Fyrir lágt LDL og sterkan HDL, uppgötva hvaða matvæli þú ættir að borða
Þú hefur sennilega heyrt að steikt matvæli af alls kyns, vetndu olíum og fullfitu mjólkurafurðir eru kólesteról sprengjur sem best er forðast, og ekki bara hjá þeim sem horfa á kólesterólgildi þeirra. American Heart Association mælir með því að allir takmarki þessa matvæli, þar sem þær innihalda trans og mettað fita, "slæm" tegund sem vekur LDL kólesteról og leiðir til veggfallsuppbyggingar í slagæðum.
En hvað um svokallaða "heilbrigða" fitu? Er það í raun svona hlutur?
Heilbrigt fitu
Í orði, algerlega. Rétt eins og það eru möguleikar sem hækka slæmt kólesteról þitt, þá eru hjartasjúkir superfoods sem auka náttúrulega HDL ("góða" tegund kólesteróls) og lægri LDL, sem verja þig vel gegn hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Maturinn í lok gafflunnar er öflugur. Og ef þú elskar avókadó, fitu, rjómalöguð ávexti sem gerir fullkomið salat eða samloku, þá munt þú vera glaður að heyra að það er öflugt HDL-uppörvandi feitur!
Hvað er HDL?
HDL eða hárþéttni lípóprótein er verndandi form kólesteróls sem beri slæmt kólesteról í burtu frá slagæðum og í lifur þar sem það er hægt að brjóta niður og fjarlægja það úr líkamanum. Þegar HDL er hátt (60 mg / dl eða hærri er talið æskilegt fyrir bæði karla og konur) er hættan á hjartaáfalli eða hjartasjúkdómum lægri. Þegar HDL er lágt (fyrir konur undir 50 mg / dl, hjá körlum yngri en 40 mg / dl) eru líkurnar á hjartaáfalli eða hjartasjúkdóm aukin.
1. Avókadó
Avocados eru frábær uppspretta einmettómetta fitusýra, sem auka HDL og lækka LDL. Í rannsókn 2015 sem birt var í tímaritinu American Heart Association, borða einn avókadó á dag en eftir meðallagi-fitur fæði tengdist 13,5 mg / dL lækkun á slæmu kólesteróli eða LDL stigum.
Nokkrar aðrar blóðmælingar voru einnig batnar hjá þátttakendum sem neyttu avókadó á dag, þar á meðal heildar kólesteról, þríglýseríð, lítið þétt LDL, ekki HDL kólesteról og aðrir.
Undirbúningur Ábending: Avocados hafa 235 hitaeiningar á bolli (146 g), þannig að hlutastýring er lykillinn. Fyrir ljúffenga "California-stíl" samloku, reyndu ½ af avókadó með salati, tómötum og lauk í miðlungs stærð, heilkornu pita. Setjið klemmu af sítrónu og einni matskeið af bragðbætt hummus (piparrót, sítrónu eða hvítlauks) fyrir aukaspyrnu.
2. Andoxunarefni-ríkur mataræði
A 2016 rannsókn sem birt var í tímaritinu næringarefni sýndi að andoxunarefni ríkur mataræði hækkaði HDL stig í tengslum við þríglýseríð. Hár andoxunarefni eru ma dökk súkkulaði, ber, beet, fjólublátt hvítkál, rauð vínber, kale, spínat, rauð papriku og önnur djúpt lituð ávextir og grænmeti.
Undirbúningur Ábending: Fyrir HDL-uppbyggingu, andoxunarefni-ríkur morgunmat, reyndu að gera sléttur sem inniheldur ber, kale eða spínat, avókadó og mjólkurmjólk, svo sem möndlumjólk.
3. Níasínrík matvæli
Níazín (vítamín B3) er talið blokka kólesterólframleiðslu í líkamanum. Þó að níasín í viðbótareyðublöð virðist hafa áhrif á hækkun á HDL, getur það haft aukaverkanir eins og roði, kláði og höfuðverk, svo þú gætir viljað íhuga að bæta mataræði níasíns fyrst við mataræði.
Níasín er að finna í háum styrk í crimini sveppum, kjúklingabringu, lúðu, tómötum, Romaine salati, auðga brauð og korn.
Undirbúningur Ábending: Sautéed crimini sveppir eru yndisleg viðbót við hvaða máltíð. Þú getur einnig grillað þau og notað sem frábær filler fyrir kjúkling eða sjávarfang kabobs.
4. Haframjöl
Ótal rannsóknarrannsóknir hafa sýnt að regluleg neysla hafrar hjálpar til við að draga úr heildar kólesteróli og LDL ("slæmt" kólesteról) en lækkar ekki HDL kólesterólið þitt.
Undirbúningur Ábending: Að bæta við jörð kanil og ½ eyra af valhnetum (7 skeljaðar helmingar) gerir haframjöl morgunmat jafnvel meira hjartavandi.
5. Feitur fiskur
Í rannsókn 2014, sem birt var í tímaritinu PLoS One, kom fram að mataræði sem er ríkur í matvælum, þar á meðal fiski, sérstaklega fitusafi, aukið stærð HDL agna, sem getur hjálpað til við að bæta kólesterólflutninga um allan líkamann. American Heart Association mælir með að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku, sérstaklega afbrigði sem innihalda omega-3 fitu, svo sem lax, silungur og síld. A þjóna er talið 3,5 aura eldavél.
Undirbúningur Ábending: Hakkað möndluskorpu bætir enn frekar omega-3 við hvaða fiskimjöli sem er.
Hafðu í huga að breytingar á mataræði gengu í hendur við val á lífsstíl fyrir heilbrigt kólesterólmagn. Þolþjálfun, þyngdartap og forðast reykingar stuðla öll að hærri HDL kólesterólgildum . Mundu að nokkrar litlar breytingar geta bætt upp að stórum árangri.
> Heimildir:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Upplýsingatækni: Sambandið við haframjöl-kólesteról: 10 ár síðar American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Áhrif heilkorns, fiskar og bláberja á efnaskiptum í sermi og áhrifum á lifrarpróteinprótein: Randomized trial. PLOS One . 2014 febrúar.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Stærri heildarþéttni andoxunarefna úr mataræði og viðbótarefnum er tengd við minna erfðafræðilega blóðpróf í bandarískum fullorðnum. Næringarefni. 2016 janúar.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Áhrif miðlungs fituefnis með og án avókadósa á lípópróteinastærð, stærð og undirflokkar í ofþungum og offitufullum fullorðnum: Randomized, stjórnað rannsókn. Journal of the American Heart Association. 2015 janúar
> Mataræði og lífsstíl tilmæli American Heart Association. 2015 ágúst.
> Mayo Clinic Staff. Níasín getur aukið "gott" kólesteról. 2014 ágúst.