Æfing er mikilvægur þáttur í umhyggju fyrir sjálfan þig ef þú ert með fjölhringa eggjastokkaheilkenni eða PCOS. Konur með PCOS eru í meiri hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki , sem geta komið í veg fyrir æfingu.
Æfingin mun einnig hjálpa þér að léttast eða viðhalda heilbrigðu þyngd - eitthvað sem er oft erfitt fyrir konur með PCOS.
Að auki hefur verið sýnt fram á að æfa hafi lækkað blóðþrýsting og lækkað kólesterólgildi í blóði.
Þú þarft ekki að ganga í líkamsræktarstöð eða kaupa tonn af dýrum æfingum. Allt sem þú þarft er nokkur grunnatriði sem þú getur sennilega fengið frá í kringum húsið. En áður en þú byrjar skaltu hafa samband við lækninn.
Það eru þrjár grundvallarreglur um æfingu, sem þegar þau eru notuð, eru lykilatriði: hjarta- og æðasjúkdómur, þyngdarþjálfun og sveigjanleiki. Hér er það sem þú þarft að vita.
Hjarta- og æðasjúkdómar
Hjarta þitt er vöðva sem þarf æfingu eins mikið og biceps þín, quadriceps og hamstrings gera. Styrkja það mun gera það slá á skilvirkan hátt og geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
Hjartalínurit er einnig nauðsynlegt til að brenna hitaeiningar. Þó að þyngdarþjálfun muni örugglega tjá vöðva, er æfing í æðum aðeins sú æfing sem mun draga úr líkamsfitu.
Ef þú hefur ekki tekið þátt í neinum hreyfingum á síðustu sex mánuðum, eða lifir í kyrrsetu lífsstíl , er mikilvægt að byrja hægt. Að þrýsta sjálfur of erfitt getur verið hættulegt og hugfallandi.
Hugmyndin er að fá hjartsláttartíðni í markhópinn. Hér er hvernig á að finna miða hjartsláttartíðni þinn.
Markmiðið er að halda hjartsláttartíðni þinni í því svæði í 30 mínútur. Vertu viss um að byrja á lægri styrkleiki / hjartsláttartíðni í 5 mínútur til að hita upp og aftur í 5 mínútur eftir að kólna niður.
Byrjaðu með 3 til 4 fundum í viku, um 30 til 45 mínútur í hverri lotu. Ef þú getur ekki gert það í 30 mínútur skaltu gera það sem þú getur og vinna að því. Gönguferðir, reiðhjól, og sund eru frábær starfsemi til að byrja með.
Kraftlyftingar
Margir, sérstaklega konur, eru hræddir við þjálfun þyngdar, en þú ættir ekki að vera. Þyngd þjálfun getur verið eins einfalt eða eins og að ræða sem þú vilt að það sé. Að auki gerir þér sterkari, þyngd þjálfun er nauðsynleg til að styrkja beinin og vöðvana og búa til meira tónn útlit.
Þegar þú byrjar fyrst þarftu ekki líkamsræktarfélag eða ímynda búnað til að fá góðan líkamsþjálfun. Þú getur fundið viðnám hljómsveitir eða einfalt sett af lóðum á staðnum íþróttamiðstöðinni þínum fyrir litlum tilkostnaði.
Veldu að minnsta kosti eina hreyfingu fyrir hvern stóran vöðvahóp: brjósti, axlir, biceps, triceps, aftur, maga, kálfar, quadriceps og hamstrings.
Notaðu þyngd sem gerir þér kleift að klára settið á meðan viðhalda réttu formi, en með erfiðleikum fyrir síðustu reps. Almennt séð ættir þú að stefna að þremur settum af 10 til 12 reps.
Rétt eins og æfingin er hvíldartími eftir það. Vöðvar þínar þurfa tíma til að endurheimta og byggja upp fleiri vöðvaþræðir áður en þú tekur þátt í annarri líkamsþjálfun, um 48 klukkustundir.
Einnig er mikilvægt að stöðugt skora á vöðvana svo að þeir vani ekki við líkamsþjálfunina. Þú þarft að breyta æfingu, auka þyngdina eða breyta reglulegu millibili reps og setur.
Prófaðu þetta líkamsstyrktarþjálfun fyrir byrjendur til að byrja.
Sveigjanleiki
Stretching er mikilvægt en oft gleymast hluti af venjulegum líkamsþjálfun venja. Það leysir vöðvana, hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og gerir líkamanum kleift að hreyfa sig á fljótari hátt.
Stretching ætti að vera eftir hverja æfingu þegar vöðvarnir eru ennþá varmir. Reyndu að miða á hvert af þeim vöðvum sem þú nýttir í líkamsþjálfun þinni. Hallaðu í teygðina í 15 til 30 sekúndur þangað til þú finnur svolítið rífa.
Gakktu úr skugga um að þú ýtir ekki of mikið af þér og hoppi aldrei, eða þú gætir hætt að draga vöðva .
Að byrja
Þú getur skipulagt æfingarferilinn þinn á ýmsa vegu eftir því hversu líkamlegt og tímabundið þú ert. Hér eru nokkrar tillögur:
- 30 mínútur af hjartalínuriti 3 til 4 daga í viku. Markaðu einn eða tvo vöðvahópa til að þjálfa þyngd á hverjum degi og gera 2 til 3 æfingar fyrir hvern vöðva sem unnið er. Ljúktu hverri líkamsþjálfun með góðri teygingu. Gakktu úr skugga um að þú takir hvíldardag í hverri viku.
- 30 til 45 mínútur af hjartalínuriti 3 til 4 daga í viku. Tvisvar í viku (getur verið á hjartalínuritinu eftir dagsetningu, eftir því hvort tíminn er til staðar), gerðu líkamsþjálfun, notaðu alla helstu vöðvahópana (1 til 2 æfingar í hverjum hópi). Ljúktu hverri líkamsþjálfun með teygðu og taktu hvíldardaginn.
- 30 til 45 mínútur af hjartalínuriti 3 til 4 daga í viku. Krossaðu þyngdarþjálfun þína á hverjum degi eins og hér segir: dagur hver í efri hluta líkamans, kviðarhols og líkamsþjálfunar. Endurtaktu þetta mynstur tvisvar, þá gefðu þér hvíldardag. Auðvitað, vertu viss um að teygja eftir hverja líkamsþjálfun.