið viss um að fá nægilega mikið svefn? Í fyrsta lagi verður þú að hafa forgang í daglegu áætlun þinni. Í öðru lagi er gott svefnhreinlæti mjög mikilvægt, sérstaklega ef þú ert með svefnleysi .
Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að unglingar eða unglingar sem fara að sofa seint á næturlagi eru líklegri til að þyngjast með tímanum.
Í rannsókn á tæplega 3.500 unglingum sem fylgdu á milli 1994 og 2009 í þjóðlöngumannsókn á unglingastarfi, skoðuðu vísindamenn hvernig bedtimes hafði áhrif á líkamsþyngdarstuðul (BMI) með tímanum.
Rannsóknin höfundar komist að því að "síðari meðaltími í vinnudaginn, í klukkustundum, frá unglingsárum til fullorðinsárs var í tengslum við aukningu á BMI með tímanum."
Þessi niðurstaða virðist ekki vera takmörkuð við unglinga og unga fullorðna. Í annarri rannsókn fundu vísindamenn að seint rúmtímar, og því minni nóttarkvöld, fyrir 4 ára og 5 ára börn leiddu í meiri líkur á offitu með tímanum. Sérstaklega sáu vísindamenn að líkurnar á því að verða offitusjúklingar væru hærri hjá börnum sem svafu minna en um 9,5 klukkustundir á nóttu, auk barna sem fór að sofa kl. 21:00 eða síðar.
The takeaway hér er að setja reglulega svefn sem er snemma nóg til að leyfa sjö til níu klukkustunda samfleytt svefn (meira fyrir börn), og halda sig við það.
Orð frá
Sú staðreynd að offita er fyrirbyggjandi ástand er góðar fréttir. Með því að fylgjast vel með grundvallar daglegum venjum og með því að standa við heilbrigða lífsstíl geturðu forðast þyngdaraukningu. Og ef þú ert þegar með offitu eða of þung, getur skipt um heilsusamlegri lífsstíl hjálpað þér að léttast. Þótt það geti verið krefjandi stundum er ferðin vel þess virði að taka.
Heimildir:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Vísbending um hugsanlega tengingu milli svefnartíma og breytinga á líkamsþyngdarstuðli. Svefn . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, o.fl. Líkamleg virkni, þyngdarstaða, og hverfaleikar hundasiglinganna. Fyrri Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Sambönd milli virkrar flutnings, líkamsfitu og líkamsþyngdarstuðuls: Íbúafjöldi, þversniðs rannsókn í Bretlandi. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Gera öll starfsemi "vega" jafnt? Hvernig mismunandi líkamlegar aðgerðir eru mismunandi sem spár um þyngd. Risk Anal . 2015 20. maí.
Scharf RJ, DeBoer MD. Sleep tímasetning og lengdarþyngdaraukning í 4- og 5 ára börnum. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Heilbrigðisstofnunin. Upplýsingablað: stuðla að notkun ávaxta og grænmetis um allan heim.