Of miklum tíma í rúminu getur dregið úr svefngildum
Svefnhömlun, hegðunarmeðferð, getur verið bara meðferðin sem þú þarft til að festa svefnleysi . Það kann að virðast skrítið, en að eyða of miklum tíma í rúminu getur í raun valdið því að þú átt í erfiðleikum með að sofa. Það eru einföld skref sem þú getur tekið til að ráða bót á þessu vandamáli þó.
Hvernig tíminn í rúminu veldur svefnleysi
Svefnleysi er skilgreind sem vanhæfni til að fá nægilega mikið svefn til að líða hvílt og einkennist oft af erfiðleikum við að falla eða dvelja.
Þetta leiðir óhjákvæmilega til vandamála við virkni dagsins. Mikilvægt er að þessar erfiðleikar koma fram þrátt fyrir nægilegt tækifæri til að sofa. Hins vegar getur of mikill tími í rúminu aukið svefnleysi þína í raun?
Sem hluti af betri leiðbeiningum um svefn , ef þú þjást af svefnleysi er ráðlagt að þú leggir ekki í rúmið að kasta og snúa. Frekar, ef þú getur ekki sofið innan 15 mínútna, er betra að fara í rúmið þitt. Þú ættir að finna annan rólegan stað til að leggjast þar til þú ert tilbúinn að sofna og þá fara aftur í svefnherbergi til að sofa. Þetta er mælt með því að annars lærir þú að tengja rúmið með kvíða þess að þú getir ekki sofið.
Ef þú átt í vandræðum með að sofa getur þú sannfært þig um að þú þurfir að vera í rúminu í lengri tíma til að bæta upp það. Þetta getur verið mistök. Síðar að morgni, sem þú ert áfram í rúminu, setur þú upp á að eiga erfitt með að sofa það næsta kvöld.
Þú munir valda breytingu á hringrásarhimnu líkamans og draga úr drifinu til að sofa. Þess vegna getur þú fengið frekari hvíld, en á kostnað þess að þú finnir ekki nægilega þreyttur seinna.
Samþykki svefn getur krafist svefnrýmis
Ef þú eyðir nóttunni þínum og beygir getur það komið þér fyrir brotin svefn.
Auðvitað fer líkaminn okkar í gegnum svefnstig . Ef þú ert stöðugt vakandi, af einhverri ástæðu mun þetta ekki eiga sér stað á réttan hátt og þú munt ekki líða hvílt.
Fólk með svefnleysi mun oft halda því fram að þeir fái aðeins nokkrar klukkustundir af " góðan svefn ". The hvíla af the nótt er varið flitting inn og út af wakefulness, horfa á vekjaraklukka , og reyna í örvæntingu að komast aftur að sofa. Þetta leiðir til slæmrar svefns skilvirkni . Svefnhagkvæmni er sá tími sem þú eyðir í sofinu á sama tíma og þú eyðir í rúminu. Ef þú sefur sex klukkustundir af þeim átta sem þú eyðir í rúminu, þá er svefnvirkni þín 75%. Helst, svefn skilvirkni þín myndi nálgast 100 prósent.
Svefnhömlun er hegðunarmeðferð við svefnleysi. Það virkar til að bæta svefnhagkvæmni þína með því að takmarka þann tíma sem þú leyfir þér að sofa í rúminu. Ímyndaðu þér að ef þú gistir upp alla nóttina og á morgunskvöld leyfðuðu þér aðeins að sofa tvær klukkustundir. Líkurnar eru að þú værir ansi þreyttur og þessi tími væri varið sofandi djúpt. Svefnhömlun virkar í minna mæli til að auka löngun þína til að sofa (kallast svefndrif). Þetta leiðir til þyngdaraukningu, minna fitjandi svefn og betri sveigjanleika.
Hvernig á að meðhöndla svefnleysi með svefnrýmingu
Í fyrsta lagi getur þú fundið það gagnlegt að fylgjast með svefnmynstri þínu með svefnsskrá. Þetta mun taka upp svefninn þinn, þann tíma sem þú eyðir, sá tími sem þú eyðir í rúminu og tíminn sem þú færð upp á hverjum degi. Þú gætir viljað halda þessum skrám í nokkrar vikur til að búa til mynstrið þitt. Byggt á þessum niðurstöðum, reikna út meðaltals tíma sem þér líður eins og þú sofa í raun á hverju kvöldi.
Þú munt nota þann tíma sem þú eyðir til að ákvarða þann tíma sem þú munt eyða í rúminu. Til dæmis, ef þú sleppir aðeins fimm klukkustundum að nóttu að meðaltali miðað við svefnrennslið þitt , leyfir þú þér aðeins að vera í rúm í fimm klukkustundir.
Ekki eyða minna en fjórum klukkustundum í rúminu, ekki einu sinni ef þú finnur að þú sefur minna. Byrja að takmarka þig við þennan tíma í rúminu.
Á hverjum degi mun þú reikna út svefnhagkvæmni þína. Þegar þú ert sofandi að minnsta kosti 85 prósent af þeim tíma sem þú ert að eyða í rúminu, munt þú auka tíma í rúminu um 15 mínútur. Þú verður að halda áfram að bæta tíma í rúminu með því að nota þessa svefnvirkni sem markmið þitt þar til tíminn í rúminu er stöðug. Mikilvægt er að þú mátt ekki taka nef á daginn og þú ættir einnig að fylgja leiðbeiningum um svefnhreinlæti .
Ef þú ert eldri en 65 ára eru reglurnar þínar svolítið mismunandi. Svefnstjórnunarmarkmiðið þitt er 80 prósent og þú færð 30 mínútu nap á daginn.
Vonandi með því að einfalda ferlið við svefnhömlur verður þú að geta lagað breytingarnar á svefnmynstri þínu og leyst svefnleysi.
Heimildir:
Hoch, CC et al . "Vernda svefngæði í seinni lífi: rannsóknarrannsókn á rúmtak og svefnhreinlæti." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Sönnunargreinar sálfræðilegar meðferðir við svefnleysi hjá eldri fullorðnum." Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ o.fl. "Meðferð við langvarandi svefnleysi með takmörkun á tíma í rúminu." Svefn . 1987; 10: 45.