Uppskriftir og ráð til að bæta leysanlegum trefjum við máltíðir þínar
Matur sem er ríkur í leysanlegum trefjum getur gegnt mikilvægu hlutverki í hjartaheilbrigðu mataræði þínu. Rannsóknir hafa sýnt að leysanlegt trefjar hafa fjölbreyttar heilsufar, þ.mt lítillega lækkandi LDL kólesterólmagn. The American Heart Association mælir með að neyta að minnsta kosti 25 grömm af trefjum á dag.
Það eru margar tegundir af leysanlegum trefjum, þ.mt pektín, slímhúð og psyllium, og þessar trefjar breytilegt eftir því hvaða tegundir matvæla þú notar venjulega.
Þó að þú getir tekið leysanlegt viðbótarefni, þá er betra að innihalda ýmis trefjarrík matvæli í kólesteróllækkandi mataræði, þar sem þessi matvæli geta kynnt aðra heilbrigða næringarefni í máltíðina. Trúðu það eða ekki, það er mikið úrval af trefjum sem innihalda matvæli sem þú getur bætt við kólesteról-vingjarnlegur máltíð áætlanir þínar. Eftirfarandi heilbrigð matvæli sem taldar eru upp hér að neðan eru ríkar í leysanlegum trefjum og geta verið tengdir við nánast hvaða máltíð sem er:
Heilkorn
Það eru margar mismunandi gerðir heilkornanna sem innihalda leysanlegar trefjar, þar á meðal:
Í ljósi mikillar fjölbreytni af hár-trefjar korni í boði, þar með talið þau í hjartavarnum þínum, ætti ekki að vera of erfitt. Vertu bara varkár um að bæta of mikið salti, sykri eða smjöri til þessara ljúffengra matvæla, sem getur haft neikvæð áhrif á heilbrigðu mataræði ef of mikið er notað. Hvort sem þú vilt taka með litlum Pilaf hliðarrétti eða fullri, góða súpu, munu þessar heilbrigðu uppskriftir gefa þér nokkrar hugmyndir um hvernig heilkorn getur bætt við ljúffengri og heilbrigðu snertingu við máltíðir þínar.
Ávöxtur
Þegar þú hugsar um trefjar, koma eplar oft í hug vegna þess að þær innihalda mikið magn af leysanlegu trefjum, pektíni. Hins vegar inniheldur margar aðrar ávextir einnig mismunandi magn af leysanlegum trefjum sem geta hjálpað til við að halda kólesterólgildum þínum heilbrigt. Ávextir eru einnig háir í öðrum næringarefnum, þ.mt vítamín, fýtósteról og andoxunarefni.
Ávextir geta látið auka bragð og sætindi í fat, án þess að þurfa að grípa til að bæta hreinsaðri sykri. Ávextir geta einnig verið felldar inn í margar tegundir matvæla - hvort sem það er fyrir eftirrétt, lítið mataræði eða jafnvel í aðalréttinum.
Grænmeti
Grænmeti, þ.mt baunir, spergilkál, sætar kartöflur og sellerí, innihalda blöndu af leysanlegum trefjum og óleysanlegum trefjum. Þau eru talin vera mjög fjölhæfur matvæli með lágmarks hitaeiningum og fitu - sem gerir þeim frábæra viðbót við kólesterólhækkandi mataræði. Rétt eins og aðrar matvælaflokkar í háum trefjum hér að framan, má einnig bæta grænmeti inn í margar mismunandi rétti. Þú getur borðað grænmetið þitt hrár eða þú gætir grillað, gufað, steikt eða látið saute þá í ólífuolíu eða rapsolíu. Þó að freistandi, ættir þú að forðast "creaming" grænmeti þína, sem getur bætt mikið af mettaðri fitu og hitaeiningar. Þú ættir einnig að takmarka dips og sósur sem eru háar í fitu og sykri - þar sem þetta getur einnig aukið hitaeiningar. Ef þú ert að leita að bragðgóðum máltíðum sem innihalda grænmeti skaltu prófa nokkrar af þessum heilbrigðu uppskriftum:
Baunir
Baunir eru einnig heilbrigðir uppspretta leysanlegra trefja. Þetta ásamt háprótíninnihaldinu og lítilli fituinnihaldi, gerir baunirnar kleift að hefta í mörgum hjartaheilbrigðum réttum.
Það eru margar tegundir baunir sem geta átt við sem heilbrigt viðbót við einn af uppáhalds máltíðir þínar, þar á meðal cannellini baunir, nýra baunir, svarta baunir og navy baunir. Í mörgum tilvikum, baunir geta gert meira en hentugur lágþurrtt staðgengill fyrir kjöt í fat. Bönnur geta einnig hæglega tengst einhverjum af ofangreindum matvælum til að búa til dýrindis, fylla, kólesteról-vingjarnlegur máltíð.
Heimildir
Whitney EN og SR Rolfes. Skilningur á næringu, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.