Viltu byrja að gera mataræði til að draga úr blóðfituþéttni þínum, en eru óvart með hvernig á að byrja? Hugsunin um að breyta ævilangt matarvenjum getur verið skelfilegur í fyrstu, en að fylgja þessum einföldu skrefum mun gera það miklu auðveldara fyrir þig. Þú munt fljótlega sjá að samþykkja mataræði til að draga úr háu kólesteróli og þríglýseríða getur verið auðvelt og skemmtilegt.
Undirbúa eldhúsið þitt
Fyrsta skrefið sem þú getur tekið til að innleiða fitueyðandi mataræði í heilbrigða lífsstíl er að geyma eldhúsið þitt með hjartaheilbrigðum matvælum.
Byrjaðu með því að henda út eða gefa matvæli sem eru háir í mettaðri fitu og hreinsuðu sykri. Þessar matvæli eru háir í hitaeiningum og geta haft neikvæð áhrif á fituefnið þitt, mataræði til að útiloka úr eldhúsinu þínu eru:
- Hár sykur gosdrykki
- Kartöfluflögur
- Kex
- Nammi
- Steikt matvæli
- Bakarí
Mundu að ef þessi matvæli eru ekki í boði þá geturðu ekki borðað þær! Íhugaðu að takmarka þessar matvæli til sérstakra tilvika eingöngu, ef þú borðar þá yfirleitt. Ef þú verður að halda þessum matvælum í húsinu fyrir aðra fjölskyldumeðlimi skaltu setja þær á bak við heilbrigt mat í skápnum eða í ísskápnum. Þannig að ef þú verður freistast til að ná til óhollt matvæla, munt þú sjá heilbrigt matvæli fyrst.
Þrátt fyrir nokkrar af þeim matvælum sem þú ert að útrýma frá mataræði þínu, eru fullt af kólesterólvænni matvælum sem þú getur falið í sér, svo sem:
- Grænmeti
- Ávöxtur
- Fiskur
- Plöntur
- Hnetur
- Fræ
- Heildarvörur
Fá að vita matvöruverslunina þína
Með fjölbreytt úrval matvæla getur matvöruverslunin stundum orðið nokkuð yfirþyrmandi þegar þú byrjar að lækka fitueyðandi mataræði - og það getur komið í veg fyrir að þú takir til reyndra og óheilbrigðra matvæla.
Til að komast í kringum þetta ættir þú alltaf að búa til lista yfir heilbrigt matvæli sem þú vilt borða áður en þú ferð í matvöruverslunina - og haltu því. Ef þér líkar ekki við að gera lista, geturðu valið kólesterólvæn matvæli með því að "versla jaðarinn". Ferskir ávextir og grænmeti, halla kjöt og fituríkar mjólkurafurðir eru að finna í utanhæðinni í matvöruversluninni en pakkað og unnin matvæli eru geymd í innri hliðunum.
Kaupa tvö fersk ávexti eða grænmeti sem þú hefur ekki reynt áður eða hefur ekki haft í smá stund. Ferskir ávextir og grænmeti, eins og epli, ber, bananar, gulrætur og spergilkál, eru mikilvæg uppspretta leysanlegra trefja sem geta lækkað LDL kólesterólgildin.
Fyrir pakkað matvæli skaltu byrja að horfa á snarl og máltíðir með heilsufullyrðingum "hár trefjum" eða "heilkorni" og byrja að líta á næringarheitið sem er skráð á vörunni. Ekki telja að þú verður að skilja fullkomlega upplýsingarnar sem eru taldar upp á næringarmerkinu strax; bara að venjast því að skoða það núna.
Rannsóknarstofur
Að borða út er stundum annar uppspretta viðbættra fituefna og kaloría í fituefnandi fæðu. Til að gera matarupplifun þína meira kólesterólvriendleg geturðu þurft að gera smá rannsóknir áður en þú ferð út að borða. Farðu á netinu og skoðuðu valmyndir veitingastaða sem þú heimsækir oft, auk nýrra veitingastaða sem þú hefur ekki reynt áður. Leitaðu að hjartaheilbrigðum eða grænmetisæta táknum við hliðina á matvælum og íhugaðu að prófa eitthvað af þessum diskum næst þegar þú borðar út. Sumir veitingastaðir munu einnig lista kaloría, mettaðri fitu og kolvetni innihald matarins - sem er einnig gagnlegt þegar þú skipuleggur máltíðir þínar.
Að venjast því að skoða mataræði veitingastaðarins áður en þú borðar, mun hjálpa þér að skera hitaeiningar úr máltíðinni þegar þú borðar út og forðast hugsanlega óhollt mat.
Prófaðu heilbrigðari matreiðsluaðferðir
Ef þú velur að búa til eigin máltíðir þínar - í stað þess að borða út - þá eru nokkrar leiðir til að gera matvæli þitt betra í hjarta. Með því að nota eftirfarandi matreiðsluaðferðir er hægt að skera út fitu og hitaeiningar úr fatinu þínu:
- Baka
- Broiling
- Baka
- Roasting
- Gufa
- Grilling
- Sjóðandi
Þú ættir að forðast að borða matinn þinn þar sem þetta getur kynnt auka mettaðan fitu og óhollt transfita við máltíðina.
Lestu allt um það
Ef þér líður eins og þú sért fastur - eða þarftu nýjar hugmyndir um hvað á að borða fyrir fitulækkandi mataræði - leitaðu ekki lengra
Til allrar hamingju, það eru margir heimildir sem munu hjálpa þér að halda fast við heilbrigðu mataræði þínu. Að auki eru nóg af uppskriftir til að reyna að koma í veg fyrir þau sem fylgja lípíðslækkandi mataræði - hvort sem þú vilt að svipta þér dýrindis eftirrétt eða góða morgunmat.
Notaðu nýjar upplýsingar sem þú hefur lært að ákveða hvaða breytingar þú munt gera. Það kann að vera gagnlegt að skrifa bæði skammtíma- og langtímamarkmið til að bæta mataræði og setja þau á kæli dyrnar. Vertu raunsæ um þær breytingar sem þú verður tilbúin og fær um að gera. Íhuga hvatningarstig þitt, daglega áætlun og lífsstíl þegar þú skráir markmiðin.
> Heimildir:
> Whitney EN og SR Rolfes. Skilningur á næringu, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.