Gerðu hlutina lokið án þess að gera það
Þegar þú býrð með vefjagigt (FMS) og langvinna þreytuheilkenni ( ME / CFS ), er örvun lykillinn að stjórnun einkenna. Með uppteknum lífi leiðast flestir af okkur, það er auðveldara sagt en gert! Enn, með einhverjum áreynslu, geturðu lært að hraða sjálfan þig. Og þú munt vera ánægð með að þú gerðir.
Af hverju er Pacing mikilvægt?
FMS og ME / CFS geta raunverulega safa orku þína. Þegar orkan þín er lág, allt sem þú gerir tekur meira hlutfall af öllu.
Eins og þú hefur sennilega lært á erfiðan hátt, þegar þú ofar það, greiðir þú brött verð í auknum einkennum.
Margir okkar ýta okkur á góða daga og reyna að ná í allt sem við getum ekki gert afganginn af tímanum. Á einum degi munum við gera margar fullt af þvotti, hreinsa eldhúsið, illgresta garðinn og fara í matvöruverslunina. Þegar einkenni byrja að sparka upp, ýta sumir af okkur erfiðara, líða eins og við verðum að fá allt gert áður en við erum í of miklum sársauka til að halda áfram.
En það eina sem gerir það er að verra okkur. Hvaða góða er einn afkastamikill dagur þegar það leiðir til þrjár (eða tíu) í sófanum? Þegar þú hefur tekist að átta sig á því að ýta á hrun hringrás er ekki að virka, þá ertu vinstri að spyrja: "Hvernig get ég fengið efni án þess að gera mig verra?"
Svarið er taktur. Það tekur æfa, en eftir nokkurn tíma verður það að vera annað eðli.
Hvernig get ég hraðað mig?
A einhver fjöldi af pacing aðferðir geta hjálpað þér að lifa betur með ástandi þínu.
Þau eru ma:
- Vitandi líkama þinn
- Stuttar virkni tímabil
- Áætlað hvíld
- Venjur
- Forgangsröðun
- Skipta verkefnum
Finnst þér ekki eins og þú þarft að nota þær tilraunir og sjáðu hvað virkar fyrir þig. Hér að neðan er fjallað um hverja stefnu.
Að vita líkama þinn
Til að ná árangri í takti verður þú að fylgjast með líkamanum og þekkja takmörk þín.
Það getur hjálpað til við að halda dagbók eða einkenniaskrá . Markmið þitt er að svara þessum spurningum:
- Hversu mikið líkamsþjálfun get ég séð um daginn (eða í einum teygingu)?
- Hversu mikið andlegt áreynsla get ég séð um daginn (eða í einum teygningu)?
- Hvaða starfsemi hefur áhrif á mig mest?
- Hvenær dags hef ég mest orku?
- Hvaða einkenni eru "viðvörunarmerki" að ég hafi náð mörkunum mínum?
Þegar þú þekkir þessar svör, ert þú tilbúinn til að beita takmörkunaraðferðum við líf þitt.
Stuttar virkniartímar
Við erum sprinters, ekki marathon hlauparar. Ef þú ert með stórt starf skaltu ekki reyna að plægja í gegnum það í nokkrar klukkustundir. Vinna í stuttan tíma, hvíla um stund, þá vinna fyrir annan stuttan tíma.
Tíminn sem þú vinnur og hvílir á fer eftir getu þinni til virkni. Byrjaðu með styttri tímabil en þú heldur að þú sért meðhöndlaðir og hvíld í að minnsta kosti 15 mínútur á milli. Settu klukka þannig að þú færð ekki upp í það og farðu of lengi. Sjáðu hvernig þér líður eftir nokkra daga, stillið síðan sinnum þar til þú hefur fundið rétt jafnvægi.
Áætlað hvíld
Áætluðu hvíldartímar eru meira en skammar hléin sem þú tekur á milli skemmda af starfsemi. Þess í stað er kominn tími inn í daginn þegar þú getur tekið snarl eða fengið alvöru hvíld. Aftur er tíminn eitthvað sem þú þarft að skilgreina fyrir sjálfan þig.
Það er gott að fá þér góða uppörvun í hálftíma eða þú gætir þurft tveggja klukkustundum.
Áætlað hvíldartími er ekki tíminn til að athuga tölvupóst, borga reikninga, lesa eða gera matvöruverslunarlistann þinn. Hugurinn þinn þarf að hvíla eins og líkaminn þinn. Prófaðu að sofa, liggja hljóðlega, hugleiða eða taka heitt bað.
Venjur
Leiðbeiningar geta raunverulega bjargað þér, sérstaklega ef þú ert með mikla þoku í heila . Ef þú stofnar og haltir við venja eins mikið og mögulegt er, hjálpar það að koma í veg fyrir vandamál eins og að draga illgresi allan morguninn og þá átta sig á að þú þarft að fara í matvöruverslun.
Stærsta hindrunin við venjur er að aðstæður okkar eru ófyrirsjáanlegar.
Við vitum sjaldan hvenær við eigum slæmar daga eða þegar góður dagur mun taka til baka verra án viðvörunar.
Til að takast á við þessa ófyrirsjáanleika byggist sveigjanleiki. Horfðu á meðalorku þína og undiráætlun á hverjum degi miðað við það. Ef þú lýkur og hefur orku, getur þú unnið framundan. Þegar þú ert með nokkra niður daga skaltu ná í nokkra daga og endurtaka aftur til að sjá um mikilvægustu hlutina fyrst.
Forgangsröðun
Forgangsröðun er lykilatriði í takti. Reyndu að hafa skýra mynd af því sem algerlega verður að fá gert á einum degi og einbeita orku þinni þar. Ef minna mikilvæg atriði þurfa að bíða vegna þess, þá er það bara hvernig það er.
Ef þú finnur sjálfan þig líða eins og of margar hlutir verða að verða búnir á einum degi, gerðu lista og smelltu síðan á listann þinn í þrjá hluta: þarfir, vill og öxl.
"Þarfir" eru forgangsverkefni, hlutir sem verða að verða til og verða til, rétt eða nú eða þar.
"Vilja" eru hlutir sem þú vilt virkilega gera ef þú hefur orku.
"Ættir" eru hlutir sem þér líður eins og þú ættir að gera til að þóknast öðrum eða vegna þess að aðrir myndu gera þau (eins og "ég ætti að elda stórt, vandað máltíð á sunnudögum, vegna þess að mamma mín gerði það alltaf.")
Gætið að þörfum þínum fyrst og farðu síðan á "vill" (aftur, ef þú hefur orku). Ef þú getur ekki komist að "öxlunum", þá vertu viss um það.
The "öxl" getur verið stór uppspretta af sekt, vegna þess að með því að gera það ekki geturðu komið í veg fyrir eða vonbrigði einhvern. Góð samskipti um takmarkanir á veikindum þínum geta oft hjálpað til við þetta með því að breyta væntingum annarra um það sem þú getur gert.
Þú gætir þurft að fræðast fólki í lífi þínu um veikindi þín. Hér eru nokkrar greinar til að hjálpa þér:
Skiptingarverkefni
Í stað þess að gera eitt í langan tíma, reyndu að breyta tegund virkni oft. Ef þú hefur eðlilega virkni í of lengi getur það dekkið út vöðvana sem þú notar, sem getur leitt til sársauka og þreytu. Þetta á bæði við um líkamlega og andlega starfsemi.
Til dæmis segðu að þú þurfir að þvo leirtau, brjóta þvott, borga reikninga og skila nokkrum tölvupósti. Ekki gera þá í þeirri röð! Í staðinn, þvo leirtau, borga reikninga, brjóta þvottinn og vinna síðan með tölvupósti. Með því að skipta um líkamlega og andlega starfsemi, gefðu heilanum þínum og vöðvum þeirri hvíld sem þeir þurfa. (Og ekki gleyma að þú gætir þurft hvíldartímabil á milli hverrar starfsemi líka.)
Það er að fara á ferli!
Pacing tekur nokkrar áreynslur og sjálfsagðan af þinni hálfu. Þegar þú sérð muninn sem það getur gert, finnur þú hins vegar að það er auðveldara að hraða sjálfan þig en að takast á við afleiðingar þess að ekki gera það.