Næringargrunnfræði
Hvað er prótein?
Prótein eru tegund næringarefna sem eru samsett af amínósýrum, smærri sameindir úr kolefnis-, vetnis-, súrefnis- og köfnunarefnisatómum. Þessar atóm blandast saman í mismunandi mynstri til að gera mismunandi amínósýrur. Sumir þeirra eru nauðsynlegar vegna þess að þær geta ekki verið gerðar af líkamanum og verður að taka inn í mataræði. Afgangurinn af þeim er hægt að gera í lifur ef allar nauðsynlegar efnaþættir eru til staðar.
Hlutverk Próteins
Prótein hafa ýmsar mjög mikilvægar aðgerðir innan líkamans. Fyrst og fremst eru prótín ábyrg fyrir vöxt og viðhaldi allra líkama frumna og stofnana, eins og bein, vöðva, blóðfrumur, húð og hár. Þau eru einnig aðal hluti ensíma, prótein sem hjálpa til við að auðvelda mörgum efnum í líkamanum, þar á meðal meltingu. Prótein eru einnig óaðskiljanleg í framleiðslu á hormónum eins og insúlíni , skjaldkirtilshormónum, estrógeni og testósteróni.
Þegar við borðum prótein í mataræði okkar, leysir magan meltingarsýrur sem byrja á því að brjóta niður efnafræðilega uppbyggingu. Melting heldur áfram í smáþörmum þar sem í raun fer meirihluti próteinbrots á sér stað. Að lokum snúast próteinin aftur í grunn amínósýru uppbyggingu sína þannig að þau geti frásogast í gegnum þörmum og inn í blóðrásina. Þaðan fara þeir í lifur þar sem notkun amínósýru er stjórnað.
Stundum eru þau notuð til að nýmynda mikilvæga prótein í lifur, stundum eru þær sendar annars staðar til notkunar.
Hversu mikið prótein er þörf?
Próteinkröfur eru mismunandi eftir aldri, kyni og þyngd. Hins vegar fyrir meðalginkonuna á aldrinum 19 til 50 ára ætti próteininntaka að vera u.þ.b. 46g til 50g á dag.
Þunguð eða mjólkandi kona þarf viðbótarprótín til að mæta þörfum dagsins. Heilbrigður PCOS mataræði ætti að innihalda að minnsta kosti 2 til 3 skammta af magri próteinum á hverjum degi.
Matur Heimildir Protein
Prótein í mataræði okkar getur komið frá tveimur mismunandi heimildum: planta byggð (svo sem soja , hnetur og baunir) eða dýra sem byggjast á (svo sem kjöt, mjólkurvörur og egg). Að undanskildum soja innihalda aðeins dýraprótein prótín öll nauðsynleg amínósýrur í nægilegu magni. Prótein sem byggjast á plöntum innihalda einnig öll nauðsynleg amínósýrur, en sum þeirra kunna að vera ófullnægjandi til að mæta mataræði okkar. Ef þú borðar ekki dýraafurðir, getur þú sameinað mismunandi tegundir plantnapróteina til að tryggja að þú fáir allar amínósýrurnar sem þú þarft.
Dýraprótein hafa tilhneigingu til að vera hærri í mettaðri fitu, þannig að þessar tegundir próteina verði takmörkuð. Leanprótein innihalda kjúkling og kalkún sem er bakað eða grillað án húð, nautakjöt með fituinnihaldi og fiski. Baunir og hnetur eru einnig góðar ákvarðanir á próteinum í plöntum. Tilraunir með korni eins og quinoa og kasha sem eru mjög háir í próteinum. Mjólkurvörur, sérstaklega mjólk og jógúrt, innihalda prótein en einnig er mikil í blóðsykursvísitölu.
Neyta þessara matvæla í hófi.
Þessa dagana eru margar ákvarðanir tiltækar fyrir hægari prótein. Tyrkland beikon og egg hvítur getur gert dýrindis morgunmat. A kalkúnnbröndur með lágtfituosti, tómötum og salati getur verið framúrskarandi hádegismatur. Prófaðu bara kjúklingaburð í stað majónes. Hafðu í huga að undirbúningur telur líka, halla kjúklingur er frábært val, en valið það grillað eða bakað í staðinn fyrir steikt. Með smá hugsun fyrirfram, getur það verið auðvelt að finna bragðgóður próteinval sem eru góðar fyrir þig.
Uppfært af Angela Grassi, MS, RDN