Teygir til að auðvelda gallavandamál þín
Ef þú hefur einhvern tíma fengið einkenni um blöðruhálskirtilsbólgu , þú veist að gas, uppþemba, hægðatregða og niðurgangur eru ekki skemmtilegir að takast á við. Þú veist líka að þú munt reyna bara um nokkuð til að stjórna einkennum þínum.
Góðu fréttirnar eru jóga virðist vera tiltölulega einföld leið til að hjálpa til við að stjórna einkennum náttúrulega og á meðan það ætti ekki að líta á meðferð við IBS, gerist það vissulega ekki meiða til að reyna að jóga stafar til að auðvelda IBS einkenni. Til að byrja heima skaltu prófa eftirfarandi níu jóga
Varamaður kné til nefstengils
Þegar þér líður vel, taktu gólfið fyrir hina hnéið til að ná nefinu, sem samkvæmt Katrina Love Senn, alþjóðleg jógakennari og höfundur, er einnig þekktur sem vindhlíf. "Það hjálpar til við að létta gas og uppblásinn, sem og styrkir og tónar kviðarholi," segir hún.
Til allrar hamingju er það einfalt og aðgengilegt fyrir alla. Lægðu á bakinu á möttunni, fæturnar þínar framlengdar. Dragðu hægri hné upp í brjóst þitt og notaðu handleggina til að draga það nær líkamanum. Taktu nokkrar djúpt andar hér áður en þú sleppir fótinum á gólfið og endurtaktu á hinni hliðinni. Ljúktu þrjú til fimm teygir á fótinn.
Bátur situr
Til að slá upp svona svona algengt með IBS gæti bátinn verið að hjálpa þér. "Þessi pose hjálpar að taka þátt í kjarna þínum, hressingarlyf og aukið kviðinn," segir Alex Samet, skráður jóga kennari sem sérhæfir sig í vinyasa jóga. "Þetta er fullkomið pose til að útrýma magaþrýstingi."
Ef þú ert ókunnur um að setja, býður Samet þessar skref til að setja upp rétt:
- Sit háu við hnén boginn, fæturnar þínar liggja á jörðinni. Raktu aftur og beygðu þyngd þína svo að þú sért jafnvægi á "beinin þín" og lyftir fæturna frá gólfinu eins og þú gerir.
- Láttu lófana þína koma á bak við læri þína, lyfta og opnaðu í gegnum brjóstið. Ýttu læri í lófana þína til að rísa upp aðeins hærri.
- Til að spila með jafnvægi skaltu færa handleggina við líkama þinn í þessari stöðu. Ef þú finnur sjálfan þig í gegnum neðri bakið þitt (hunching forward), farðu aftur í upphafsstöðu.
- Til að vinna enn meira á jafnvægi skaltu halda fótunum saman og hægt að byrja að laga þær. Gakktu úr skugga um að þú læsir ekki hnén. Ef þú ert ekki fær um að rétta fæturna án þess að missa jafnvægið skaltu ekki hafa áhyggjur - haltu knéunum þínum
Andaðu djúpt í takt við að þú sért að sitja, með því að einbeita sér að því að halda kviðinni að verki. Haltu eins lengi og þú getur með góðri líkamsstöðu og jafnvægi og slepptu síðan fótunum á gólfið. Endurtaktu þrisvar til fimm sinnum.
Hné í kistu
Hnéin að brjóstinu, einnig þekkt sem "tuck pose", er annar mikill kostur þegar þú ert uppblásinn eða góður. "Þessi róandi pose miðar að maga og meltingarvegi. Það hjálpar til við að innra heilun á öllu magaverinu með því að hvetja meltingarkerfið til að slaka á og losna alveg," segir Senn.
Ljúgðu á möttunni, lágt bakið í snertingu við gólfið, hálsinn slakaði á þér. Beygðu báðar hné og dragðu þá í átt að brjósti þínu, með höndum þínum til að draga knéin nær torso þína. Meðan þú ert enn slaka á, taktu djúpt andann inn, þá skaltu anda frá þér, draga kviðinn og draga axlirnar frá jörðu, krulla höfuðið upp á kné. Haltu fyrir þremur þremur, láttu síðan höfuðið og axlina aftur á gólfið. Haltu röðinni þrisvar til fimm sinnum.
Wide-Legged Forward Bend C
Ef þú ert að upplifa gasverk sem stafar af streitu, bendir Samet á breiðboga áfram beygja sem möguleika til að létta spennuna meðan "kreista magann til að hjálpa að hreyfa hlutina eftir."
Til að framkvæma æfingu, standið hátt með fótunum breiðari en öxl-fjarlægð í sundur, tærnar þínar benda aðeins út á við. Snúðu fingrum saman á bak við bakið. Taktu djúpt andann í þig til að undirbúa þig, þegar þú anda frá sér skaltu brjóta fram frá mjöðmunum og teygja handleggina þína á bak við þig með því að nota hreyfingu sína til að leiða höfuðið nærri mötunni.
Taktu nokkrar djúpt andann og reyndu að sleppa líkamanum nærri möttunni með hverjum anda frá þér. Þegar þú ert tilbúinn til að losa poka, anda inn skaltu ýta í gegnum kúlurnar á fótum þínum og eins og Samet segir, "hristu þig upp að standa . " Hristu það út, endurtakaðu síðan æfingu tvisvar sinnum.
Cat-Cow Pose
The köttur-kýr röð er röð sem ætti að vera felld inn í bara um sjálfstætt umönnun venja alla. "Gjörsamlega, þessi tvö hrynjandi jóga sitja innra nudd alla leið í meltingarvegi og mænu, aðstoða og styðja við heilbrigða og skilvirka meltingu," segir Senn. Þannig að ef þú ert að takast á við bólgusjúkdóm sem tengist IBS, getur verið að það sé kominn tími til að slá þilfarið fyrir lítið kattarkóða.
Byrjaðu í borðstöðu, þannig að þú sért að knýja á kné og hendur. Gakktu úr skugga um að lófarnir séu taktar undir öxlum þínum, hnén undir mjöðmunum þínum. Á innöndun, leitaðu upp í loftið, ýttu í gegnum lófana þína þegar þú opnar í gegnum brjóstið, ýttu samtímis á mjöðmunum í átt að loftinu og stingið í gegnum beinin þín. Þetta er kú pose.
Á næsta anda frá þér, snúðu öxlunum áfram, slakaðu á höfuðið á milli handlegganna eins og þú smellir undir mjaðmagrind þína og streymir í gegnum allan hrygg þinn. Þetta er köttur.
Haltu áfram að skipta milli kýr og köttur standa með hverju anda og anda frá sér. Framkvæma amk þrjá til fimm röð.
Öxl standa sitja
Ef þú ert með IBS-D , eða niðurgangur, getur öxlstöðin verið gagnleg. "Staðar þar sem kviðin er snúið hægir hægðir á hreyfanleika og stuðlar að frásogi vökva," segir Samet.
Það er örlítið háþróaður hreyfing, þannig að ef þú getur ekki framkvæmt öxlstöðu skaltu reyna að auðvelda plóginn, með hnén boginn í gegnum æfingu. Samet býður upp á þessar ábendingar til að framkvæma æfingu á réttan hátt:
- Lægðu á bakinu og beygðu hnén, fæturnar þínar flötir á gólfið. Snertu varlega fæturna þína, eða ef þú ert byrjandi, lyftu fótunum úr gólfinu þannig að neðri fæturnar séu samsíða jörðu. Notaðu lyfjapennann til að rúlla bjálkann upp og í burtu frá gólfinu þegar þú færir hnén í átt að höfuðinu. Notaðu hendurnar ef þú þarft að hjálpa til við að leiðbeina hreyfingu.
- Haltu hendurnar í neðri bakið, með fingrum þínum að benda upp, efri vopn þín og olnboga snerta jörðina. Í næsta innöndun skaltu reyna að lyfta fótunum (saman eða einu sinni í einu), þannig að þau eru lengd og hornrétt á jörðu. Taktu röð af djúpum andardrætti og reyndu að færa olnbogana nær saman til að styðja lágan bak þegar þú lyftir fótunum aðeins hærra.
Þegar þú ert tilbúinn til að losa þig skaltu fara aftur í plóg eða auðvelda plóg, með fótunum að sleppa á bak við höfuðið, þá skaltu rólega og varlega rúlla mjöðmunum aftur á gólfið og leyfa hné og fótum að fylgja.
Cobra Pose
"Cobra pose stækkar alla leið í gegnum framhlið og bakhluta miðju líkamans, léttir hægðatregða og þarmagas," segir Senn og bætir við: "Það eru einnig ávinningur fyrir hrygg og kvið og bakvöðva sem saman stuðla að heilbrigðu meltingu. "
Cobra er annar aðgengilegur pose sem er viðeigandi fyrir flesta einstaklinga. Lægðu í maganum og leggðu lófana þína á jörðina, rétt fyrir neðan, en taktu við axlana. Taktu djúpt andann í og þegar þú andar inn ýttu í gegnum lófana og notaðu kjarna vöðvana til að lyfta öxlum og brjósti í burtu frá gólfinu eins og þú hlakkar til. Leggðu út örlítið út frá anda, og á næsta anda skaltu dýpka strekann þegar þú rís upp hærri. Markmiðið er að virkilega nota kjarna vöðvana til að hefja og dýpka hreyfingu, frekar en að treysta á handlegg, brjósti eða axlir. Endurtaktu þrisvar til fimm sinnum.
Sæti á mænuvöðva
Samkvæmt Samet, situr snúningur snúningur (og raunverulega, bara um hvaða snúa jóga sitja), hjálpar hvetja blóðflæði, dregur uppblásinn og hjálpartæki í meltingu. "Uppáhalds leiðin mín til þess að komast í þessa stöðu er að byrja í sitjandi stöðu og fara inn í kúnafætur fætur með því að færa rétta hné ofan á vinstri hné, þannig að fæturna eru á móti mjöðmum," segir hún.
Þegar fætur þínar eru í kúgulegu stöðu skaltu ýta á hægri fæti niður í jörðina utan vinstri læðarinnar þannig að hægri hné þitt lyftist í burtu frá jörðinni, þá krækdu vinstri olnboga þína utan hægri læri og snúðu til hægri öxl. Ef þessi stilling líður vel skaltu halda pose hér.
Ef þú vilt dýpka pokann segir Samet að þú ættir að færa vinstri olnbogann yfir hægri hné og þræða vinstri hönd þína í gegnum hægri fótinn. Haltu hægri handleggnum á bak við líkama þinn og náðu um torso þína til að skilja vinstri hönd þína. Það hljómar allt mjög flókið en þegar þú reynir það muntu sjá það auðveldara en það hljómar.
Með hverju innöndun, rís upp í gegnum torso þína til að finna lengd, og með hverju anda skaltu reyna að snúa aðeins meira þegar þú horfir yfir hægri öxlina þína. Haltu áfram í þrjú til fimm djúpt andann áður en þú sleppur hægt og endurtakið æfingu til hliðar.
Staða barnsins
Síðast en þó ekki síst, er það frábært barn . Senn touts þessa afslappandi stöðu sem einn sem eykur orku í gegnum meltingarvegi, í grundvallaratriðum að bjóða almenna aðstoð við allar IBS einkennin þín.
Kneel á jörðinni og halla sér aftur á hælunum. Haltu hnjánum saman þannig að þegar þú hallar áfram, lágar þínar veita mjúkan nudd fyrir meltingarfæri. Taktu djúpt andann og, eins og þú anda frá þér, brjóta áfram, ná handleggnum yfir höfuðið, einfaldlega slaka á í pokann þegar þú reynir að ýta mjöðmunum aftur í hæla þína. Taktu langan anda, hægðu andann, og með hverju anda, reyndu að dýpka teygðið með því að teygja handleggina lengra fram á meðan halla enni í átt að gólfinu og ýta á mjöðmina aftur. Vertu í þessari stöðu í 30 til 60 sekúndur.
> Heimildir:
> Kuttner, L, o.fl. "Slembiraðað rannsókn á jóga fyrir unglinga með einkennilega þarmasvepp." Verkirannsóknir og stjórnun. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic samanborið við hefðbundna meðferð við niðurgangi sem einkennist af einkennum í þarmalegu þvagi: slembiraðað samanburðarrannsókn." Umsóknarfræði og Biofeedback . 2004; 19: 33.