7 Matur Fólk sem býr í bláum svæðum hefur í mataræði þeirra

Til lengri tíma og betri heilsu, reyndu að auka inntöku matvæla sem fólk sem býr í Bláu svæði hefur í mataræði þeirra. Hugtak þróað af National Geographic Fellow og höfundur Dan Buettner, Blue Zones eru svæði um allan heim þar sem fólk hefur tilhneigingu til að lifa lengst og hafa ótrúlega lágt hlutfall hjartasjúkdóma, krabbameins, sykursýki og offitu.

Með ótrúlega miklum styrk einstaklinga sem búa yfir 100 ára gamall, eru Blue Zones eftirfarandi svæði: Ikaria, Grikkland; Okinawa, Japan; héraðið Ogliastra í Sardiníu, Ítalíu; samfélag sjöunda daga adventists í Loma Linda, Kaliforníu; og Nicoya Peninsula í Costa Rica.

Þó að matarvalkostir séu breytilegir frá svæðum til lands, eru Blue Zone mataræði fyrst og fremst plöntufyrirtæki með allt að 95 prósent daglegs fæðu sem kemur frá grænmeti, ávöxtum, korni og belgjurtum. Fólk í bláum svæðum yfirleitt forðast kjöt og mjólkurvörur, svo og sykurmat og drykkjarvörur. Þeir stýra einnig með unnum matvælum.

Heilbrigður mataræði er ekki eini þáttur sem talinn er að leiða til langlífs fyrir þá sem búa í Blue Zones, hins vegar. Slíkir einstaklingar hafa einnig mikla líkamsþjálfun, lágmarksstyrk, sterkar félagslegar tengingar og sterkar tilfinningar.

Enn sem komið er, líkt við lifandi, næringarríkar mataráætlun virðist vera lykilhlutverk í óvenjulegum heilsu íbúa Blue Zone. Hér er að líta á sjö matvæli til að innihalda í þínu eigin Blue Zone-innblástur mataræði.

1 -

Plöntur

Frá kjúklingum til linsubaunir eru belgjurtir mikilvægir þáttar í öllum dökkum dísilfrumum. Loaded með trefjum og þekkt fyrir hjarta-heilbrigt áhrif þeirra, bækurnar þjóna einnig sem efsta uppspretta próteins, flókinna kolvetna og ýmis vítamín og steinefni.

Hvort sem þú vilt pintó baunir eða svarthvítt baunir, leitaðu að minnsta kosti hálf bolla af belgjurtum á hverjum degi. Tilvalið fyrir hvaða máltíð, belgjurtir gera frábæra viðbót við salöt, súpur og stews, og margar grænmetissoðaðar uppskriftir. "Ef þú vilt gera þriggja bauna chili til kvöldmat, notaðu þurra baunir og drekka þá, elda þá með eigin kryddi og ferskum grænmeti," mælir skráð dýralæknir Maya Feller, eigandi Maya Feller Nutrition.

2 -

Dark Leafy Greens

Þó að grænmeti af öllum gerðum sé í miklu magni í hverju Bláa Zone mataræði, eru dökk, laufgrænar grænir eins og Kale, Spínat og Svissneskur Chard sérstaklega verðlaunaður. Eitt af næringarefnalegum gerðum grænmetis, dökkra laufgræna innihalda nokkrar vítamín með öfluga andoxunareiginleika, þar á meðal A- vítamín og C-vítamín .

Þegar þú kaupir eitthvað af grænmeti, mundu að fólk í Blue Zones neyta venjulega staðbundið vaxið, lífrænt ræktuð grænmeti.

3 -

Hnetur

Eins og belgjurtir eru hnetur pakkað með próteinum, vítamínum og steinefnum. Þeir veita einnig hjartasjúkdóma ómettuð fita, með nokkrum rannsóknum sem benda til þess að þ.mt hnetur í mataræði þínu geta hjálpað til við að draga úr kólesterólgildum þínum (og aftur á móti stela hjarta- og æðasjúkdómum).

"Hnetur eru hár-trefjar mat," segir Feller. "Möndlur, til dæmis, veita um 3,5 grömm af trefjum í einum eyri þjóna." Fyrir heilbrigðari snakk, láttu vana frá íbúum Blue Zone og reyndu handfylli af möndlum, valhnetum, pistasíuhnetum, cashewnönum eða hnetum í Brasilíu.

4 -

Ólífuolía

A staple af Blue Zone mataræði, ólífuolía býður upp á mikið af heilsusamandi fitusýrum, andoxunarefnum og efnasamböndum eins og oleuropein (efnið finnst bólga bólga ).

Margar rannsóknir hafa sýnt að ólífuolía getur bætt hjartasjúkdóma á ýmsa vegu, svo sem með því að halda kólesteróli og blóðþrýstingi í skefjum. Ennfremur bendir til nýrra rannsókna að ólífuolía gæti hjálpað til við að vernda aðstæður eins og Alzheimerssjúkdóm og sykursýki.

Veldu aukalega ólífuolía eins oft og mögulegt er og notaðu olíuna til eldunar og í salötum og grænmetisréttum. Ólífuolía er viðkvæm fyrir ljósi og hita, svo vertu viss um að geyma það á köldum, dökkum stað eins og eldhússkáp.

5 -

Stál-skera haframjöl

Þegar það kemur að heilkorni, þá velja þeir í Blue Zones oft hafrar. Eitt af því sem minnst er unnið úr hafrum, stálskera hafrar, gerir mikið trefjar og ótrúlega fylla morgunverð.

Þó að þeir séu kannski þekktastir fyrir kólesterólhækkandi krafti, geta hafrar einnig veitt nóg af öðrum heilsufarslegum ávinningi. Til dæmis hafa nýlegar rannsóknir komist að því að hafrar megi þola þyngdaraukningu, berjast gegn sykursýki og koma í veg fyrir herða á slagæðum.

"Hafrar eru þekktir fyrir trefjar innihald þeirra, en þeir veita einnig prótein sem byggir á plöntum," segir Feller. "Haframjöl með 1/4 bolli af steinhnetu, sem veitir 7 grömm af próteini."

6 -

Bláber

Fersk ávöxtur er góður og skemmtilegur fyrir marga sem búa í Bláa Svæði. Þó að flestar tegundir af ávöxtum geti gert fyrir heilbrigt eftirrétt eða snarl getur matvæli eins og bláberja boðið bónus ávinning. Til dæmis hafa nýlegar rannsóknir sýnt fram á að bláber getur hjálpað til við að verja heilsuna heilann eins og þú eldir og verja hjartasjúkdóm með því að bæta blóðþrýstingsstjórn.

Fyrir aðrar Blue Zone-vingjarnlegur en sætur-tönn-fullnægjandi mat, leitaðu að slíkum ávöxtum eins og papaya, ananas, bananar og jarðarber.

7 -

Bygg

Annað heilkorn sem studdi í bláum svæðum, bygg getur haft kólesterólhækkandi eiginleika svipað og hafrar, samkvæmt rannsókn sem nýlega hefur verið birt í Evrópsku tímaritinu Klínísk næring . Bygg byggir einnig nauðsynlegar amínósýrur, svo og efnasambönd sem geta hjálpað til við að örva meltingu .

Til að fá fyllingu byggs skaltu reyna að bæta þessu öllu korni við súpur eða neyta það sem heitt korn.

> Heimildir:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Aukaverkunarheilkenni og heilablóðfall hjá heilbrigðum eldri fullorðnum eftir langvarandi bláberjauppbót." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 júl; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, o.fl. "Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á slembiraðaðri samanburðarrannsóknum á áhrifum β-glúkans á LDL-C, ekki HDL-C og apoB fyrir áhættu af hjarta- og æðasjúkdómum-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 nóv; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Daglegt bláberjakennsla bætir blóðþrýsting og slagæðastíflu hjá konum eftir tíðahvörf með háþrýstingi fyrir stig og stig 1: Slembiraðað, tvíblind, klínísk samanburðarrannsókn með lyfleysu." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.