Mataræði og lífsstíll eru aðal meðferð aðferðir við konur með PCOS. Hér eru 5 grundvallaratriði í heilbrigðu lífsstíl fyrir PCOS.
1. Borða heilbrigt mataræði
Jú, þú veist að heilbrigt mataræði er mikilvægt fyrir PCOS en hvað þýðir þetta einmitt? Konur með PCOS hafa hærra stig af bólgu sem kunna að vera sá hluti sem dregur úr ójafnvægi hormónsins (hærri testósterón, lútíniserandi hormón og insúlínmagn) í fyrsta lagi.
Mataræði sem bendir á bólgu virkar vel fyrir konur með PCOS. Bólgueyðandi mataræði inniheldur mikið af ávöxtum og grænmeti, í meðallagi mikið af óunnið lítið GI korn (hafrar, quinoa) og matvæli sem eru rík af omega-3 fitu eins og fiski (lax, túnfiskur, silungur), hnetur , fræ , og avocados.
Lykilþáttur í heilbrigðu mataræði fyrir PCOS er að dreifa kolvetnum matvæli jafnt yfir daginn í stað margra í einu. Þetta mun hjálpa til við að koma á stöðugleika blóðsykurs og draga úr insúlíngildum. Borða meðallagi magn af kolvetnum á máltíð og snarl, um fjórðunginn af plötunni, til jafnvægis.
2. Æfa reglulega
Mataræði einn er ekki nóg til að stjórna PCOS. Vegna þess að þeir hafa hærri testósterónmagn, hafa konur með PCOS tilhneigingu til að byggja upp vöðva auðveldara en þeirra sem eru án sjúkdómsins. Meiri vöðvamassi eykur efnaskiptahraða þannig að þú brenna kaloría betur og það hjálpar þér að nota glúkósa betur sem leiðir til þess að minna insúlín þarf að verða seytt.
Reyndu að fá að minnsta kosti tvo daga þjálfun í þyngd í hverri viku til að byggja upp og viðhalda vöðvamassa.
Bæti meiri virkni inn á daginn með því að taka stigann í stað lyftunnar, bílnum þínum lengra frá dyrum eða taka stutta göngutúr í hádeginu eða hlé getur haft áhrif á heilsuna og hjálpað þér að framleiða minna insúlín.
Sumir finna að nota líkamsræktarbrautir gagnlegar til að auka skref sín á hverjum degi og jafnvel hafa keppnir við samstarfsmenn eða vini.
3. Fáðu mikið af svefn
Svefni eða skortur á henni getur haft veruleg áhrif á heilsu kvenna með PCOS. Skortur á svefni tengist meiri insúlínviðnámi og meiri erfiðleikum með að missa þyngd. Ófullnægjandi svefn hefur einnig verið tengd við meiri inntöku kolvetnis matvæla.
Sýnt hefur verið fram á að konur með PCOS hafa hærri tíðni obstruktiva svefnhimnubólgu (OSA), ástand sem veldur því að hætta að anda meðan á svefni stendur. Þó að umframþyngd getur verið þáttur í OSA, hærri testósterónmagn, sem hafa áhrif á svefnviðtökur í heilanum, eru einnig þáttur. Ef þú hefur verið sagt að þú hafir snyrt, skilið að þú sért ekki að fá góða svefn, eða finndu stöðugt þreytu á daginn skaltu íhuga að fá svefnrannsókn til að prófa OSA. Meðferð felur venjulega í sér að nota CPAC vél og getur leitt til þess að þú fáir meiri orku og auðveldari tími missir þyngd.
4. Fáðu hald á streitu
Streita er hluti af degi allra. Ef ekki tekst, getur stöðugt langvarandi streita valdið verulegum heilsufarsvandamálum eins og háum blóðþrýstingi og getur valdið aukningu á kortisól og insúlíni sem stuðla að þyngdaraukningu .
Ef þú telur að þú getir ekki haldið á streitu þinni skaltu íhuga hugsunarhætti sem byggir á streitu stjórnun til að hjálpa þér að takast á við streitu á skilvirkan hátt. Venjuleg gangandi, hugleiðsla eða jóga er starfsemi sem getur dregið úr kortisól og insúlíni hjá konum með PCOS.
5. Stjórna þyngd þinni
Konur með PCOS hafa meiri erfiðleika sem missa þyngd með PCOS. Insúlín er eftir allt örvandi matarlyst sem stuðlar að feitu geymslu, þess vegna eru svo margir konur með ástandið með skjót magn af óútskýrðu þyngdaraukningu.
Eftir nauðsynlegir þættir heilbrigðu PCOS lífsstíl rædd hér getur aðstoðað við þyngdarstjórnun.
Fad mataræði sem stuðla að miklum þyngdartapi stuðla aðeins að yo-yo dieting hringrásinni. Ef þú ert í erfiðleikum með að stjórna þyngd þinni skaltu íhuga samráði við skráða mataræði næringarfræðing sem sérhæfir sig í PCOS til að hjálpa þér.