Snemma morguns aftur teygir

1 -

Early Morning Back Stretch fyrir lægri bakið

Hvað á að gera um snemma morgunsmeðferð

Ef þú sækir þig í krullaðri stöðu, eru líkurnar á að þú sért þunguð þegar þú vaknar. Myndirnar í þessu myndasafni munu sýna þér nokkrar gagnlegar morgunbaksferðir til að hjálpa þér að komast í dag - sársauki.

Hné til brjóstkassa er góð leið til að hefja daginn.

Hnéin að brjóstinu er leið til að teygja hrygginn þegar þú vaknar fyrst. Liggja á bakinu, taktu eitt hné (boginn) upp á brjósti og síðan hinn. Takið neðri fæturna undir hné og taktu fæturna í átt að brjósti þínu.

2 -

Snemma morguns aftur teygir sig í tilhneigingu

Ein leið til að sniðganga sársauka sem byrjar að snemma morguns er að eyða tíma sem liggur á maganum.

Að taka smá stund í morgun til að liggja á maganum þínum getur hjálpað til að teygja aftur og draga úr diskum . Hér er hvernig:

Settu íbúð kodda eða handklæði undir brjósti þínu; Þetta getur látið höfuðið og hálsinn slaka niður í átt að rúminu. Þú gætir líka snúið höfuðinu til hliðar. Ef þú þarft stuðning við lága bakið skaltu setja kodda undir kvið þinn.

_{Heimild:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Snemma morguns aftur teygir - lengdu hrygg þinn

Eftir nokkra stund að liggja á maganum með kodda undir þér skaltu setja handleggina við hliðina og hvíla enni á kodda eða dýnu (hvort sem er þægilegt.)

Reyndu að lengja hrygginn þinn meðan á þessari stöðu stendur. Elongating hrygg þinn getur verið náð með því að hugsa um að færa rifbein í burtu frá mjaðmagrindinni þinni. Reyndu að teygja þá byggingarhluta í gagnstæða átt í nokkrar sekúndur. Hvílddu í nokkrar sekúndur og reyndu aftur.

_{Heimild:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Snemma morguns aftur teygir - Hryggur lengdarbreyting

Varðandi hrygglengingu með því að snúa höfuðinu til hliðar (og síðan hinn.)

_{Heimild:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Bakverkur og svefn - Snemma á morgun að æfingum - Til baka eftirnafn

Hér er snemma morguns aftur æfing - tekin úr jógakobra pose - sem getur hjálpað til við að bæta einkenni sem tengjast diskum vandamálum.

Líkur á jóga Cobra sitja, þetta blíður afturlengingar æfingar lengir hrygginn og hjálpar til við að koma í veg fyrir óhóflega krömpu í efri bakinu sem kallast kyphosis . Það er líka staða þar sem margir sem upplifa diskaspjöld finna léttir.

Það er sagt að þessi afturábaksstöðu er líklega ekki góð hugmynd ef þú ert með liðsþyngdarvandamál , spondylolysis , mænuþurrð, spítalaþrengsli og svipaðar aðstæður, þar sem það hefur tilhneigingu til að pirra þau sem þegar eru í hættu.

Þó að liggja á maganum skaltu setja framhandleggina á rúminu. Haltu olnboga þínum beint og beint undir herðum þínum. Slakaðu á öxlum eins vel og þú getur. Þá ýttu einfaldlega upp stuttar leiðir. Haltu hreyfingu í sársaukalausu svæði - ekki fara svo langt að þú finnir "kink" í lágri bakinu. Vertu þar uppi í nokkrar sekúndur og farðu varlega niður og hvíld. Endurtaktu allt að 3 sinnum.

_{Heimild:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Snemma morguns aftur teygir - Taktu handleggina í hryggjarliðinu

Næstu snúðu yfir á bakið. Þú verður enn að lengja hrygginn en í þetta sinn mun handleggir þínar og axlar hjálpa þér. Færðu vopnin út þar til þeir gera "V" lögun. Náðu með handleggjunum og finnðu teygðið. Slakaðu á.

Prófaðu þetta aftur og bætið aftur aðgerðinni frá mjaðmagrindinni þinni. Þetta mun líklega leggja áherslu á mænuþéttni enn meira. Í þessari útgáfu munu handleggir þínar og - í tengslum við tengingu - rifin þín teygja sig í andstöðu við mjaðmagrindina þína - frábær leið til að leggja áherslu á teygja í mitti og baki ..

Variations sem nota leikmunir

Krafturinn þinn getur íhuga að setja lítið kodda eða velt handklæði undir lágu bakinu til stuðnings. Ef öxl- eða handleggsvöðvar þínar eru þéttir eða ef hreyfingin á öxlinni er takmörkuð, geturðu kodað þau svæði líka. Vertu bara viss um að halda stöðunni sem þú færð vel. (Sjá mynd hér að ofan.)

Þú getur einnig breytt stöðu með því að setja stóra kodda undir kné, þannig að kné og mjaðmir séu studdir í sveigðri stöðu. Önnur tilbrigði er að liggja á gólfinu, beygja hnén og setja fæturna á ottoman fyrir stuðning.

_{Heimild:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}