Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 , þú veist að kolvetni skiptir máli. Þó að borða kolvetni getur verið hluti af heilbrigt mataræði, getur borðað of mikið kolvetni við máltíð hækka blóðsykurinn.
Auk þess að magn kolvetna er gæði kolvetnis einnig mikilvægt. Þú sérð, ekki allir kolvetni eru búnar jafnt. Það eru einföld og flókin kolvetni.
Og innan hvers þessara flokka eru valkostir sem eru betri og verri fyrir þig og blóðsykurinn. Að skilja muninn á uppsprettum getur hjálpað þér að ná jafnvægi við að borða þinn - hjálpa þér að halda blóðsykrunum þínum á viðunandi sviðum meðan þú ert fullur og viðhalda heilbrigðu þyngd .
Hvað eru einföld kolvetni?
Einföld kolvetni samanstendur af aðeins einum eða tveimur sykursameindum. Sem slík tekur það ekki mikið fyrir líkama þinn að brjóta þær niður og gleypa þá (sem glúkósa) í blóðrásina. Af þessum sökum, einfalda kolvetni hækka blóðsykur miklu hraðar og venjulega hærri en flókin kolvetni.
Einföld sykur innihalda:
- Frúktósa (finnast náttúrulega í ávöxtum og bætt við nokkrum unnum matvælum sem sætuefni) og
- Galaktósa (finnast í mjólkurafurðum)
Tvöföld sykur innihalda:
- Laktósa (finnast í mjólk og öðrum mjólkurafurðum)
- Maltósa (finnast í sumum grænmeti og kornum)
Einföld kolvetni er að finna í unnum matvælum, svo sem borðsykri, sælgæti, sírópi og sætum drykkjum eins og gosi. Þessir einföldu kolvetni hafa ekki fleiri hluti, svo sem trefjar, til að hægja á meltingu og skortir næringargildi. Náttúrulegar uppsprettur einfalda kolvetna eru heilbrigt matvæli sem hægt er að taka með í sykursýki mataráætlun þegar hluti er stjórnað - þau innihalda vítamín, steinefni, prótein og trefjar.
Þessi matvæli innihalda: ávexti og mjólk.
Hvað eru flókin kolvetni?
Samsettar kolvetni eru sterkju. Þau eru samsett af lengri keðjum af sykursameindum, sem gerir þá að taka lengri tíma að melta. Þar sem flóknar kolvetni meltast hægar en einföld kolvetni, hækka flestir heimildir ekki blóðsykur eins fljótt og einfalt kolvetni. Matvæli sem falla undir þennan flokk eru sterkju, svo sem plöntur, korn, baunir og kartöflur. Mataræði er einnig talið vera sterkja og finnast í sterkjuðum grænmeti og heilkorni.
Rétt eins og með einföldum kolvetnum eru sumir heilbrigðari en aðrir.
Heilbrigðu flóknu kolvetni eru að minnsta kosti unnin eða hreinsuð. Heilkorn (frekar en hreinsaður korn), sterkjuleg grænmeti, ekki sterkjuleg grænmeti og belgjurtir eru bestu flóknu kolvetni.
Dæmi um þessi matvæli eru brúnt hrísgrjón, quinoa, bygg, bulgur, haframjöl, önnur heilkorn. Kartöflur og sætar kartöflur, korn og belgjurtir (nýra baunir, kjúklingabólur) eru einnig flóknar kolvetni.
Fullkorn, belgjurtir og sterkjuleg grænmeti veita allt umtalsvert magn af trefjum. Trefja er mikilvægur hluti af mataræði þínu : það hjálpar að halda blóðsykursgildinu of mikilli, það getur hjálpað til við að stjórna kólesterólgildum þínum og er mikilvægt fyrir heilsu í þörmum.
Hreinsaður sterkja, hins vegar, eins og hreinsaður korn, er frekar lítill í trefjum. Þeir kunna að hafa vítamín og steinefni ef þau hafa verið auðguð, en heilkorn hafa náttúrulega vítamín og steinefni í þeim vegna þess að þau hafa ekki verið fjarlægð með vinnslu.
Máltíð áætlanagerð með einföldum og flóknum kolvetnum
Þegar þú skipuleggur máltíðina, leggðu áherslu á að fá meira kolvetni úr náttúrulegum, minna unnum uppruna, hvort sem er úr ávöxtum, grænmeti, heilkornum, mjólkurvörum eða belgjurtum. Þetta tryggir að þú fáir næringarríkustu, trefjarfyllda matvæli í mataræði þínu, sem mun hjálpa þér að stjórna blóðsykursgildum þínum og halda þér fullan og orkugjafa.