9 leiðir til að undirbúa fríið ef þú ert með offitu

Frá þakkargjörð alla leið fram til nýárs, virðist fríin koma með þeim hindrunarkúr af hugsanlegum kaloría sprengjum og minna en hugsjón matvæli. Þú veist venja: sitja og borða, sitja og borða. Meira sitjandi. Meira að borða. Endurtaka.

Þetta getur verið sérstaklega disheartening og erfitt að takast á við ef þú ert með offitu; þú getur jafnvel fundið þig dreading the frídagur vegna þess. Hér eru nokkur ráð til að brjóta hringrásina.

1 -

Haltu sykri út úr húsinu

Ekki koma með það heim, og ef þú ert að hýsa, láttu gesti vita áður en þú vilt frekar að þeir fóru ekki með eftirrétti.

Neysla viðbætts sykurs hefur verið skilgreind sem einn af leiðandi orsakir offita faraldur .

Samkvæmt American Heart Association eru helstu uppsprettur viðbætts sykurs í mataræði okkar gosdrykki, sælgæti, kökur, kökur, pies, ávaxtadrykkir, mjólkurafurðir og mjólkurafurðir (svo sem ís og sætt jógúrt) og korn. Flestir sættar drykkjarvörur og ávaxtadrykkir innihalda svo mikið viðbættan sykur, að þeir hafi verið vísað til sem "fljótandi sykur" af sumum sérfræðingum.

Þegar þú horfir á listann muntu líklega taka eftir því hversu margir eftirréttir og skemmtisiglingar falla í þennan flokk. Þetta þýðir ekki að þú getur ekki notið fríhlaðborðsins ; hafðu bara í huga þegar þú velur val þitt sem þú munt yfirleitt vera betra með sælgæti en með sætum.

2 -

Borða fyrr á daginum

Það er góð hugmynd að borða heilbrigt snarl, eða jafnvel lítið, heilbrigt máltíð, áður en þú ferð út í frídagur, kvöldmat eða hlaðborð. Þannig verðurðu minna freistandi að láta undan tómum hitaeiningum og borða minna af þeim ef þú gerir það, einfaldlega vegna þess að þú munt ekki vera of svangur þegar þú kemur.

En meira en það, sjáðu hvort þú getur ekki breytt meirihluta kaloríns inntöku fyrr á daginn. Rannsóknir benda til þess að þegar það kemur að því að koma í veg fyrir þyngdaraukningu skiptir það ekki máli hvaða tíma dags þú borðar meirihluta hitaeininganna.

Rannsóknir hafa komist að því að borða fyrr á dagnum tengist því að missa meiri þyngd og gera það hraðar en að borða meirihluta kaloría að kvöldi eða seint á kvöldin.

3 -

Haltu reglulegu lífi þínu

Ekki aðeins verður að halda reglubundinni venjubundnu hjálp að verja streitu og gera það sem getur verið ófyrirséður tími minna hrokafullur, en að halda reglulegri hreyfingu þinni halda áfram að halda þyngdaraukningu í skefjum líka.

Reyndu að komast í venjulega líkamsþjálfun þína, jafnvel þegar þú ferðast eða á hátíðum, og vertu viss um að standa upp og ganga um eftir stærri máltíðir, einkum. Að vera í gangi er lykillinn. Og rannsóknir hafa sýnt að gangandi í aðeins 15 mínútur eftir að borða máltíð getur verulega bætt blóðsykur.

Svo grípa vin eða fjölskyldumeðlim og farðu í göngutúr eftir það frídegi. Að minnsta kosti hjálpa þér með diskar og hreinsun í stað þess að fara beint í sófann til að horfa á sjónvarpið!

Meira

4 -

Leggðu áherslu á heilan ávexti og veggfóður

Rannsókn eftir rannsókn hefur sýnt fram á að meiri heildarávextir og grænmeti sem þú borðar, því minni hætta á mörgum langvinnum sjúkdómum, þar með talið krabbamein , offitu , sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma - þ.mt hjartasjúkdóma og heilablóðfall.

Ávextir og grænmeti eru mataræði með litla kaloríu. Í skýrslu Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar (WHO) hefur komið fram að sannanir liggja fyrir um að borða ávexti og grænmeti minnkar hættu á offitu. Í samanburði við mataræði sem er háa kaloría, svo sem unnar matvæli sem eru háir í sykri og fitu, eru ávextir og grænmeti ólíklegri til að stuðla að offitu eða ofþyngd.

Og vegna þess að þau innihalda hærra magn af mataræði og öðrum næringarefnum tengist þeir lægri hættu á sykursýki og insúlínviðnámi . Af sömu ástæðum gerir þau einnig fólk tilfinningalegt með færri hitaeiningum og stuðlar þannig að því að koma í veg fyrir þyngdaraukningu .

Svo, þegar þú ert að reyna að gera heilbrigða matvalkosti þetta frídagur, getur þú ekki farið úrskeiðis með grænmeti og ávöxtum. Gakktu bara úr skugga um að þau séu ekki í baka eða pottstöðu-það myndi auðvitað sigra tilganginn.

5 -

Gakku hundinn þinn

Ekki aðeins þýðir þetta meiri gæði og tengslartíma fyrir þig og þig, en rannsóknir sýna að gæludýrið getur örugglega hjálpað þér að léttast og koma í veg fyrir að þú náir meira.

Flestar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem annast gæludýr hefur tilhneigingu til að vera meira líkamlega virk og hundar virðast hvetja til allra líkamlegra athafna af öllum gæludýrum (hestum og öðrum hestum sem ekki eru meðtaldar hér).

Að ganga hundinn þinn þýðir oft að þú munt taka lengri tíma en þú myndir ef þú varst á eigin spýtur. Ein kanadíska rannsókn komst að því að hundaráðgjafar gengu að meðaltali 300 mínútur á viku, samanborið við 168 mínútur á viku fyrir þá sem ekki höfðu hund, og hundaráðsmennirnir tóku eftir skyldu að gæta hunda sinna sem lykilatriði sem hvetja til þessarar mismunar.

Rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að hundaskipar ganga í raun hraðar en þeir ganga einir án hunda. Hrífandi gönguleiðir , aftur á móti, býður enn meiri heilsufar en að ganga hægt eða bara ganga meðfram. Vegna þess að meiri líkamlega áreynsla er nauðsynleg, mun ganga hraðar brenna fleiri hitaeiningar en gangandi hægar á sama tíma.

Að ganga hundinn þinn getur einnig verið uppspretta gleði og heilbrigðrar leiðar til að finna streituþenslu frá hrikalegri vindbylur frísins.

6 -

Vega sjálfan þig daglega

Helst fyrsta hlutur í morgun, á hverjum morgni. Þú gætir held að þetta gæti verið ávanabindandi vegna þess að það getur valdið því að þú örvænir ef þú uppgötvar að þessi mikla máltíð nóttin áður gerði, reyndar, pakka á pundunum. En þvert á móti, að vega þig daglega getur bætt langtíma þyngdartap framfarir þínar, og það er nóg af rannsóknum til að taka þetta upp.

Með því að vega þig daglega er hægt að ná nokkrum pundum af þyngdaraukningu áður en það verður 10 eða 20 pund. Það snýst allt um vitund og eflingu - og að vita tölurnar eru fyrsta skrefið.

Eins og áður hefur komið fram hafa nokkur rannsóknarrannsóknir komist að því að þeir sem vega sig daglega missa verulega meiri þyngd en þeir sem vega sig sjaldnar en á hverjum degi.

7 -

Byrjaðu nýja hefð

Flestir fjölskyldur hafa einhvers konar fríhefð. Sjáðu hvort þú getur ekki gert þitt heilbrigt. Til dæmis, ég veit af mörgum fjölskyldum sem hafa nýársdagarferð eða þakkargjörðarganga / hlaupa fyrir góðgerðarstarfsemi.

Ef fjölskyldan þín hefur ekki þegar gert þetta skaltu hugsa um skemmtilegan hátt sem hægt er að fella líkamlega virkni sem allir munu njóta góðs af. Þetta er svo mikilvægt fyrir börn líka, sérstaklega þar sem offita í börnum heldur áfram að vera stórt heilsufarsvandamál . Börn læra með dæmi og þú getur hjálpað til við að tryggja að þitt sé dæmi sem leggur áherslu á að efla og viðhalda góðri heilsu.

8 -

Hafðu það einfalt

Ef þú hefur ekki reglulega reglulega æfingu (sjá númer 3 hér að framan) getur þú samt verið virkur á hátíðinni. Það er eins einfalt og að setja á skónum þínum og fara í göngutúr. Betra enn, sjáðu hvort þú getur fengið einn eða fleiri fjölskyldumeðlimi eða vini til að fara með þér, þannig að þú vinnur í sumum gæðum augliti til auglitis meðan þú brenna hitaeiningar og haltu áfram.

Mikill fjöldi rannsókna hefur staðist margar heilsubætur frá því að taka daglega ganga. Reyndar er fljótur gangandi oft nefndur sem besta form hreyfingarinnar til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu. Ganga er einfalt og auðvelt í æfingu sem getur hjálpað þér að léttast, hjálpa þér að halda því fram og koma í veg fyrir að þú náir meira.

Til dæmis komu vísindamenn sem greindar gögn frá árlegri ensku heilbrigðiskönnunum frá 1999 til 2012 að þeirri niðurstöðu að einföld, fljótleg, 30 mínútna göngufjarlægð fimm daga á viku væri betra að halda kílóum en svipuð tími í ræktinni.

Dagleg gangandi mun einnig bæta hreyfanleika þína í heild, hjálpa við liðagigt og halda þér sveigjanlegri og hreyfanlegri í heild. Að halda áfram virkri með hröðum gangi bætir hjarta- og æðasjúkdóm, beinþéttleika, lungnastarfsemi og jafnvel heilastarfsemi - sem öll þýða í betri lífsgæði í langan tíma auk aukinnar langlífs. Hvaða betri gjöf að gefa þér þessa frídaga?

9 -

Vertu góður við sjálfan þig

Þó að vera góður og örlátur við aðra þessa frídaga, vertu viss um að gera það sama fyrir þig líka. Ekki slátra þér ef þú slær mataræði einn daginn eða ef þú ferð um borð í eftirrétt í partýi, eða jafnvel ef þú ert að snúa til tilfinningalega borða á sérstaklega streituvaldandi tíma. Það sem skiptir máli er að horfa til framtíðarinnar, mundu að allt er ekki glatað og einfaldlega að taka upp þar sem þú fórst, borða heilsulega næst og svo oft eftir það sem þú getur safnað saman. Það er almenn stefna sem skiptir máli til lengri tíma litið.

> Heimildir:

> Brown SG, Rhodes RE. Sambönd milli hundaeignar og frístundastunda í Vestur-kanadískum fullorðnum. Er J Fyrra Með 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Mataræði sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómur: vísindaleg yfirlýsing frá American Heart Association. Hringrás 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Gera öll starfsemi "vega" jafnan? Hvernig mismunandi líkamlegar aðgerðir eru mismunandi sem spár um þyngd. Risk Anal 2015 20. maí.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Vega á hverjum degi skiptir máli: Daglegt vigtun bætir þyngdartap og samþættingu þyngdarstjórnar hegðun. J Acad Nutr Mataræði 2015; 11: 511-8.

> Heilbrigðisstofnunin. Upplýsingablað: stuðla að notkun ávaxta og grænmetis um allan heim.