Ef þú ert að byrja með lágkólesteról mataræði, þá er það gagnlegt að vísa til lista yfir mataræði með mikla kólesteról og hátt mettaðri fitu til að forðast og takmarka. Mundu að það er aldrei of seint að taka upp heilbrigðara matarvenjur.
Hvers vegna mætt fitu og kólesteról ætti að vera takmörkuð
Mataræði sem er hátt í mettaðri fitu og kólesteróli getur stuðlað að háu heildar kólesteróli og háu lágþéttni lípópróteini (LDL-stigið "slæmt" kólesteról) í líkamanum, aukið hættu á kransæðasjúkdómum sem orsakast af æðakölkun, sem er veggskjöldur- upp í slagæðum.
Hér er listi yfir matvæli sem eru háir í kólesteróli eða mettaðri fitu sem þú þarft að takmarka eða forðast:
Egg og kjöt
- Takmarkið allt egg þar sem eggjarauðið er það sem inniheldur kólesteról og mettað fita. Notaðu egg hvíta eða egg í staðinn fyrir uppskriftir sem kalla á meira en eitt heilu eggi. Athugaðu að þú þarft ekki að útrýma eggum alveg, einkum eggjahvítu, sem eru mikið í próteinum.
- Takmarkaðu háþrýðar sneiðar af nautakjöti eins og toppur loin, T-bein, tærbragð, porterhouse, brystfiskur, rib-auga og flank steik. Veldu kjöt merkt "val", "veldu" og "halla".
- Forðastu svokallaða "líffæri" kjöt, svo sem lifur og sælgæti, sem hafa allt að 375 mg kólesteról á hverja 3 eyri.
- Takmarka unnin og luncheon kjöt eins og bologna, skinku, pylsur, pylsur og pakkað hádegismat. Þeir eru háir í mettaðri fitu og natríum.
- Forðastu önd og gæs, þó athugaðu að halla, húðlaus brjóst eða fótur eru fituskertar. Forðastu að steikja eitthvað í önd eða gæsafitu.
Mjólkurvörur
- Takmarkaðu neyslu þína á heilmjólkum mjólkurafurðum eins og smjöri og mjólk, auk 2 prósentra fitu mjólkurafurða, svo sem jógúrt og osta.
- Ef þú ert vanur að drekka heilmjólk eða nota fituríkar mjólkurafurðir skaltu reyna að skipta yfir í fituskert eða 1 prósent mjólk og mjólkurafurðir. Þegar þér líður vel með fituskertum eða 1 prósentum skaltu prófa skimma mjólkur og fitu mjólkurafurðir.
Olíur
- Skerið á matvæli sem innihalda hluta vetnuð jurtaolíur til að draga úr fitu í mataræði. Athugaðu matmerki pakkaðra matvæla fyrir hugtökin "hýdroxíð" eða "að hluta til vetnuð olía". Ef þessi hugtök birtast sem eitt af fyrstu fimm innihaldsefnum, væri ráðlegt að forðast eða takmarka þær vörur.
Hliðar
- Takið frönskum kartöflum og öðrum steiktum diskum úr hluta af vetnum eða mettuðum fitu. Prófaðu bakaðar kartöflur eða ávexti fyrir heilbrigðara val.
Eftirréttir
- Takmarkaðu kökur, smákökur, kex, kökur, pies, muffins og kleinuhringir, sérstaklega þær sem eru gerðar með hluta af vetnum eða mettuðum fitu. Þegar þú borðar heima skaltu íhuga fitusnauðu uppskriftir til að gera eftirréttinn meira kólesterólvana.
A lág-kólesteról mataræði getur verið skapandi
Hafðu í huga að nýtt kólesteról-vingjarnlegur mataræði þarf ekki að vera eins takmörkuð og þú gætir búist við því að vera. Þótt það feli í sér að takmarka eða forðast matvæli hér að ofan, þá eru nóg af nýjum matvælum og uppskriftir til að bæta við í eins og heilbrigður. Þú getur breytt gömlum uppáhalds uppskriftir með því að skipta meira hjartaheilbrigðum vali og finna skapandi leiðir til að búa til nýjar matvæli sem þú gætir ekki reynt áður en hjálpa til við að lækka kólesteról eins og svarta, flóa eða nýra baunir, eggaldin, okra, hafrar, soja , og feitur fiskur.
> Heimildir:
> Harvard Heart Letter. 11 mataræði sem lækkar kólesterólið. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Uppfært 12. ágúst 2017.
> Hjarta- og æðarhópur. Hversu mörg egg getur þú borðað til að vera heilbrigt? Cleveland Clinic. Birt 23. janúar 2015.