Að borða morgunmat, sérstaklega ef þú ert með sykursýki, eða ert að reyna að léttast er mikilvægt. En að ákveða hvað á að borða getur verið erfiður. Ættir þú að borða fituskert, lágt kolvetni, má skipta um máltíð? Að hafa áætlun getur hjálpað þér að spara tíma og koma í veg fyrir að þú gerir óhagstæð val.
Rannsóknir hafa sýnt að borða stærri, meiri fitur og meiri próteinmatur getur raunverulega hjálpað til við að draga úr blóðsykri og þyngd.
Líkleg ástæðan er sú að þessi tegund af vali morgunmatur er lægri í kolvetnum. Sumir sjúklingar með sykursýki upplifa hærri blóðsykur að morgni vegna þess að lifur brýtur niður sykur yfir nótt og frumurnar geta einnig verið svolítið þola insúlín á þessum tíma.
Rannsóknir hafa einnig sýnt að blóðsykur hafa tilhneigingu til að hækka eftir morgunmat, tvisvar sinnum hærra en eftir hádegi. Hátt eftirsóttir (eftir máltíð) blóðsykur getur leitt til kolvetnisþráða vegna þess að í stað þess að nota sykur fyrir eldsneyti er það eftir í blóðinu og líkaminn telur að það þarf að borða sykur (eða kolvetni) til að eldsneyta sig. Önnur rannsókn leiddi í ljós að heilbrigð fullorðnir sem neyttu hefðbundnu 50 g kolvetni (til dæmis 3/4 bolli korn með 1 bolli mjólk og 1/2 banana), hafði hámarks hámarks glúkósa (sykur) eftir morgunmat, lægsta eftir hádegismat og miðlungs eftir kvöldmat.
Kannski er þetta góð ástæða til að prófa lægri kolvetni morgunmat.
Það er þess virði að taka skot. Svo skurðu bagels , morgunkorn, muffins og pönnukökur og reyndu einn af þessum bestu morgunmaturum.
Bræddur Grænmeti Egg Omelette eða Egg Scramble
Þú getur kastað neinu í eggjaköku. Notkun ávaxta grænmetis frá nóttunni áður er frábær leið til að auka næringu þína, koma í veg fyrir skemmdir og auka trefjar innihald til að hjálpa þér að fullu.
Brennt grænmeti bæta við gott marr og sætleika við eggjaköku.
- 1 bolli af steiktum grænmeti (vinstri yfir eggaldin, papriku og lauk, hakkað Spíra eða aspas - eða hvað sem þú hefur)
- 1 eggjarauða auk 2 egg hvítu
- 2 msk. Parmesanostur
- 1 bolla af melónu eða berjum
Leiðbeiningar:
- Hiti, ekki stafur pönnu á miðlungs hita.
- Húðuðu pönnu með 1 tsk ólífuolíu og þurrkaðu með pappírshandklæði (þú þarft bara nóg fitu svo eggin standa ekki)
- Hellið egg hvítu.
- Ýttu varlega á einn brún eggsins í miðju pönnunnar, en halla pönnu til að leyfa enn fljótandi egg að renna í neðan. Endurtaktu með öðrum brúnum, þar til enginn vökvi er eftir.
- Snúðu egghvítu og elda þar til ekki er eggjurt egg eftir.
- Bætið steiktu grænmeti og osti, lyftu síðan einni brún eggsins og brjóta það aftur og aftur, þannig að brúnirnar stilla upp. Eldið þar til það er soðið í gegnum, það ætti ekki að vera hlaupandi. Þú getur flett það ef þú vilt.
- Berið fram með ferskum ávöxtum.
Næringarupplýsinga: ~ 300 hitaeiningar, 9,5 g fita, 1,5 g mettuð fita, 120 mg natríum, 25 g kolvetni, 14 g sykur, 7 g trefjar, 18 g prótein
Power Yogurt eða Cottage Ostur Parfait
Taktu granola og sírópandi ávöxt, og notaðu litla feitur gróft jógúrt (sem inniheldur minna kolvetni og meira prótein en venjulegur jógúrt) og ferskur eða frystur ávöxtur fyrir mikið prótein, hár trefjar og fullnægjandi morgunmat.
Efst með hakkaðum hnetum til viðbótar marr, bragðefni, prótein og heilbrigt fita. Þessi morgunverður er einföld og uppfylla.
- 6 oz grænmeti grænmetis grænmetis (þú getur notað fitu án þess að spara á kaloríum og fitu ef þú vilt það eða * fituskert kotasæla)
- 1 bolli af bláberjum frystum * eða ferskum (getur skipt í hindberjum, jarðarber eða brómber)
- 1/4 tsk vanilluþykkni eða duft
- 1/4 tsk kanill
- 1 msk hakkað ósaltað valhnetur (getur verið undir möndlum, grasker fræjum eða öðrum hnetum fjölbreytni)
Leiðbeiningar: Bara blandið saman og njóttu!
* Zapping frystum berjum í örbylgjuofni skapar "síróp" vökva sem virkar sem náttúrulegt sætuefni
* Kotasæla er mikilvæg uppspretta af natríum og getur aukið natríuminnihald í þessari uppskrift að um 500 mg.
Næringarupplýsingar: ~ 250 hitaeiningar, 8 g af fitu, 2,5 g mettuð fita, 50 mg natríum, 28 g kolvetni, 21 g sykur, 4 g trefjar, 18 g prótein
Rjómalöguð Avókadó Eggsalathúð
Avókadó inniheldur hjarta sem er heilbrigt og fullnægir fitu og trefjum - það er frábært skipti fyrir majónesi og bragðgóður ljúffengur með eggjum.
- * 2 harðsoðin egg
- 1 sellerí stilkur (hakkað)
- 1 scallion (hakkað)
- 1/2 bolli spínat
- 1/3 avókadó
- 1 heilkorn lág-karbó hula
Leiðbeiningar:
- Harður sjóða egg (má gera kvöldið áður). Sjóðið í 10 mínútur á hátt og látið sitja. Skolið í köldu vatni.
- Hakkaðu hráefni og settu til hliðar.
- Peel egg og bæta við avókadó og grænmeti.
- Laga vefja með spínati og toppi með eggblöndu.
Næringarupplýsingar: ~ 390 hitaeiningar, 20 g fita, 3,5 g mettuð fita, 300 mg natríum, 30 g kolvetni, 2 g sykur, 10 g trefjar, 19 g prótein
* Ef þú hefur sögu um há kólesteról og vilt draga úr mettaðri fitu getur þú notað egg hvíta. Haltu eggjarauða ekki meira en 4 á viku.
Grasker Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa er lítið blóðsykursvísitala, hár trefjar, hár próteinkorn. Það er frábær skipti fyrir haframjöl og er náttúrulega glútenfrí. Ég bætir 100% hreint grasker til viðbótar A-vítamín, trefjum og bragði. Grasker er næring orkuver .
Innihaldsefni
- 1/2 bolli eldavél * quinoa (lesið leiðbeiningar um matarbúnað)
- 1/2 bolli ósykrað möndlumjólk
- 1/4 bolli 100% hreint graskerpuré
- 1/4 bolli af bláberjum (fryst eða ferskt)
- 1 tsk kanill
- 1 tsk múskat
- 1 tsk vanillu þykkni
- 1/4 bolli hakkað valhnetur eða silfursmöndlur
* Þú getur skipt Quinoa fyrir annað heilkorn af vali eins og haframjöl
Leiðbeiningar
- Cook quinoa samkvæmt leiðbeiningum um pakkann með vatni. Einu sinni Quinoa er dúnkenndur bæta möndlu mjólk, grasker puree, kanill, vanillu, múskat og ber og hrærið í jörðu flaxseed. Efst með silfursmöndlum eða hakkað valhnetum.
Næringarupplýsingar: ~ 355 hitaeiningar, 22 g fita, 2 g mettuð fita, 80 mg natríum, 29 g kolvetni, 7 g trefjar, 10 g sykur, 10 g prótein
Grilled Hnetusmjör og Strawberry Sandwich
Í stað þess að grilluðum osti gerðu grilluðum smjöri smjöri smjörlíki á heilkorns brauð. Hnetusmjörið verður gott og gooey líka sem gerir það gott. Hakkaðu upp nokkur jarðarber til viðbótar trefjum og sætleik. Samsetningin af próteini og trefjum mun hjálpa þér að vera full og ánægð.
Innihaldsefni:
- 1 heilbrúnt samlokaþunnt þunnt (vertu viss um að það hafi að minnsta kosti 3 g af trefjum)
- 1 1/2 matskeiðar allt náttúrulegt hnetusmjör
- 1/2 bolli sneið jarðarber
Leiðbeiningar:
- Spray pönnu með non-stafur elda úða (Mér finnst gaman að nota lífræn kókos olíu úða). Ef þú vilt frekar að nota eldunar úða, fitaðu pönnuna létt með lífrænum smjöri eða hreinu kókosolíu og þurrkaðu það með pappírshandklæði (niðursoðin fitu). Setjið hnetusmjör og jarðarber á milli tveggja sneiðar af brauði á grilli á hvorri hlið þar til léttbrúnt.
Næringarupplýsingar: ~ 290 hitaeiningar, 12 g af fitu, 0,5 g mettuð fita, 380 mg natríum, 35 g kolvetni, 8 g sykur, 8,5 g trefjar, 10 g prótein
* Ef þú hefur ekki tíma til að grilla samlokuna borðaðu einfaldlega við stofuhita.
Nutty Berry Smoothie
Berar eru lítill blóðsykursvísitala ávextir sem eru pakkaðar með næringu. Bæta við fylliefni og heilbrigt fitu og þú ert viss um að finna fullan og ánægð klukkustund síðar. Sem bónus, bætaðu nokkrum kale eða spínati til viðbótar vítamín og næringu.
- 1 prósenta duftproteinduft, sojaprótein eða hampi prótein (ekki allir próteinduftar eru búnar jafnir. Markmið að velja einn með litla sykri og velja einn sem er hreinasta í náttúrunni. Mér líkar við Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 lítill ílát (3,5 únsur) af fitusneppi eða vanillu gróft jógúrt
- 4 oz ósykrað vanillamjólkurmjólk (þú getur notað undanrennu, kókosmjólk eða sojamjólk í staðinn)
- 3/4 bolli frosinn bláber
- 4 oz vatn
- 3 til 4 ísbita
- 1 teskeið náttúrulegt eða lífræn möndlu smjör (þú getur komið í stað sólsmjörs, cashew eða hnetusmjör)
Bættu við probiotic til að stuðla að meltingarheilbrigði.
Næringarupplýsingar: ~ 340 hitaeiningar, 8 g fita 1,5 g mettaðra fita, 13 mg kólesteról, 463 mg natríum, 819 mg kalíum, 31,5 g kolvetni, 8 g trefjar, 18 g sykur, 39 g prótein
Fyrir frekari upplýsingar um litla kolvetni morgunmat hugmyndir:
- Low Carb Breakfast Menu Hugmyndir
- Kale og tómata frittata
Heimildir:
> American Diabetes Association. Quick Breakfast Hugmyndir.
Staða American Dietetic Association. Þyngdarstjórnun. skrá: /// C: / Notendur / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Á Cutting Edge Sykursýki og menntun. Kolvetni, insúlíndælur og stöðug glúkósa eftirlitstækni og sérstakar aðgerðir til að meðhöndla blóðsykur. 2014; V35; 2, bls. 7-11.
Landbúnaðarráðuneytið og US Department of Health and Human Services. Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn, 2010. 7th Edition, Washington, DC: US Government
Prentunarskrifstofa, desember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf