Mynda út hvað á að borða þegar þú ert með sykursýki getur oft verið ruglingslegt verkefni. Gerð mikilvægar matarvalkostir sem munu hafa áhrif á heilsuna og blóðsykursstjórnunina er ekki alltaf einfalt. Þess vegna er að finna út staðreyndirnar og finna út hvaða valkostir með bestu matvæli eru afar mikilvæg.
Ein spurningin sem oft kemur upp í sykursýkissamfélaginu er: Ættir þú að borða hvíta hrísgrjón eða brúna hrísgrjón?
Það er skýrt svar.
Heilbrigðishagur matvæla Rice
Rice, sterkjuðu korn, er notað sem heftaefni af meira en helmingi íbúa heims. Í raun, í samræmi við Whole Grain ráðsins:
Bandaríkjamenn borða um 26 pund af hrísgrjónum á mann á hverju ári. Asíubúar borða eins mikið og 300 pund á mann á hverju ári, en í Sameinuðu arabísku furstadæmin er það um 450 pund og í Frakklandi um 10 pund.
Ein af ástæðunum sem hrísgrjón er svo vinsælt er vegna þess að það bætir við hvaða bragði og krydd, og bætir efni og áferð við máltíðir. Og þrátt fyrir að það sé kolvetnisþétt, þá hefur það heilsufarsleg áhrif sem getur gert mat á hjartavandanum á meðal hrísgrjóna í mataræði.
Í stað þess að sleppa hrísgrjónum að öllu leyti, velja margir að borða brúnt hrísgrjón yfir hvítum hrísgrjónum vegna heilsufar hennar og það er hægari blóðsykurshækkun. Raunveruleg rannsókn á vísindamönnum við Harvard Public Health segir í raun að skipta um hvít hrísgrjón með brúnum hrísgrjónum gæti dregið úr sykursýkiáhættu með því að áætla 16 prósent.
Brown Rice hefur fleiri vítamín og steinefni
Brown hrísgrjón er heilkorn , sem þýðir að 100 prósent af korni er ósnortinn og skilur það með fleiri vítamínum, steinefnum og trefjum en hvítt.
Hvítt hrísgrjón er perlað - ferli þar sem kornið fer á milli vélar þar sem það er velt og branið er varlega "perluð" burt og skilur hvíta kjarnann ósnortinn.
Pearling fer fram til að draga úr elda tíma, lengja geymsluþol og mýkja áferð, en þegar lokið er hrísgrjónið ekki lengur heilkorn og er í staðinn talið unnin, hreinsað korn .
Brown hrísgrjón inniheldur þíamín, b-vítamín sem hjálpar við umbrot kolvetna. Það inniheldur einnig magnesíum og selen. Magnesíum er uppbygging hluti beina sem hjálpar til við hundruð ensímviðbrögð sem taka þátt í myndun DNA og próteina og er nauðsynlegt fyrir rétta taugaleiðni og vöðvasamdrátt. Selen hefur áhrif á starfsemi skjaldkirtils og er mikilvægt í andoxunarefnum.
Brown Rice inniheldur meira trefjar
Brown hrísgrjón inniheldur um það bil sjö sinnum meira trefjar en hvítt hrísgrjón á hverjum skammti. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með sykursýki vegna þess að trefjar eru nauðsynlegar í mætingu og stöðugleika blóðsykurs . Fiber hjálpartæki í hjarta heilsu líka, þar sem það getur hjálpað til við að draga úr slæmt kólesteról.
Ein bolli af soðnu, miðlungs korni hvítum hrísgrjónum inniheldur 0,5 grömm af trefjum, en 1 bolli af soðnum brúnum hrísgrjónum inniheldur 3,5 grömm af trefjum. Brown hrísgrjón inniheldur einnig færri hitaeiningar og kolvetni en hvítt hrísgrjón (um 25 hitaeiningar og 7 g kolvetni).
Brown Rice hefur lægri blóðsykursvísitölu
Glycemic vísitalan er tala sem hlutfall matvæla sem innihalda kolvetni á kvarðanum 1 til 100.
Matvæli sem eru hærri á mælikvarða, nærri 100, eru matvæli með mikla blóðsykursfitu, en mataræði í neðri enda, nær 1 eru lág-blóðsykursvísitala matvæla. Hugmyndin að baki blóðsykursvísitölunni er sú að hærri blóðsykursvísitala matvæla muni hækka blóðsykur hraðar en lægri blóðsykursvísitala matvæla.
Brown hrísgrjón er meðaltal um 50 á blóðsykursvísitölu, en hvítar hrísgrjónar eru um 63-72. Því hvíta hrísgrjón myndi hækka blóðsykur hraðar en brúnt hrísgrjón. Þrátt fyrir að brúnt hrísgrjón sé lægra á blóðsykursvísitölu, er það ekki lágt blóðsykursvísitala. Hluti af brúnum hrísgrjónum skal stjórnað og mældur eftir mataráætlun einstaklingsins og magn kolvetna sem á að borða á hverjum máltíð.
Almennt talar 1/3 bolli af soðnum hrísgrjónum um 15 g af kolvetni. Ef þú ert að borða brúnt hrísgrjón sem aðal kolvetni við máltíðina, ættir þú að íhuga að takmarka skammtinn þinn í um einn hnefa fullur eða bolli virði (sem jafngildir um 45 g af kolvetni).
Þegar þú ert í vafa um hvernig matvæli munu hafa áhrif á blóðsykurinn skaltu athuga það fyrir og eftir. Helst, tvær klukkustundir eftir að máltíð hefst skal blóðsykurinn þinn vera undir 180mg / dl. Ef það er hærra, þá kannski þú át of mikið hrísgrjón eða hrísgrjón er ekki gott val á kolvetni fyrir þig.
Allir bregðast við mismunandi tegundum kolvetna á mismunandi vegu. Að auki getur máltíðarsamsetningin gegnt hlutverki. Til dæmis, ef þú borðar aðeins brúnt hrísgrjón og baunir eða brúnt hrísgrjón, fiskur og grænmeti, muntu líklega sjá aðra blóðsykurslæsa eftir máltíð.
Aðrar staðreyndir um rísa að íhuga
- Rice er glútenfrítt korn sem hægt er að njóta af fólki sem fylgir glútenfrír mataræði.
- Til viðbótar við brúnt hrísgrjón er villt hrísgrjón fullt korn sem er mikið af vítamínum, steinefnum og trefjum.
- Afbrigði af hrísgrjónum eru skipt í flokka sem byggjast á lengd korn, miðlungs korn eða stutt korn. Til dæmis er brúnn Basmati hrísgrjón langur korn hrísgrjón, en hollur hrísgrjón og arborio hrísgrjón, annars þekktur sem risotto, eru tegundir af stuttkornum hrísgrjónum. Lengd kornsins getur haft áhrif á sterkjuinnihald hrísgrjónsins. Styttri korn hrísgrjón getur verið sterkari en langt korn. Til dæmis inniheldur 3/4 af brenndu Basmati hrísgrjónum u.þ.b. 33 g af kolvetni en einn bolli af eldavél, stuttur, kornbrún hrísgrjón inniheldur 35 g af kolvetni. Þetta kann ekki að virðast verulegt, en ef þú fylgir ströngum kolvetnisbundnum mataráætlun þarftu að vita muninn. Þegar þú ert í vafa skaltu alltaf lesa merki.
- Sumir með sykursýki halda því fram að parboiled hrísgrjón hafi minni áhrif á blóðsykur þeirra. Þó að paróbreyttur eða umbreyttur hrísgrjón sé ekki heilkorn, hefur það lægri blóðsykursvísitölu en venjulegt hvítt hrísgrjón. Á vinnslu eru nokkrar af vítamínum og steinefnum frásogast í kornið, en það er enn óæðri en brúnt hrísgrjón með næringu. Ef þú elskar hrísgrjón og virðist hafa erfitt með að stjórna blóðsykri þínum þegar þú borðar það, þá geturðu alltaf gefið paróbóra hrísgrjónum að reyna.
- Reikað hrísgrjón inniheldur meira vítamín og steinefni en venjulegt hvítt hrísgrjón.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Á matreiðslu: Kennslubók um matreiðslu grunnatriði. 3. útgáfa. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Fíkniefni fyrir heilbrigði .
> Sun Q, et al. Hvítur hrísgrjón, brúnt hrísgrjón og hætta á sykursýki af tegund 2 hjá karlar og konur í Bandaríkjunum. Archives of Internal Medicine . 14. júní 2010; 170 (11): 96-9.
> Hvítkornaráð. Rice og villtur hrísgrjón September korn í mánuðinum.