Ef ristilþrengsli þín veitir þér bakverk eða fótleggssjúkdóm getur þú furða hvað þú getur gert - utan skrifstofu læknisins - til að hjálpa þér að líða betur.
Vegna þess að þvagblöðru (auk annarra gerða sársauka sem tengist hryggjarlið) leiðir til breytinga á beinum eins og yfirvöxt eða framhleypingu í bláæðum , getur það leitt til þjöppunar og síðari ertingar í mænuþörmunarrótnum.
Sérstaklega gerist þetta þegar beinin spyr eða "lipping" - sem er líffræðileg beinbrot sem myndast á brún samskeyta (aftur vegna gigtarþroska) kemur í snertingu við viðkvæman taugarrót svæði.
Einkennin sem fylgja þessum þjöppun og ertingu eru kallaðir radiculopathy ; Þeir geta valdið sársauka sem ferðast niður í einn fótinn (eða einn armur ef liðagigtarsjúkdómur vandamálið er í hálsinum.) Önnur einkenni geðhvarfakvilla eru ma slappleiki, dofi og / eða rafskynjun eins og áfall, brennandi, náladofi eða pinna og nálar "tilfinning líka að fara niður einn fótlegg eða handlegg.
Flexion Bias
Erting á ristli í ristli veldur oft líkamshlutaþrýstingi sem kallast " sveigjanleiki ". Í þessu samhengi er hlutdrægni tilhneigingu til að gera ráð fyrir, færa inn og / eða vera í stöðu sem gefur þér minnst magn af sársauka og Frekari einkenni. Sveigjanleiki er í grundvallaratriðum beygður framástand, með hrygginn beygður.
Það má líta á sem afl frá bakinu og geta einnig fylgt tímabundnu beygðu kné og ökkla, auk axlanna sem einnig eru ávalar áfram.
Fyrir einhvern með vöðvaspennu sem tengist þvagblöðru, er sveigjanleiki hlutdeild líklega auðveldasta staðurinn til að vera inn. Nema það.
Hvað er rangt með sveigjanleika?
Þó sveigjanleiki í sveigjanleika gæti róað sársauka og spennu tímabundið, í stærri samhengi, getur það unnið gegn þér.
Þessi tegund af áfram beygja er talin vera "bætur" eða tímabundinn lausn til að halda þér eins vel og hægt er miðað við ástand þitt. En mest af þeim tíma er það eftir í því; Þeir sem eru með stenosis tengjast slíkt ástand hafa tilhneigingu til að gera það sem þeir þurfa að gera til að draga úr sársauka þeirra eins og kostur er og síðan krítast afgangurinn upp á meiðslum og / eða verða eldri.
Með því að hylja þetta viðhorf gætu þau verið að hylja líkamafræði þeirra og heildar jafnvægi, sem getur (ef þú veist hvernig á að ná því frá upphafspunkti sveigjanleiki) verða breytt í sársauka.
Að finna sársauka við hreyfingu og hreyfingu
Þegar þú ert með diskavandamál sem stafar af þvagblöðru (og þar af leiðandi sveigjanleiki) og þú ert sannfærður um að endurreisa góða líkamafræði er leiðin til betri lífsgæði, hvers konar hreyfingu ætti þú að gera?
Að mestu leyti er sambland af styrkleika kjarna með ákveðna gerð sveigjanleika hreyfingar rætt hér að neðan góð leið. Hugmyndin hér er að setja sveigjuhlutdrægni til góðs í því að draga úr þjöppun á mænuþörungarrótunum og síðan snúa aftur umfram sveigjanleika í hryggnum með því að smám saman þróa magaþéttni þína.
Verkjastillandi æfingaráætlun fyrir stenosis tengdar diskur vandamál
Þjálfunaráætlun fyrir ristilþrýsting í mænuþörungum, sem stafar af þvagþrýstingi, ætti að fela í sér "styrkja og vinnupalla svæðisins", auk þess að nota hreyfingar hreyfist í "bilið" í liðunum, samkvæmt Sammy Margo, NHS sjúkraþjálfari.
Hvað er gapping og hvernig getur það hjálpað þér að létta sársauka?
Gapping samanstendur af einföldum sveigjanlegum hreyfingum sem gera meira pláss á svæðinu þar sem mænuþörungar rætur eru staðsettar. Þetta svæði er kallað intervertebral foramen. Með því að opna intervertebral foramen getur verið að þú getir létta þjöppunina og ertingu á tauga rótinu sem er ábyrgur fyrir geðklofa einkennunum.
Gapping æfingar færa aftur í sveifluðu stöðu. Jafnvel þótt þau séu ætluð til að létta sársauka, stafa þau enn frekar í "sveigjanleika" fyrir hrygg þinn. Þannig að með því að fylgja gapping og virkja hreyfist með algerlega stuðningsvinnu geturðu byrjað að kynna smám saman lítið magn af mænuþenslu til að koma þér aftur í átt til góðrar líkamafræði.
Í stuttu máli er æfingastefnan til að draga úr einkennum stoðþrýstings eða liðagigtarþrengdu taugaþrýstings, að auka aukið sveigjanleika í lendarhrygg og síðan þróast hið gagnstæða aðgerð-framlengingu - til að hjálpa við stellingu, aðlögun og góðan líkamsstöðu.
Við skulum byrja með nokkrar gapping hreyfingar til að auka sveigjanleika í lendarhrygg og þá læra einföld en árangursrík leið til að hefja stöðugleika kjarnans.
Low Back Muscle Stretch Using Hip Flexion Þó að liggja á bak
Lægðu á bakinu í "krókalögðu stöðu". Þetta er þar sem hnén þín er boginn og fæturna eru flöt á gólfinu. Byrjaðu með því að lyfta eitt hné í átt að brjósti þínu, og síðan hinn. Límdu hendurnar í kringum toppina á skinnunum þínum, eða ef þú getur ekki náð því vel á því svæði, um bakið á læri þínum. Dragðu læri þína í átt að brjósti þínu, og eins og þú gerir þetta leyfa kúrum bein þín að "fara með í ferðina," svo að segja. Þetta þýðir að sakramentið muni hækka úr gólfinu lítillega sem svar við því að draga lærið í átt að brjósti þínu.
Ef þú setur hendurnar í kringum skinnarnar þínar skaltu gæta þess að leggja ekki áherslu á hnén. (Ef þú ert einnig með hnéverk eða vandamál, gætir þú viljað halda þér við umbúðir handa um bakið á læri þínum.)
Önnur leið til að ná sömu áhrifum er að rytmískt en púða brjóstuð neðri útlimina í átt að og í burtu frá framan skottinu. Fjarlægðin þarf ekki að vera frábær-það er áhrif hreyfingarinnar á lágmarkssvæðið þitt sem skiptir máli.
Íhugaðu að gera 10 endurtekningar tvisvar sinnum á dag eða haltu stöðu í allt að 30 sekúndur (muna að anda, að sjálfsögðu.)
Ásamt því að auka "gapping" í milliverkunum, getur þetta undirstöðuaðgerð gefið lága bakvöðvana gott teygja.
Staða jóga barnsins
Annar frábær leið til að teygja aftur vöðvana og auka intervertebral foramen gapping er að gera jóga barnsins sitja. Reyndar, ef þú fannst ekki mikið af litlum bakvöðvastreymi í fyrstu æfingu (sem getur gerst ef mjöðm og / eða bakvöðvarnir eru sérstaklega þéttir) getur þú fundið sveigjanleika til að vera aðgengilegri með þessum.
- Byrjaðu í stöðu 4 á öllum stöðum þar sem þú styður þig á hendur og hnjám, og skottið þitt, frá höfði til beinis, gerir borðplötu eða (tiltölulega) bein lína sem er samsíða gólfinu.
- Hita upp með grindarhlaupshlaupið með því að færa mjöðmbeinin upp í loftið og samtímis færa botninn af mjaðmagrindinni til baka á læri. (The tveir hreyfingar eru tengdar.) Eins og þú gerir þetta, reyndu ekki að taka upp efri bakið; Í staðinn, reyndu að einangra hreyfingu í mjaðmagrindinni og lágri bakinu.
- Slepptu varlega aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa hita upp til 5 sinnum.
- Næst skaltu færa mjöðmina aftur yfir fæturna, leyfa skottinu, höfuðinu og handleggjunum að koma með í ferðina. Þetta þýðir að þú munt enda í stöðu barnsins. Vertu þar í allt að 15 sekúndur, nema þú upplifir sársauka. (Í því tilviki skaltu ekki fara eins langt, eða stöðva æfingu. Ef sársauki hjartarskinn ekki hrekja eftir að þú hættir æfingu skaltu hafa samband við lækninn .)
- Haltu áfram að anda, þó að þú sért í kyrrstöðu. Eftir að þú hefur náð 15 sekúndum (eða minna) merkið hægt og varlega komið aftur upp í stöðu allra 4.
Með því að halda uppi barninu, sem setur aftur vöðvana á teygja og opnar millibili, getur einnig aukið sveigjanleika í ristilbotnum þínum, vöðvum quadriceps og sumum öxlvöðvum þínum.
Öndun djúpt meðan á stöðu stendur mun hjálpa til við að auka ávinninginn. Af öryggisskyni, þó skaltu gæta þess að ofleika það ekki. Að nota "minna er meira" nálgun getur verið mjög árangursrík, sérstaklega þegar bakið er að meiða. Þetta getur þýtt að takmarka þig milli 1 og 5 djúpt andann áður en þú kemur aftur upp.
Fylgdu gapping upp með kjarna samdrætti í kviðarholi
Nú er kominn tími til að auka styrk þinnar. Eins og fjallað var um hér að framan er tilgangur þess að fylgja eftir sveigjanleika og gapping æfingum með styrkingu kviðar til að stuðla að stöðugleika hryggsins og að byrja að minnka hversu sveigjanleg hlutdrægni er.
Það eru nokkrar leiðir til að fara um þetta, en einn af vinsælustu og líklegustu árangri er kallað teikningin í maneuver. Teikningin í hreyfingu er í grundvallaratriðum sömu jafnvægis nálgun sem notuð er í Pilates . Athugaðu að ef þú velur að nota teikninguna, þá þýðir þetta ekki að þú þurfir að skuldbinda þig til Pilates forrit til að líða betur.
Teikning í maneuver útskýrð
Eins og með fyrstu gapping æfinguna hér að framan, byrjaðu með því að liggja á bakinu, helst í krókinn, sem liggur í stöðu (kné bent, fætur flöt á gólfið.)
- Þegar þú ert í stöðu, er fyrsta skrefið að koma á hlutlausu mjaðmagrind. Þetta er staðurinn á milli tveggja öxlanna að framan halla, þar sem mjöðm beinin eru áfram miðað við botn beinabólksins, bakgarðinn eykst og lágur bakvöðvar þínar hertast og bakarinn halla þar sem botnurinn í mjaðmagrindinni er áfram miðað við mjöðmbeinin, lækkar líkaminn í hægra bakinu og lengir og lágur bakvöðvarnir eru slakir.
- Þaðan anda og anda frá sér. Þegar þú anda frá skaltu draga kviðarholi í átt að hrygg og upp.
- Andaðu inn og slakaðu á.
- Endurtaktu þetta um 10 sinnum tvisvar á dag.
Við the vegur, the teikning í stjórn getur einnig verið gert í allri stöðu 4, meðan þú liggur á maganum og jafnvel þegar þú situr við borðið eða horfir á sjónvarpið. Svo engin afsökun-fá sterk í kjarna!
> Heimild :
> Kinser, C., Colby, LA Therapeutic Exercise: Stofnanir og tækni. 4. útgáfa. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.