1 -
Hvernig á að framkvæma fótinnVöðvarnir í mjöðmunum eru mikilvægar til að hjálpa þér að framkvæma mörg virk verkefni, þar á meðal gangandi, hlaupandi eða upp úr stólnum. Þessar vöðvar eru einnig ábyrgir fyrir að hjálpa þér að ganga upp og niður stigann.
Veikleiki í mjöðmum vöðva getur valdið ýmsum vandamálum í líkamanum. Sum vandamál sem rekja má til veikleika í mjöðm eru:
Ef þú ert með veikleika í mjöðm, ættir þú að fara í lækninn eða líkamann til að hjálpa þér að finna rétta æfingar til að styrkja mjaðmirnar. Grunnhreyfingar í mjöðmum geta hjálpað, eða ef þörf er á háþróaðri mjöðmshitun til að hjálpa þér að fara aftur í venjulega virkni.
The beinagrind drop æfing - einnig þekkt sem mjöðm gönguferðir - er frábær æfing til að bæta styrk mjöðmanna. Þessi æfing styrkir gluteus medius vöðvann sem staðsett er á hlið mjöðmum og rassum. Styrkur í þessum vöðvum er nauðsynleg til að viðhalda eðlilegu gangi. Að halda þessum vöðva sterkum getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir mjöðm, hné eða ökklaverk.
Ef þú hefur fengið mjaðmarskurðaðgerð, eins og heildarútfyllingu mjöðm , getur þetta sérstaka mjöðmsstyrkþjálfun ekki verið rétt fyrir þig. Að framkvæma beinþynningu getur valdið því að þú brýðir vörn gegn mjöðmum . Þetta getur leitt til vandamála með mjöðmaskipti.
Byrjaðu á grindarskotahreyfingum með því að standa á stólpalli eða neðst á stiga þínum. Ef jafnvægi er vandamál, vertu viss um að halda fast á eitthvað stöðugt, eins og stiga járnbraut. Standið hliðar á skrefið og haltu einum fæti af skrefi. Vertu viss um að halda kviðunum þétt og haltu bækistöðinni. Notaðu spegil til að tryggja að þú sért í réttri stöðu ef þörf krefur.
Staða Tveir af kjálkafallaþjálfuninni
Meðan þú stendur á skrefi með einum fæti skaltu halda stuðningsfóturinni beint og kviðinn þinn stunda. Þá láttu fótinn þinn sem hanga af skrefi til að hægt falli til jarðar. Gerðu þetta með því að leyfa mjaðmagrindinni að falla hægt niður.
Það er nauðsynlegt að halda stuðningsfætinum á skrefið eins beint og mögulegt er. Margir vilja beygja hnéið til að lækka niður, en lækka niður með því að láta beinin falla hægt. Fótinn þinn ætti ekki að vera nægjanlegur til að snerta jörðina - vertu viss um að stjórna hreyfingu með hægum, stöðugum hætti.
Þegar beinin þín falla niður eins langt og hægt er skaltu halda þessari stöðu í annað eða tvö og vertu viss um að halda kviðunum þétt. Þá haltu áfram að lokaskrefi æfingarinnar.
Klára æfingu
Eftir að þú hefur lækkað mjaðmagrindina skaltu einfaldlega nota mjöðm vöðvana í stuðningsfætinum á þrepinu til að hækka björguna þína. Stuðningur fótur þinn ætti að vera beinn og maga þín ætti að vera þétt.
Þegar beinin þín er aftur á ný hefur þú lokið einum endurtekningu í beinþynningu. Endurtakið beinagrindina 10 til 15 sinnum. Þegar það verður auðvelt að framkvæma getur þú skorið þig enn frekar með því að framkvæma 2 til 3 setur æfingarinnar, eða þú getur haldið lítið dumbbell í hendi þinni til að bæta við viðnám við æfingu.
Mundu að þessi æfing er ekki fyrir alla, og heimsókn til sjúkraþjálfara eða lækna er nauðsynleg áður en æfingin hefst.
The beinagrind drop æfing er einföld leið til að bæta styrk gluteal vöðva í mjaðmirnar. Með því að halda mjaðmirnar sterkar gætir þú komið í veg fyrir mjaðmar-, bak- eða hnévandamál og þú getur haldið við viðeigandi hagnýtur hreyfanleika .