Ef þú ert með hnéverk, þá gætir þú haft góðan árangur í að læra líkamsþjálfun fyrir hnén. Æfingarnar geta hjálpað til við að bæta svið hreyfingar og styrkleika í kringum hné og mjöðm og getur dregið úr eða útrýma hnéverkjum.
Hnéið samanstendur af tibia (shin), lærlegginu (læri) og patella (kneecap). Þessir þrír bein eru studd af mörgum vöðvum, sinum og liðböndum. Inni í hnénum eru tveir höggdeyfar, hver kallast meniscus.
Hnéið er stórt lið í líkamanum sem er ábyrgur fyrir gangandi, klifra stigann og rís upp úr sætinu. Verkur í hné getur takmarkað eina eða allar þessar aðgerðir. Með því að halda hné sameiginlega farsíma og sterkur, getur verið að koma í veg fyrir vandamál með hnéverki og hreyfingu þinni er hægt að viðhalda.
Æfingar eru helstu verkfæri til að viðhalda góðum styrkleika og hreyfanleika í hnjánum og nokkrar einfaldar æfingar sem þú getur gert heima getur hjálpað til við að halda hnén áfram. Eftir áverka eða hnéskurðaðgerð getur læknirinn mælt fyrir um æfingar sem líkjast þessum til að hjálpa þér að fara aftur í eðlilega virkni og virkni
Mundu að hafa samband við lækni, sjúkraþjálfara eða heilbrigðisstarfsmann ef þú ert ekki viss um að þessar æfingar séu öruggar fyrir þig til að framkvæma og stöðva allar æfingar sem valda aukinni sársauka í hné.
1 -
Quad LeikmyndEinföld leið til að fá quadriceps vöðvana að vinna og styðja hné sameiginlega er að quadriceps æfingu.
Til að framkvæma þessa æfingu skaltu liggja á bakinu með hné beint. Festu vöðvann efst á læri þínu með því að ýta á bakið á hnénu í gólfið. Lítið handklæði er hægt að rúlla upp og setja undir hné fyrir þægindi og gefa þér eitthvað til að ýta hné inn. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur og slakaðu síðan á. Framkvæma 10 endurtekningarnar.
2 -
Heel SlidesTil að halda hnénum beygja og rétta alla leiðina geturðu framkvæmt hælaþrýstinginn. The hæl renna hjálpar færa hné frá alla leið beint að alla leið boginn.
Meðan þú liggur á bakinu skaltu einfaldlega renna hæl þinni upp á gólfið þannig að hnéð þitt beygist. Leyfa hnénum að beygja eins langt og hægt er, haltu í 2-3 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 10 endurtekningarnar.
Þessi æfing er fullkominn til að gera ef þú hefur takmarkaðan ROM vegna slitgigt á hnéinu.
3 -
Stutt Arc Quad æfingar fyrir heilbrigða hnéStuttur boga quad æfingin er frábær leið til að örugglega bæta quadriceps styrk. Æfingin er almennt ávísað við aðgerð á hné. Hér er hvernig þú gerir það:
- Lægðu á bakinu
- Settu smá bolster undir hné þitt. Kaffi getur, pappírsþurrkur, eða veltingur handklæði mun virka vel.
- Snúðu quad vöðvum þínum á meðan rétta hné út alla leið. Hælin þín ætti að rísa upp meðan knéið hvílir á bolsteranum.
- Réttu hné þitt alla leið og kreistu fjórða vöðvann þegar það er alveg rétt.
- Haltu lokastöðu í 3 sekúndur og taktu síðan rólega af.
- Endurtaktu í 10 endurtekningar.
Gakktu úr skugga um að þú farir á hægum, stöðugum hátt og hættir ef þú finnur fyrir einhverjum hnéverki.
4 -
Straight Leg RaisesA frábær leið til að vinna hné vöðva og mjöðm vöðva saman er að gera beina fótinn hækka æfingu . Þessar æfingar geta verið gerðar til að koma í veg fyrir hné vandamál eða sem hluti af rehab program eftir hné meiðslum eða aðgerð.
Hér er hvernig þú gerir það: Meðan þú liggur á bakinu skaltu beygja eitt hné og rétta hinn. Festu vöðvana efst á læri þínum á beinni hnénum. Meðan þú heldur hné beint skaltu lyfta upp fótnum upp um 12 tommur. Haltu í 2-3 sekúndur og láttu síðan hægar. Framkvæma 10 til 15 endurtekninga.
Þú getur gert beinan fótinn að hækka æfingu meira krefjandi með því að bæta við þyngdina á læri eða ökkli. Þú getur einnig framkvæmt beina fótinn hækka meðan þú liggur við hliðina til að vinna glutes eða í maga til að styrkja bakið , rumpa og hamstrings vöðva.
Mundu að heilbrigt hné þýðir að geta flutt hné liðið frjálslega og án sársauka. Með því að vinna að því að halda hnénum áfram og halda vöðvunum sterkum geturðu verið að hámarka hreyfanleika knésins og koma í veg fyrir meiðsli.
> Heimild:
> Katz, JN, o.fl. Skurðaðgerð í samanburði við líkamlega meðferð við skurðaðgerð og slitgigt. NEJM. 2013: 368; 1675-84.