Æfingaráætlun fyrir Patellofemoral heilkenni

1 -

Æfingaráætlun um einkenni frá Patellofemoral streitu

Ef þú hefur verið greind með patellofemoral streitu heilkenni (PFSS) , einnig þekktur sem kné hlaupari, eru nokkur atriði sem þú ættir að gera strax til að meðhöndla ástand þitt. Farðu í lækninn og taktu síðan inn með sjúkraþjálfara þinn. PT þín getur framkvæmt próf til að meta PFSS þitt og ávísa réttu meðferðinni fyrir ástand þitt.

Æfing er ein helsta meðferðar við PFSS. Margar tilfelli af PFSS eru af völdum þéttra vöðva í kringum hné og mjöðm eða veikleika í vöðvum sem hjálpa til við að halda hnépinninum í réttri stöðu. Stundum geta jafnvægisskerðingar verið þáttur sem leiðir til PFSS. Vinna til að teygja og styrkja rétta vöðvahóp getur haft veruleg breyting á ástandi þínu.

Hér er skref fyrir skrefþjálfunaráætlun sem sjúkraþjálfari getur ávísað fyrir einhvern með hné hlaupara. Æfingarnar leggja áherslu á að bæta sveigjanleika og styrk vöðva sem styðja hnéið og hjálpa til við að halda of miklum streitu af kneecec.

Áður en þú byrjar þetta eða einhver önnur æfingaráætlun skaltu athuga með lækninum til að tryggja að æfingin sé örugg fyrir þig.

2 -

Quadriceps styrking

Rannsóknir benda til þess að veikleiki í quadriceps vöðvum þínum , sérstaklega svæði quadus sem kallast vastus medialis obliquus (VMO), getur leitt til mismunar og pfss. Vinna til að styrkja quad þína getur verið mikilvægur þáttur í æfingaráætluninni þinni frá PFSS.

Ein einföld leið til að styrkja quads er með quad sett æfingu. Til að gera æfingu, leggðu einfaldlega niður með hné beint og settu smá handklæði undir hné. Ýttu á hnéð í handklæði og stytdu quadriceps vöðvann ofan á læri. Haltu vöðvum þétt í 5 sekúndur og slepptu síðan.

Stuttur boga quad er annar æfing sem getur hjálpað til við að bæta veginn með quadriceps vöðvum þínum. Til að gera þetta, leggðu þig niður og setjið knattspyrnukúlu eða pappírshandklæði undir hné. Réttu hnéinn að fullu meðan þú heldur aftur á fótinn á móti boltanum. Haltu hné beint í 5 sekúndur og slepptu síðan hægt.

Endurtaktu hverja æfingu 10 til 15 endurtekningum, tvisvar á dag.

3 -

Straight Leg Raises

Beinir fætur hækkar eru frábær leið til að styrkja quadriceps og mjaðmirnar á meðan hnéið er haldið á öruggan, sársaukalaust stöðu. Meðan á beinni hækkuninni stendur ætti hnéfingur þitt að vera læst, draga úr streitu og álagi (og sársauka) í kringum hnéðinn.

Til að framkvæma beina fótleggja hækkarðu einfaldlega á bakinu með einu hné beint og eitt hné boginn. Festu vöðvann efst á læri þínum á beinni fótinn, og lyftu síðan fótinum um 15 tommur af jörðu. Haltu fótinni beint upp í nokkrar sekúndur, og dragðu síðan hægt niður. Endurtaktu fótinn hækka 10 til 15 endurtekninga.

Þú getur unnið mismunandi vöðvahópa um mjaðmirnar með því að framkvæma beina hækkunina á bakinu, við hliðina eða á meðan þú leggur í magann . Hver aðferð mun breyta æfingu nóg til að halda henni fersku og vinna ýmsar vöðvar sem styðja fótinn og hnéið.

4 -

Clam Shell

The clamshell er frábær æfing að gera til að bæta styrk og ráðningu á mjöðmum í mjöðmunum þínum, sérstaklega gluteus medius . Glutes þín hjálpa til við að stjórna stöðu hnésins og veikleiki hér getur valdið PFSS verkjum.

Til að framkvæma clamshell, liggja við hliðina með báðum knéum boginn. Strigdu kviðin og taktu hægt upp hné þitt og haltu fótunum saman. Haltu þér hné í nokkrar sekúndur og farðu síðan hægt niður. Endurtaktu æfinguna 15 til 25 sinnum.

Þú getur gert hreyfinguna meira krefjandi með því að setja mótspyrnu í kringum kné fyrir æfingu. PT þín getur hjálpað þér að fá viðeigandi hljómsveit fyrir ástand þitt.

5 -

Isometric Gluteal styrkingu

Isometric gluteus medius styrking er frábær leið til að bæta tauga vöðva nýliðun mjöðmunum. Þetta getur hjálpað til við að halda fótum þínum og hnékökum í réttri stöðu.

Til að framkvæma æfingu skaltu liggja á annarri hliðinni með hnjánum beint og með belti vafinn um ökkla þína. Vertu viss um að það sé ekki of þétt; þú ættir að vera fær um að lyfta upp fótinn þinn.

Lyftu upp hægra megin á meðan þú heldur því beint og ýttu inn í belti. Þú ættir að finna mjöðm vöðva þína sem vinnur að því að lyfta upp fótinn frekar en beltið ætti að standast hreyfingu þína.

Þrýstu upp í belti í 5 sekúndur, og taktu síðan rólega af. Framkvæma æfingu í 10 endurtekningar og endurtaktu síðan á hinni hliðinni.

6 -

Ítarlegri uppörvun Hip

Þegar þú hefur verið í forystu við að framkvæma klamshell og isometric gluteus medius styrking æfingar, það er kominn tími til að fara á fleiri háþróaður mjöðm styrking æfingar .

Brýr eru frábær leið til að styrkja mjöðm og kjarna meðan á vinnu stendur til að halda hnén í réttri stöðu. Þú getur breytt brúandi venjum þínum með því að bæta svissneska boltanum við brúna eða með því að framkvæma æfingu með fótunum á kodda eða öðru óstöðugu yfirborði.

Notkun ónæmisbands í að standa er hagnýt leið til að bæta mjöðmstyrk og stjórn á meðan hnén er í réttri stöðu. Þetta getur hjálpað til við að kenna líkamanum, þar sem hnéðin þín ætti að vera á virkum aðgerðum eins og gangandi og hlaupandi.

7 -

Ítarlegri jafnvægi æfingar

Margir með PFSS hafa skert jafnvægi og proprioception, þannig að vinna að jafnvægi getur verið mikilvægur þáttur í PFSS rehab æfingaáætluninni þinni. Þú getur byrjað með einföldum jafnvægisstarfsemi eins og einföldun á fótleggjum og framfarir frekar með virkari jafnvægisstarfsemi eins og T-stöðunni eða með því að vinna með BOSU.

Sjúkraþjálfarinn þinn getur metið jafnvægi og mælt fyrir um bestu æfingar fyrir þig að gera til að vinna að því að viðhalda hné þínum í réttri röðun til að meðhöndla PFSS þinn.

Ef þú ert með hné eða PFSS hlaupari skaltu athuga með PT og byrja á æfingaráætlun - svipað þessari - til að komast aftur á réttan kjöl til að keyra án sársauka.