Að takast á við kvíða hugsun getur bætt hvíld þinn
Langvarandi svefnleysi kann að virðast líkleg til að unravel mjög geðheilsu þína, en hvenær ættirðu að leita að meðferð sem meðferðarmöguleika? Hvernig getur kvíði í tengslum við svefnleysi orðið sjálf eyðileggjandi? Eru aðrar hegðunarbreytingar sem geta bætt svefnleysi þína? Hver er munurinn á vitræna meðferð og hugrænni hegðunarmeðferð?
Til að svara þessum spurningum, skulum við skoða útdrátt úr UpToDate - treyst rafræn læknisskoðun sem notuð er af heilbrigðisstarfsmönnum og sjúklingum.
Þá skaltu lesa fyrir frekari upplýsingar um hvað allt þetta þýðir fyrir þig.
"Fólk sem er vakandi að nóttu til er oft áhyggjur af því að þeir fái slæmt næstu daginn ef þeir sofa ekki nægilega. Slíkar hugsanir geta byrjað hringrás þar sem þú ert vakandi á nóttunni eykur kvíða þína, sem gerir það því erfitt að sofa. getur byrjað að kenna öllum neikvæðum atburðum í lífi þínu við lélegan svefn."Þegar þú notar hugræn meðferð, vinnur þú með meðferðaraðila til að takast á við kvíða þína og neikvæða hugsun. Meðferðaraðilinn mun hjálpa þér að samþykkja að fátækur svefn eini geti ekki verið orsök allra vandamála þinnar.
"Vitsmunaleg meðferð er þjálfunarnámskeið sem sameinar nokkrar af áður lýstum aðferðum á 8 til 10 vikna tímabili.
"Sýnishorn 8-fundaráætlun getur falið í sér inngangsþjálfun og síðan tvær fundur sem leggur áherslu á hvataskoðun og svefnhömlun. Eftirfarandi má fylgjast með tveimur fundum sem fjalla um vitsmunalegan meðferð og þá fundur um svefnhreinlæti. getur verið fundur sem endurskoðar og samþættir fyrri fundinn og fundur sem fjallar um framtíðarvandamál, svo sem streitu og bakslag. "
Svefni getur þjást mikið þegar neikvæðar tilfinningar byrja að grafa undan henni. Sálfræðilegur stormur af streitu, kvíða og neikvæðni getur fljótt ákveðið hvaða líkur eru á afslappandi slumber. Fyrir þá sem þjást af vanhæfni til að falla eða sofna, einkenni svefnleysi, neikvæð viðbrögð við þessu ástandi geta bætt eldsneyti í eldinn, sem leiðir til þess að eirðarleysi og viðbótartruflanir eru til staðar.
Oft svefnleysi getur sprautað úr böndunum í þessari stillingu. Ekki er hægt að þvinga svefn. Með því að búa á vanhæfni til að sofa - að reyna að andlega þvinga okkur til að sofna - náum við hið gagnstæða. Viðkomandi kvíði vekur athygli á huga okkar og tengd sprungur af streituhormóni sem kallast kortisól vekur líkama okkar. Sem hluti af þessu mun margir byrja að "skelfast". Með öðrum orðum, niðurstaðan af svefn lélegs næturs fer í algerlega stórslys sem getur átt sér stað, jafnvel þótt þetta sé óraunhæft.
Við skulum taka dæmi. Þú átt í vandræðum með að sofna. Þegar þú liggur þarna og horfir á mínúturnar, sem þú smellir á klukkuna, byrjarðu að hafa áhyggjur. "Ég get ekki sofið," hugsar þú við sjálfan þig. "Ég þarf að sofa eða ég mun ekki geta komið upp í vinnuna á morgun." Þetta getur í fyrstu verið skynsamlegt. En eins og mínútur verða klukkustundir, byggir kvíði þín. "Ég get ekki sofið, ég sleppi um morguninn. Ef ég er seinn, gæti ég verið rekinn. Ég get ekki einbeitt mér og vinnu mín mun þjást. hús. Ég mun vera heimilislaus. " Skyndilega erfiðleikar með að sofa - í sjálfu sér algengt og tiltölulega óverulegt - hefur verið sprungið af ótta við að missa starf þitt og heimilisleysi. Þetta myndi vera eyðileggjandi afleiðingar, en eru þau sanngjörn?
Vitsmunaleg meðferð reynir að leiðrétta hugsunarhugmyndir þínar, bera kvíða hugsanir þínar að niðurstöðum sínum og einu sinni til að endurspegla þig sanngjarnt um hvort þau séu sanngjarn. Í dæminu hér að framan getur læknir búið til: "Já, en hefur þú einhvern tíma verið sofnaður og saknað vinnu?" Svarið er líklega nei. Einu sinni dregið í sundur, getur áhyggjur hugsun verið defused. Sem hluti af þessu verður þú einnig að takast á við það sem þú getur óviðeigandi ásakað um lélegan svefn.
Sumir njóta góðs af uppbyggðri hugrænni hegðunarmeðferð. Þessi formlega þjálfun byggir á þeim aðferðum sem kynntar eru í grundvallarvitundarmeðferð.
Það fer yfirleitt yfir nokkra mánuði. Sem hluti af þessu geta tveir hegðunaraðgerðir sem geta verið árangursríkar við meðhöndlun svefnleysi verið ráðnir: hvatiáreynsla og svefnhömlun . Hver takmarkar þann tíma sem þú eyðir vakandi í rúminu, þannig að það gerist ekki í stað svívirðingar.
Þessar breytingar á hugsun eru stundum erfitt að framkvæma og þess vegna eru þessar meðferðir best framkvæmdar með aðstoð meðferðar sem er þjálfaður í aðferðum. Þú gætir viljað leita ráða hjá sérþjálfaðri sálfræðingi, geðlækni eða svefnsérfræðingi. Með því að takast á við mikilvægu samspili milli tilfinninga og svefn, verður þú vonandi að geta látið ótta þinn hvíla og að lokum fá svefninn sem þú þarft.
Viltu læra meira? Sjá efni UpToDate , "Svefnleysi meðferðir", til að fá frekari ítarlegar læknisupplýsingar .
Heimild:
Bonnet, Michael og fleiri . "Svefnleysi meðferðir." Uppfært. Opnað: nóvember 2011.