Ef þú hefur verið greind með bæði hátt kólesteról og háan blóðþrýsting getur verið að þú sért óvart og óviss um hvernig á að borða. Sem betur fer er mikið skarast við að borða fyrir þessi tvö skilyrði. Hér eru nokkur ráð til að hefjast handa.
Þyngdarstjórnun
Að fá heilbrigða þyngd er mikilvægt til að stjórna bæði blóðþrýstingi og kólesteróli.
Eftir að setja matseðilsáætlun á tilteknu kaloríustigi er árangursríkt þyngdartapi.
Draga úr natríum
Ekki allir eru næmir fyrir natríum, sem þýðir að ekki allir einstaklingar sem borða mikið natríumsæði munu fá háan blóðþrýsting vegna þess. Frekar en að virka eins og eigið prófefni til að sjá hvort þú ert með saltviðkvæmni eða ekki, er ráðlegt að reyna að fylgja tilmæli American Heart Association um minna en 1.500 mg af natríum (minna en 1 teskeið af borðsalti) á dag. Mundu að þetta er markmið upphæð að meðaltali af því sem þú borðar. Ef þú overindulge í söltum matvælum á dag, jafnvægið inntöku þína með mjög lágum natríum matvæli næsta.
Ábending: Algengustu uppsprettur saltsins í bandarískum mataræði eru borðsal, niðursoðinn og fryst / tilbúinn matvæli og krydd. Auðveldasta leiðin til að lækka natríuminntöku er að bæta salti úr salthristaranum, skola niðursoðinn grænmeti með vatni í gegnum strainer og biðja um að mat verði tilbúinn með litlum eða engum salti þegar borðað er út.
Aukið kalíum
Aðalatriðið Mataræði Aðferðir til að hætta háþrýstings (DASH) mataræðisrannsókn kom í ljós að mataræði sem er mikið í kalíum úr ávöxtum, grænmeti og fituskertum mjólkurvörum hjálpaði til að lækka heildar og LDL "slæmt" kólesteról í þátttakendum í rannsókninni.
Hár kalíumæringar (225 mg á hvern 1/2 bolli eða meira):
- Apríkósur
- Avókadó
- Bananar
- Cantaloupe
- Kjúklingur (veldu bakaða, broiled eða grillað)
- Fiskur (veldu bakaða, broiled eða grillaðan fisk)
- Honeydew Melon
- Kjöt (veldu halla, bakað, broiled eða grillað)
- Mjólk (veldu fituskert eða lítið)
- Appelsínur
- Spínat
- Tómatar
- Tyrkland (veldu hvítt kjöt)
- Vetur skvass
Þú þarft að hafa samband við lækninn þinn til að sjá hvort mikið kalíumæði er rétt fyrir þig. Ákveðnar sjúkdómar eða lyf geta þurft kalíumbundið mataræði.
Minnka mettaða fitu
Mettuð og transfitu stuðla að myndun veggmynda í slagæðum og aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Forðist mettað fita með því að takmarka rautt kjöt, steikt matvæli, fituríkar mjólkurafurðir og bakaðar vörur.
Auka einmettað fita
Skipta um mettuðum og transfitu með hjartasjúkum "góðu" fitu úr ólífuolíu, fisk eins og laxi, túnfiski og makríl, valhnetur, ólífuolía og avókadó. Í einni rannsókn var sýnt fram á að omega-3 fitusýrur lækkuðu blóðþrýsting hjá einstaklingum með háþrýsting.
Byrjaðu hægt
Það getur verið erfitt að gera mörg mataræði breytingar í einu, sérstaklega ef þú hefur verið greindur með tvo læknisfræðilegar aðstæður. Reyndu að gera eina heilbrigða breytingu í viku í fjórar vikur. Þegar þú hefur tök á þessum framförum, gefðu þér kost á því sem þú hefur gaman af, eins og ferð í spa eða í bíó.
Seinni mánuðurinn, leggur áherslu á að viðhalda þessum heilbrigðu venjum og bæta heilbrigðu fjölbreytni við máltíðir þínar. Þegar þú ert tilbúinn skaltu prófa fimmta og sjötta heilbrigða breytingu og ekki gleyma að umbuna þér fyrir jákvæðu breytingar sem þú hefur gert.
Heimildir:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Áhrif á blóðþrýsting minnkuð næringargildi natríums á þátttakendum í mataræði til að stöðva háþrýstingspróf (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Er fiskur olía lægri blóðþrýstingur?". Tímarit um háþrýsting í mönnum (88): 523-533.