4 ráð til að taka á móti ávöxtum í máltíðinni
Þú hefur einhvern tíma heyrt að þú getur ekki borðað ávexti ef þú ert með sykursýki. Kannski sagði einhver þig jafnvel að vatnsmelóna og bananar eru afmörkuð vegna þess að þau eru of sæt. Ekkert af þessu er alveg satt. Þú getur notið ávaxta, þú þarft einfaldlega að taka klár ákvarðanir um hvaða ávexti og hversu mikið þú borðar.
Ávextir og sykursýki
Ávextir hafa mörg heilsufarlegan ávinning og geta haft gagn af sykursýki mataræði ef þau eru borin í hófi.
Lykillinn að því að borða ávexti er að ganga úr skugga um að þú borðar réttar tegundir í viðeigandi hlutum.
Til dæmis innihalda ávextir af trefjum. Trefjar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðsykurs toppa, draga kólesteról í burtu frá hjarta þínu og hjálpa þér að líða fullt og veldur því að þú borðar minna. Ávöxtur er einnig frábær uppspretta af vítamínum og steinefnum, svo sem kalíum, sem getur hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi .
Á bakhliðinni er ávöxtur kolvetni og það inniheldur náttúrulega sykur sem heitir frúktósa. Kolvetni, hvort sem er úr brauði, mjólk, jógúrt, kartöflum eða ávöxtum, brotið niður og breytt í sykur eða glúkósa. Af þessum sökum er mælt með því að fólk með sykursýki fylgjast með því hversu mörg kolvetni þau borða, þar á meðal ávaxtaþjónanir.
Þegar þú velur ávöxt þarftu að taka nokkrar ábendingar í huga.
Forðastu þurrkaðir ávextir og ávaxtasafa
Þurrkaðir ávextir, sérstaklega ef það er sætueypt, er hærra í kolvetni á hverja skammt en náttúruleg heil ávöxtur.
Það inniheldur einnig meira sykur vegna þess að sykur er bætt við bragðið og getur verið lægri í trefjum ef húðin hefur verið fjarlægð. Bara tvær matskeiðar af rúsínum (1 eyri) mun kosta þig: 100 hitaeiningar, 23 grömm af kolvetni og 18 grömm af sykri. Þetta gefur næstum 5 teskeiðar af sykri.
Það er líka best að forðast öll ávaxtasafa .
Jafnvel 100 prósent ávaxtasafa veldur augnablikum í blóðsykri vegna þess að kjöt ávaxta, sem inniheldur trefjar, er fargað. Það er líka auðvelt að drekka of mikið af kaloríum án þess að átta sig á því. Til dæmis inniheldur 4 aura 100 prósent ávaxtasafa 60 kaloría, 15 grömm af kolvetni og 15 grömm af sykri.
Í stað þess að þurrkaðir ávextir eða ávaxtasafi, veldu heilan ávexti-ferskur, frystur eða niðursoðinn-án viðbætts sykurs.
Haltu hlutum í stöðva
Ef þú fylgir ákveðnu, samkvæmu kolvetni mataráætlun þarftu að stilla í ávöxtum sem val á kolvetni. Þegar þú velur ávöxt, reyndu að standa við einum ávöxtum sem þjóna á máltíð eða snarl og takmarkaðu ávaxtasöfnin þín ekki meira en um það bil 2-3 sinnum á dag.
Hafðu í huga að ein ávöxtur sem þjóna er um 15 grömm af kolvetni. Hversu mikið af hverjum ávöxtum sem þú getur borðað innan þessara einingastigs takmarkast við tegund af ávöxtum. Hér er listi yfir það sem talið er að þjóna fyrir algengan heilan ávöxt:
- 1 lítið stykki (4 únsur) epli, appelsínugulur, ferskja, perur eða plóma
- 1/2 miðlungs banani
- 2 lítill eða 1 stór tangerín (4 únsur alls)
- 2 lítill (2 únsur hvor) kiwi
- 4 litlar (1 ás) apríkósur
- um það bil 1 bolla af melónu (kantalóp, vatnsmelóna eða hunangsdeig)
- 15 vínber eða kirsuber
- 1/3 miðlungs mangó
- 1 1/4 bolli jarðarber
- 3/4 bolli af bláberjum
- 1 bolli hindberjum og brómber (innihalda 8 grömm af trefjum)
Það eru nokkrar ávextir sem þú ættir að vera varkárari. Til dæmis er mælt með því að bananar, kirsuber, vínber, mangó og ananas verði aðeins eytt í takmörkuðu magni sem er tekið fram (eða forðast alveg ) þar sem þau geta valdið hratt hækkun blóðsykurs.
Ef þú ert að leita að því að fá sem mest gildi fyrir stærsta hluta, þá þarftu að velja ávexti sem eru mjög háir í trefjum, svo sem berjum. Til dæmis er hægt að borða 1 1/4 boll af jarðarberjum fyrir 60 hitaeiningar, 15 grömm af kolvetni, 3,5 grömmum trefjum og 7,5 grömm af sykri eða aðeins 1/2 miðlungs banani sem er 60 hitaeiningar, 15 grömm af kolvetni, 2 grömmum trefjum og 8 grömm af sykri.
Veldu ávexti með lægri blóðsykursvísitölu
Bandaríska sykursýkiin gefur til kynna að þú veljir ávexti sem hafa lítið blóðsykursvísitölu . Glúkósavísitalan, eða GI, er notuð sem tilvísun til að mæla hvernig mataræði sem inniheldur kolvetni veldur blóðsykri.
Matvæli eru metnar með hliðsjón af því hvernig þeir hækka blóðsykur í samanburði við viðmiðunarmat eins og sykur eða hvítt brauð. Matur með háan blóðkalsíumhækkun mun hækka blóðsykur meira en mataræði með miðlungs eða lágt GI.
Flestir ávextir hafa lágt GI, að undanskildum ananas og melónu. Það þýðir ekki að þú getur aldrei borðað ananas og melónu, en ef þú tekur eftir að blóðsykurs topparnir þínir eftir að borða, þá er best að forðast þau í framtíðinni.
Allir hafa eigin kveikja mat, sem mun hækka blóðsykur meira en aðrir. Þú getur einnig komist að því að rífa ávöxtur er, því meira sem það hefur áhrif á blóðsykurinn þinn. Aftur ættirðu að fylgjast með sykri þínum til að sjá hvaða matvæli virka best fyrir þig.
Pörðu það með próteini
Sumir finna að pörun ávexti með próteini getur hjálpað til við að hægja á hækkun blóðsykursins. Þú getur gert þetta með því að fella ávöxt inn í máltíð úthlutun þína fyrir kolvetni eða bæta próteinum við ávaxtasnakkann þinn.
Til dæmis:
- 1 4-eyra apple sneið með 1 matskeið möndlu smjör
- 1 bolli hindberjum með 1 litlum, ekki feitur grísku jógúrt
- 1 lítill ferskja með 1/2 bolli lágt fitu kotasæla
Orð frá
Hugmyndin um að forðast ávexti á sykursýki er mataræði. Hins vegar er mikilvægt að þú takir bestu ákvarðanirnar og horfðu alltaf á kolvetni í ávöxtum, sem mun breyta í sykur og geta valdið hækkun blóðsykursins. Veldu skynsamlega og varðveittu skammtana þína og þú ættir að geta notið ávexti. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu vera viss um að spyrja meðlim í heilbrigðisstarfsmanni þínu.
> Heimildir:
> American Diabetes Association. Blóðsykursvísitala og sykursýki. 2014.
> American Diabetes Association. Gerðu heilbrigt matvæli: Ávextir. 2016.
> Higdon J, et al. Upplýsingamiðstöð um smáatriði: Kalíum. Linus Pauling Institute. 2010.