Vísindarannsóknirnar eru ófullnægjandi - þau geta ekki sannað að trefjar minnki hættuna á krabbameini í ristli , en þeir geta líka ekki sannað það. Hvernig veistu hvort þú ættir að telja grömm þína úr trefjum eða ekki?
Áratugum rannsókna hafa veitt andstæðar svör við þessari spurningu. The botn lína: Trefjar er gott fyrir þig, hvort sem það dregur úr hættu á krabbameini í ristli eða ekki.
Jafnvel ef einhvern tíma ályktar að vísindi séu að mataræði hefur ekki áhrif á áhættu á ristilkrabbameini, mun það hjálpa til við að draga úr hættu á háu kólesteróli , offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóma og ákveðnum meltingarfærum.
Tegundir trefjar
Rannsóknir sem styðja hárþættir mataræði til að draga úr hættu á krabbameini í ristli hafa allt eitt sameiginlegt - það er ekki bara magn af trefjum sem þú borðar en tegundin. Jú, þú getur tekið upp kassa af hreinsaðri korni sem hefur trefjar og næringarefni sett aftur inn í það (þ.e. víggirt) eða jafnvel poppað nokkrar trefjarpilla, en sumar rannsóknir segja að þeir muni ekki gera ristillinn þinn eins hamingjusamur og að borða alvöru samningur frá náttúrunni.
Meira hugsun: Ef þú færð allt mataræði þinn úr viðbót, missir þú út á náttúrulegan ávinning af trefjumefnum. Ávextir og grænmeti eru rík af andoxunarefnum, fíkniefnum og fituefnafræðilegum efnum - sem öll eru sönnuð til að stuðla að heilsu.
Hvað er trefjar?
Roughage, magn, "trefjar" (ef þú býrð á hinum megin við tjörnina) eru skilmálar fyrir sama hugtak: matar trefjar. Náttúruleg trefja er ómælanleg hluti plantnafóðurs.
Leysanlegt móti Óleysanlegt
Mataræði er flokkað sem annaðhvort leysanlegt eða óleysanlegt. Reyndu ekki að pakka upp í hvaða tegund af trefjum þú borðar, bara einbeita þér að því að fá góðan blanda af báðum gerðum.
Að borða heilbrigt mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, linsubaunum og heilkornum mun veita heilbrigt blanda.
Dæmi eru:
- Leysanlegt trefja er að hluta meltanlegt og snýr að gelatíni í ristli þínu. Það hægir meltingu og getur hjálpað til við að minnka kólesteról.
- Korn
- Flest grænmeti
- Óleysanlegt trefjar eru ekki meltanlegar og fer í gegnum ristillinn þinn nánast óbreytt. Það hraðar meltingunni og "bjálkunum" upp hægðum þínum en hefur ekki áhrif á kólesteról.
Dæmi um óleysanleg trefjar eru:
- Flestir ávextir
- Baunir, linsubaunir
- Fræ og hnetur
Korn
Þrjár tegundir af korn eru heil, hreinsuð og víggirt (aukin). Í óbreyttu náttúrulegu ástandinu hafa öll korn trefjar þrjú grunnlag:
- Endosperm - innsta lagið. Inniheldur mjög lítið trefjar.
- Germ - Miðlagið. Inniheldur miðlungs trefjar.
- Bran - ytri lagið. Inniheldur hæsta innihald trefja og snefilefna.
Hrákorn innihalda öll þrjú lög, sem þýðir að þau innihalda hæsta innihald fiber og næringarefna. Þau eru nánast óbreytt frá uppskeru til borðsins. Hreinsaður korn hefur verið fjarlægt bran og kímlag, þannig að aðeins bragðgóður og minna trefjaþrýstingur er laus. Fortified korn hafa verið unnin náttúruleg lög þeirra, og tilbúnum trefjum og næringarefni eru tengd aftur á kornið.
Vísindi segja að að minnsta kosti helmingur dagskornanna okkar ætti að vera heilkorn. Heildar korn eru:
- Heilhveiti
- Whole hafrar
- Brúnn eða villtur hrísgrjón
- Hirsi
- Popp
- Quinoa
- Bókhveiti
Hreinsaður korn er að finna í kornvörum, unnum matvælum, hvítum hrísgrjónum og hvítum brauðum. Þau veita mjög lítið í vegi fyrir mataræði og eru stundum fullir af hitaeiningum.
Innskot frá kornum geturðu fengið mikið af daglegu trefjum úr baunum, ávöxtum og grænmeti. Eitt epli, banani, appelsínugult eða gulrót inniheldur um það bil 2 til 3 grömm af trefjum. Kartöflur (húð á), korn og spergilkál hafa aðeins meira trefjar í um það bil 4 til 5 grömm, allt eftir stærð þjóðarinnar.
Eldaðar baunir og fíkjur eru fullt af trefjum; ½ bolli bökuð baunir eða bara þrír fíkjur (þurrkaðir) afla 8 eða fleiri grömm af trefjum.
The Broom til Colon þinn
Trefja spilar nokkra mikilvæga hlutverk eins og það fer í gegnum meltingarveginn þinn:
- Eykur peristalsis - hreyfing hægðarinnar í gegnum ristillinn þinn
- Hjálpar til við að stjórna þörmum
- "Sweeps" eiturefni úr ristli þínu
- Dregur úr ertingu, svo sem gallsýrur frá meltingu
- Gerir þér líðan "full" lengur og getur hjálpað til við þyngdarstjórnun
- Binst við kólesteról og dregur úr slæmt kólesteról í blóði
Hversu mikið þarf ég?
Að meðaltali er ráðlagður daglegur greiðsla (RDA) fyrir trefjar frábrugðin körlum og konum og er háð aldurs aldri. Menn 50 ára og yngri ættu að stefna að minnsta kosti 38 grömmum trefjum á hverjum degi. Konur 50 ára og yngri þurfa um 25 grömm af trefjum á dag. Karlar og konur yfir 50 ár þurfa aðeins minna trefjar - 30 grömm á dag fyrir karla og 21 grömm á dag fyrir konur.
Glúten áskoranir
Ef þú ert með glútenóþol eða einhvers konar glútenóþol, óttast þú aldrei. Þú getur samt aukið trefjar í mataræði þínu; þó verður þú að forðast nokkrar af glútenríkum kornum, svo sem bygg, hveiti og rúg. Það eru mörg trefjarfæði sem eru glútenlaus, þar á meðal:
- Ávextir
- Grænmeti
- Kjúklingabólur
- Hörmjöl
- Amaranth hveiti
Þegar þú ert í vafa skaltu ræða við lækninn um að auka trefjan í mataræði þínu. Orð viðvörunar: Ekki auka vefjalyf þitt of hratt eða uppblásinn, gas og krampar geta fylgst með. Ásamt því að bæta við trefjum hægt, muntu vilja auka vatninntöku þína. Þrátt fyrir að kröfur um vökva breytilegt frá einstaklingi til manneskju, þurfa meðaltal manneskja átta, 8 eyna glös af vatni á dag.
Heimildir:
American Academy of Family Læknar. (nd). Trefjar: Hvernig á að auka magn í mataræði þínu.
Centers for Disease Control and Prevention. (nd). Næring fyrir alla: grunnatriði: kolvetni.
Doyle, C. (nóvember 2011). Hoppa á "Bran Wagon" fyrir betri heilsu. American Cancer Society Expert Raddir.
Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. (nd). Heilbrigði og næring ávinning af kornmaturhópum.