Furða hvaða mataræði er best fyrir PCOS? Prófaðu DASH
Spurðu hvað er besta mataræði forritið? US News og World Report metin og raðað 35 fæði með inntak úr spjaldi heilbrigðis sérfræðinga. Til að vera með topp einkunn ætti mataræði að vera tiltölulega auðvelt að fylgja, nærandi, öruggt og árangursríkt fyrir þyngdartap og koma í veg fyrir sykursýki og hjartasjúkdóma. Sigurvegarinn (fyrir 5 ára árið í röð) var ríkisstjórnin samþykktur mataræði til að stöðva háþrýsting (DASH) mataræði.
Hvað er DASH Diet?
The DASH mataræði var upphaflega hannað til að lækka blóðþrýsting . Það er ríkur í ávöxtum, grænmeti, heilkornum og litlum mjólkurafurðum og lítið í mettuðum fitu, kólesteróli, hreinsaðri korni, natríum og sælgæti. (Uppskriftirnar í PCOS Nutrition Center Cookbook ásamt fjórum vikna mataráætlunum eru í samræmi við þessar leiðbeiningar.)
Með allt mataræði þarna úti getur DASH mataræði verið besta fyrir konur með PCOS. Í rannsókn sem birt var í tímaritinu um hormóna- og efnaskiptarannsóknir, urðu of þungar konur með PCOS sem fylgdu DASH-mataráætluninni týnt kviðfitu og sýndu verulega úrbót á insúlínviðnámi og bólgumarkmiðum .
Hér eru sex ástæður fyrir því að DASH mataræði er gott fyrir konur með PCOS.
Auðvelt að fylgja
Einn af bestu hlutum um DASH mataræði og þáttur sem hjálpaði því að staða mjög meðal heilbrigðis sérfræðinga er að það er svo auðvelt að fylgja. Engin mælingar, kolvetni eða kaloría með þessu mataræði.
Allt sem þú þarft að gera er að skera niður á sykri, saltum og hátt mettaðri fitufæði og auka magn af ávöxtum og grænmeti sem þú borðar.
Ríkur á ávexti og grænmeti
DASH mataræði mælir með 4 til 5 skammta af bæði ávöxtum og grænmeti . Þetta er vegna þess að næringarefni eins og kalíum, kalsíum, magnesíum og trefjum eru mikilvægar til að berjast gegn háum blóðþrýstingi.
Þú færð öll þessi næringarefni og meira með því að borða mataræði sem er ríkur í ávöxtum og grænmeti. Góðu fréttirnar eru þær að þessi næringarefni geta einnig unnið til að bæta insúlín og glúkósa.
Bætir fyllingu
Bandarískir leiðbeiningar mæla með að konur neyta að minnsta kosti 25 grömm af trefjum á hverjum degi. Þessi upphæð er auðvelt að meta á DASH mataræði. Að auki hjálpar til við að lækka kólesteról, trefjar fyllir þig og heldur þér ánægð lengur. Trefjar hjálpar einnig að stjórna glúkósa og insúlíni.
Lágt í natríum
Of mikið natríum getur hækkað blóðþrýsting og aukið hættu á kransæðasjúkdómum. Flestir Bandaríkjamanna fara yfir daglega mörk 2300 mg natríum daglega (til að gefa þér hugmynd, aðeins einn teskeið af salti gefur 2300 milligrömm af natríum). Hannað fyrir fólk með háan blóðþrýsting, mælir lægri natríum DASH mataræðið við að halda natríumgildi undir 1500 milligrömm, hámarksmagn natríums American Heart Association mælir með fólki með háan blóðþrýsting.
Leggur áherslu á hnetur, fræ og plöntur
The DASH mataræði er plöntu-undirstaða mataræði með áherslu á að fela 4 til 5 skammta í viku af ýmsum hnetum , fræjum og belgjurtum (linsubaunir). Þessar matvæli eru góð uppspretta trefja, auk magnesíums og kalíums til að lækka blóðþrýsting.
Rannsóknir hafa gefið til kynna að hjartasund, einmettuð fita (MUFA) og fjölómettaðar fitur (PUFAs) sem finnast í hnetum geta bætt insúlín, andrógen og kólesterólmagn hjá konum með PCOS. Pakkað með trefjum, omega-3 fitusýrum, próteinum og nauðsynlegum vítamínum og steinefnum, fræin eru líka PCOS-vingjarnlegur næringarefni.
Tastier Food
Þegar þú borðar matvæli án þess að auka salt, getur þú virkilega smakað muninn. Matur bragðast bara betra. Til að skipta um salt, notaðu ferskar kryddjurtir, sítrus og kryddjurtir til að koma út bragðgóðum bragð af heilum matvælum.
> Heimild
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Mataræði, insúlínviðnám og Serum hs-CRP í fjölsetra eggjastokkum heilkenni: Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Mismunandi áhrif valhnetur vs möndlur á að bæta efnaskipta og innkirtla breytur í PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.