Næring Sérfræðingar deila uppáhalds kólesteról-lækkandi Ábendingar
Samþykkja lítið kólesteról mataræði eftir ævi venja getur verið mjög krefjandi. En frekar en að hugsa að þú þurfir að breyta öllu í einu, getur þú byrjað með einum litlum breytingum - þeir bæta upp. Hér eru næringarfræðingar sammála um fjölda ráðlegginga til að hefja kólesterólhækkandi mataræði .
Byrjaðu að borða stálskera haframjöl
Borða haframjöl til að lækka kólesterólgildi, mælir Karen Graham, RD, eigandi Integrative Nutrition Consultants í Scottsdale, Arizona.
"Ég hef verið mjög vel í því að lækka kólesteról í mörgum viðskiptavinum mínum. Margir þeirra hafa gengið frá lyfjum sínum - eða aldrei þurft að hefja þau. Ég borða þá ½ bolla af stálskera höfrum fimm daga vikunnar í sex vikur. Það er allt sem það tekur! "
Venjulegur rúllaður hafrar og stálskera hafrar eru nánast eins næringarfræðilegar. Bæði innihalda beta-glúkan , "tegund af trefjum sem bindur kólesteról í líkamanum og fjarlægir það," segir Graham. Helstu munurinn er hvernig þau eru unnin: Með steinhyrnum hafrai eru hafrahúðaðar sneiðar með vélrænni blað, sem leiðir til hægfara hrámjólk. Vals hafrar, hins vegar, eru gerðar með því að gufa hafrahúðina og síðan rúlla það flatt, sem gefur hraðar eldunar tíma og mýkri áferð.
Bæði stálskera og veltir hafra hafa annan blessun, samanborið við augnablik haframjöl: þeir melta hægt og leiðir til aðeins lítið til í meðallagi hækkun blóðsykursins, samkvæmt greininni í breska greininni um næringu í 2015.
Brainstorm betri valkostir
"Listaðu 16 af uppáhalds plantnafæðunum þínum," mælir Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, ráðgjafi næringarþjálfunar í Carrollton, Texas. Mundu að fela í sér allar tegundir af matvælum úr plöntu, frá ávöxtum og grænmeti til belgjurt og heilkorn. "Með því að skrá það sem þú vilt getur þú greint frá því sem þú getur borðað í stað unninna matvæla og fitu, sem auðveldar þér að lækka kólesteról og fitu."
Veldu heil, óunnið matvæli
"Borða allt, raunverulegt matvæli og forðast pakkað unnin matvæli, sem innihalda viðbætt sykur, sætuefni og omega-6 olíur sem allir stuðla að aukinni bólgu í líkamanum, sem getur síðan aukið kólesterólgildi" segir Susan Dopart, næringarráðgjafi í Santa Monica, Kaliforníu, og höfundur "A Recept for Life by Dietitian's Doctor" (SGJ Publishing, 2009).
Bæta við í baunir
Byrjaðu að borða baunir reglulega, mælir Jan Patenaude, RD, CLT, framkvæmdastjóri læknisfræðilegrar næringar fyrir Signet Diagnostic Corporation. "Fyrir ári síðan, fólk sem hélt að þeir væru á kólesteróllækkandi mataræði en voru ekki að upplifa velgengni vissu vissulega að stigum þeirra væri að fara niður þegar þeir bættu baunir og hnetum við mataræði sín á hverjum degi," segir hún.
Heimild:
Tosh og Chu. Kerfisbundin endurskoðun á áhrifum vinnslu á heilkorn hafrakorn á blóðsykursvörun. British Journal of Nutrition, 28. október 2015, 114 (8): 1256-62.