Þjálfunaráætlun um sykursýki

Æfingarþjálfun fyrir sykursýki af tegund 2

Þessi grein gildir um sykursýki af tegund 2 , meðgöngusjúkdómum (innan marka hreyfingar fyrir meðgöngu) og sykursýki. Láttu lækninn vita um hreyfingu ef þú ert með sykursýki af tegund 1.

Sykursýki af tegund 2 kemur yfirleitt seinna í lífinu og er aðallega lífsstílsjúkdómur sem leiðir af offitu og skort á hreyfingu. Insúlín getur verið ófullnægjandi eða frumurnar sem taka upp glúkósa geta verið ónæm fyrir insúlínvirkni.

Að lokum getur niðurstaðan verið sú sama og í sykursýki af tegund 1, það er að ljúka bilun beta-frumna og insúlíns framboðs .

Meðganga sykursýki kemur fram á meðgöngu og þótt það sé hugsanlega alvarlegt, er það yfirleitt tímabundið við fullan bata eftir fæðingu svo lengi sem þyngd er stjórnað. Það gæti bent til næmi fyrir sykursýki síðar í lífinu.

Sykursýki er ástand þar sem blóðsykur er óeðlilega hátt en ekki nógu hátt til að greina sykursýki af tegund 2. Án athygli á mataræði, þyngdartapi og hreyfingu er framfarir við sykursýki oft óhjákvæmilegt.

Lífstíll aðferðir til að stjórna sykursýki

Sykursýki varnaráætlunin og svipuð rannsóknir sýndu að athygli á lífsstíl með næringu og hreyfingu og þyngdartap 7% til 10% líkamsþyngdar getur snúið við fyrir sykursýki.

Að öðru leyti en þyngdartap, fyrir sykursýki og sykursýki, eru formlegar æfingaráætlanir meðhöndlaðir með blóðsykri með því að gera insúlínvirkni skilvirkari og með því að nota og auka geymslu blóðsykurs í vöðvum og draga þannig úr óeðlilegum blóðsykri.

Þessi skilvirka virkni insúlíns er lýst í hugtakinu " insúlín næmi ."

Þyngdarþjálfun getur byggt upp auka vöðva og því aukið geymslupláss fyrir glúkósa. Glúkósa er geymt með vatni sem "glýkógen". Þessi þáttur getur verið sérstaklega mikilvægt þegar við eldum og vöðvamassi hefur tilhneigingu til að lækka.

Hvernig á að æfa fyrir sykursýki og sykursýki

Fyrsta atriði sem þarf að gera er að ef þú hefur verið greindur með sykursýki eða sykursýki eða þú ert of þung og kyrrsetur og hefur aðra merkja fyrir hugsanlega sykursýki eða efnaskiptaheilkenni eins og hátt kólesteról og háan blóðþrýsting þarftu að fá samþykki læknis þíns fyrir æfingu.

Ef þú notar insúlín eða lyf til að lækka blóðsykur þarftu einnig að fá góða ráðgjöf frá lækninum eða sérfræðingi með sykursýki sem hefur reynslu af æfingu hjá sykursýkum. Sumar rannsóknir og villur kunna að vera nauðsynlegar vegna þess að blóðsykur getur brugðist öðruvísi við einstaklinga sem æfa og nota ýmis lyf eða insúlín.

Þó að ýmsar æfingar hafi verið lagðar fram og metnar fyrir sykursjúka, hefur ekki verið sýnt fram á að þyngdarþjálfun, hreyfingar hreyfingar eða hreyfingar með öflugri hreyfingu hafi verið betri en aðrir. Þeir hafa allir styrkleika sína. Það sem er ljóst er að leiðbeiningar um æfingar fyrir heilsu og þyngdartap frá American College of Sports Medicine er góður upphafspunktur.

Alhliða þjálfunaráætlun um sykursýki og sykursýki

Hér að neðan er vikulega þjálfunaráætlun með framfariráðgjöf sem sameinar bæði þolfimi og þyngdarþjálfun.

Það er ekki gert ráð fyrir miklum fyrri líkamlegri virkni. Sambland af æfingum og styrkþjálfun - eins og heilbrigður er fyrir fólk - er líklegt til að vera tilvalin blanda af líkamlegri virkni hjá sykursýki en það ætti að fylgja undir eftirliti um öryggi og besta árangur.

Dagur 1. Þolþjálfun. Ganga, skokka, hlaupabretti eða utandyra í 30 mínútur í meðallagi styrkleika. Miðlungs styrkleiki þýðir á bilinu 50% til 70% af hámarks hjartsláttartíðni eða í takt þar sem þú getur enn talað nógu vel eða endurskoðað ljóð til dæmis. Sund og hjólreiðar eru fínn fyrir loftræstingu, en þú færð ekki þann kost að byggja bein sem þú gerir með hreyfingu.

Almennar, þrep og dæluhópur loftslagskennarar eru frábærir.

Dagur 2. Þyngd þjálfun. Notaðu grunnstyrk og vöðvaforrit sem leiðbeiningar. Þú getur gert þetta í ræktinni eða þú getur gert flestar æfingar heima með heimaklúbb eða jafnvel sett af lóðum. Einstök æfingar eru ekki svo mikilvægt, en þú þarft að vinna alla helstu vöðvahópin, þar á meðal efri og neðri fætur, handlegg, axlir, bak, brjóst, kvið og rass. Ástæðan fyrir þessu er sú að meiri vöðva sem þú æfir og byggir, því fleiri geymslur fyrir glúkósa förgun og geymslu sem þú býrð til.

Gera 8 til 10 æfingar þar á meðal 3 sett af 8 til 12 endurtekningar í hverju setti. Stilltu álagið þannig að þú getir komist í gegnum fullkomið sett og að endanleg endurtekning, segðu númer 10, er að verða svolítið erfiðara að gera. Í lok þriðja sett af einhverjum æfingu ættir þú að vera að vinna nokkuð erfitt. Hvíld í tvær til fimm mínútur fyrir næstu æfingu.

Þegar þú ert að byrja út, er mikilvægt að ofleika ekki hluti. Gerðu færri setur eða endurtekningu og notaðu minna þyngd en gerðu allar æfingar og framfarir í hærri bindi og styrkleiki. Hins vegar þarf styrk og vöðvaþjálfun að leggja áherslu á vöðvana á viðeigandi hátt. Að lyfta ljós lóðum í 20 endurtekningar, þó ekki gagnslaus, er ekki það sem krafist er hér. Taktu það rólega, en ekki of auðvelt!

Dagur 3. Þolþjálfun eins og fyrir 1. degi.

Dagur 4. Þjálfunarþjálfun eins og fyrir 1. degi.

Dagur 5. Þyngd þjálfun eins og fyrir dag 2.

Dagur 6. Þolþjálfun eins og fyrir 1. degi.

Dagur 7. Rest.

Æfingarpróf

Með aukinni hæfni getur þú smám saman aukið styrkleiki og rúmmál æfingaáætlunarinnar. Þetta er best gert undir eftirliti viðurkennds þjálfara. Hér eru nokkrar ábendingar um hvernig á að gera það.

• Aukið hjartsláttartruflanir með því að auka hjartsláttartíðni frá 50% til 70% í nær 70% eða aðeins fyrir ofan. Í þessu millibili ættirðu að geta talað minna auðveldlega, þó að þú ættir ekki að berjast fyrir andanum.
• Auktu tíma líkamsþjálfunarinnar frá 30 til 45 mínútum.
• Hafa millibili í gangi eða hlaupi með því að stíga út í mjög aukinn takt í eina mínútu á fimm mínútna fresti fyrir lengd fundarins.
• Smám saman auka þyngdarálagið sem þú lyfta í þyngdartruflunum þínum þegar þú færð sterkari. Þú ættir að glíma við að gera það síðasta lyfta þriðja sætisins. Ekki auka fjölda setur eða endurtekninga; Bara auka þyngdina sem þú lyfta þegar þú færð sterkari. Þú getur verið mismunandi æfingar en mundu að vinna alla helstu vöðvahópa.
• Bættu þyngdarþjálfunarþjálfun við vikulega forritið þitt, helst á einn af þolfimi dagana, þannig að þú haldir að minnsta kosti einn daginn heill hvíld.
• Vertu meðvituð um skaðleg meiðsli í liðum, vöðvum og sinum og ekki þjálfa með bráðri sársauka eða viðvarandi undirverki. Sjá lækninn þinn. Þegar þyngdarþjálfun er sérstaklega meðvitaður um óþægindi í öxlinni eða óþægindum í köngulær , sem getur verið vandamál í eldri þjálfara. Farðu rólega á öxl æfingar ef þetta gefur þér viðvörun.
• Í hverjum mánuði skaltu taka 3 daga í röð til að leyfa líkamanum að batna og endurreisa.

Bandarískur sykursýki Félagsþátttaka um æfingu

Í samhljóða yfirlýsingu sinni frá 2006 mælir Bandaríska sykursýkiin í samsettri meðferð með loftþrýstingi og mótstöðuþjálfun sem hér segir:

1. Hjá fólki með skerta glúkósaþol (IGT), 150 mínútur með í meðallagi til öflugri hreyfingu í hverri viku, þ.mt hreyfingu á æfingu og þyngd.
2. Að framkvæma 4 klukkustundir í hverri viku í meðallagi til öflugrar loftháðar og hreyfingar hreyfingar í líkamsþjálfun tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum með hjartasjúkdómum samanborið við lægri virkni.
3. Ef frábendingar eru ekki til staðar, ætti að hvetja fólk með sykursýki af tegund 2 til að framkvæma mótstöðuþjálfun þrisvar í viku, sem miðar að öllum helstu vöðvahópum, framfarir í þrjú sett af 8 til 10 endurtekningar á þyngd sem ekki er hægt að lyfta meira en 8 til 10 tímar (8 til 10 RM).

Mikilvægt er að hafa í huga að sérstakar æfingarhugmyndir geta átt við einstaklinga með eftirfarandi fylgikvilla. Leitaðu ráða hjá lækninum þínum við þessar aðstæður.

• Ómeðhöndluð blóðsykursgildi - hátt eða lágt
• Ómeðhöndlað háan blóðþrýsting
• Óstöðuga hjartasjúkdóma
• Retinopathy (augn og sjón)
• Útlægur taugakvilli (taugaskemmdir á útlimum, fótsárum osfrv.)
• Sjálfsnæmis taugakvilli (taugaskemmdir á innri líffæri)
• Örveraæxli og nýrnakvilli (léleg nýrnastarfsemi)

Samantekt á þjálfun fyrir sykursýki og sykursýki

• Fáðu læknishjálp og læknir úthreinsun til að æfa. Ef þú ert með sykursýki af tegund 1 skaltu spyrja lækninn hvort og hvernig þú átt að æfa.
• Til að ná sem bestum árangri, notaðu reynda þjálfara til að hafa umsjón með áætluninni og sykursýki sérfræðingur til að stilla lyf ef þörf krefur.
• Gera bæði þolfimi og þyngdarþjálfun.
• Byrjaðu hægt og auka magn og styrkleiki með tímanum eins og þú færð uppsetningu. Ef þú ert á insúlíni eða lyfjum skaltu ekki skyndilega og verulega auka eða minnka æfingarstyrkinn þinn eða styrkleiki án samráðs.
• Hættu að ef þú finnur fyrir svima, bráðum eða áframhaldandi verkjum eða óþægindum og sjá lækninn þinn.
• Borða vel í tengslum við hvaða líkamlega virkni program.

> Heimildir:

> American Diabetes Association. Sykursýki og hreyfing. Sykursýki , 25, bót 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Æfa fyrir sykursýki af tegund 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Júl 19; 3: CD002968. Endurskoðun.