Þegar offita og astma eiga sér stað saman getur heilsan haft veruleg áhrif. Reyndar er ein besta leiðin til að bæta astma stjórnina til að ná heilsu þinni.
Heilbrigt, rólegt mataræði og venjulegur æfing eru tvær sannaðar leiðir til að lækka umframþyngd og berjast gegn offitu. En það er grípa (bókstaflega): Astma getur gert það mjög erfitt að æfa.
Tjáningin "tapa andanum" kemur ekki einu sinni nálægt því að lýsa tilfinningu um að hafa astmaárás á meðan að vinna út.
Verra er enn, ef það er ofnæmi árstíð eða mjög kalt úti, getur æfing í miklu úti verið út af spurningunni. Sem betur fer er það von. Það eru margar leiðir til að fólk með astma getur sleppt óhollt þyngd, hvort sem þau eru of feit eða bara vilja vera heilbrigðari. Hér eru nokkrar ábendingar til að byrja.
Vega og Mynd Framfarir Daglega
Þegar þú kemur upp á hverjum degi, vegðu þig með stafrænu mælikvarða og skrifaðu það niður á töflu strax. Þyngdin breytist náttúrulega dag frá degi, en ekki er hægt að ákvarða framfarir þínar af þessum daglegum vigtum. Tilgangur þessarar tækni er að safna viðbrögð til að sjá hvað er að vinna og halda þér áhugasamir.
Máltíðir
Reikna og skrifa út hvert máltíð er ein besta leiðin til að léttast þegar offita og astma eiga sér stað saman.
Byrjaðu með því að nota kaloría reiknivél á netinu til að ákvarða hversu mörg hitaeiningar þú þarft að neyta til þess að viðhalda núverandi þyngd þinni. Næst, að missa að minnsta kosti pund í viku, þú þarft að skera hvað heildar kaloríainntak þitt á dag er um 500 hitaeiningar á dag. Þeir 500 hitaeiningar minna á dag jafngilda í meginatriðum einum pund af fitu.
Þú getur stjórnað þyngdartapinu með því að skera fleiri eða færri hitaeiningar eftir því hve mikið þú vilt halda. Að missa meira en pund á viku getur verið óhollt þó að vera varkár um hversu mikið þú takmarkar mataræði og ræða þyngdartapáætlunina við lækninn.
Þegar þú þekkir daglegt markmið þitt þarftu að skipta því yfir daginn. Það þýðir að ef markmiðið þitt er 2.000 hitaeiningar á dag, gætirðu neytt um 400 kaloríur á máltíð í fjórum máltíðum á dag og átt nóg til eftir 200 próteinhita. Hvernig þú skiptir upp daglegu númerinu þínu er val þitt, svo þú gætir viljað spila með þessum tölum til að sjá hvað hentar þínum tímaáætlun og lífsstíl best.
Að lokum er hægt að gera áætlun fyrir hverja máltíð í samræmi við kaloríugildi sem þú hefur sett fyrir þann máltíð. Það eru fjölmargir á netinu auðlindir og farsímaforrit til að hjálpa þér að reikna út fjölda hitaeininga í því sem þú borðar, en þegar þú skipuleggur nokkrar venjulegar máltíðir, er máltíðin auðveld. Haltu lista yfir 400 kaloría máltíðir og 200 kaloría snakk sem þú getur skipt um til að leyfa þér smá fjölbreytni í mataræði þínu. Allt sem eftir er fyrir þig að gera er að halda fast við máltíðina. Engin svindl, engin frávik. Þú verður að stilla eftir nokkra stutta daga og sjáðu framfarir í þyngdartapinu verður ekki langt á eftir.
Snakk Heilbrigður
Eins og að skipuleggja máltíðirnar þínar þarftu einnig að skipuleggja snakk. Þú veist nú þegar hvernig á að reikna út fjölda kaloría sem þú getur borðað fyrir snakk frá fyrri færslunni, svo ég mun ekki fara yfir það aftur. Það sem er mikilvægt að muna er að þú ættir ekki að snarlast við það sem er gott á þeim tíma. Þetta þýðir að sjálfsalinn er ekki vinur þinn. The convenience store er ekki vinur þinn. Það sem þú þarft að gera er að skipuleggja fyrirfram: Haltu heilbrigðu snakki við þig á daginn fyrir þau augnablik á milli máltíða þegar þú þarft að taka upp. Fyrsta val þitt ætti að vera ávextir, grænmeti, þurrkaðir ávextir, jógúrt, eða svipuð munchies sem eru með lágt kaloría og mikil í próteini og trefjum.
Þú getur einnig áætlað nokkrar óhollar snakk tvisvar í viku. Það er ekki skynsamlegt að svipta þér sjálfan þig, svo að gera snakk skemmtilegt í hófi. Hafa dökkt súkkulaði einn daginn, og kannski sumir ber eða ávextir næst. Aðalatriðið er að missa óhollt þyngd, ekki læra að hata mat.
Leitaðu að litlum fitumöguleikum
Þú getur samt notið uppáhalds matarins, þú þarft bara að finna fituríkar útgáfur til að skipta um þær. Til dæmis, í stað þess að hafa hamborgara með 80% feituðu nautakjöti, notaðu jarðyrkja eða elda grænmetisburðarmann. Ef þú elskar kartöflur, skeraðu þitt eigið og baka þá með sumsalti. Roast eða baka kjúkling í stað þess að steikja það. Skiptu yfir í lágmarksmjólk og jógúrt í stað fullfitu mjólkurafurða. Flestar rannsóknir sýna að það er kontraproduktivt að gefa upp fitu að öllu leyti í mataræði þínu, þar sem ákveðin fita eins og þau í hnetum, ólífuolíu, grapeseed olíu og avocados eru í raun gagnleg fyrir að missa þyngd. Lærið mettaðan fitu þína í staðinn og jafnvægið á sumum ómettuðum og fjölómettaðum fitu. Uppfylling á ávöxtum og grænmeti er annar frábær leið til að draga úr fituupptöku þinni, þar sem þau eru meiri í trefjum og taka meira pláss í magann án þess að bæta við kaloríum úr fitu.
Borða hægt, bíddu 20 mínútur
Vöggva niður matinn of hratt veldur yfirleitt yfirþyngd og er ekki gott fyrir offitu eða astma. Við verðum öll að hægja okkur nokkuð þegar við borðum. Heila okkar eru oft hægar til að fá skilaboðin um að magan sé full. Þegar við borðum fljótlega, yfirumst okkur bókstaflega. Eins og gamla Alka-Seltzer sjónvarpsauglýsingin, "getum við ekki trúað því að við átu allt þetta." Þú finnur þannig þegar þú borðar of hratt. Lausnin? Lærðu sjálfan þig að borða hægt og þú munt líða fullt eftir að borða minna mat.
Hlutastýring er einnig stór hluti af þessari aðferð. Borða eðlilegan skammt af mat án þess að hlægja meira á diskinn þinn, þá bíða eftir sekúndum hjálpar mikið. Ef þú ert enn svangur eftir að þú hefur lokið hluta þínu skaltu ekki borða aftur í að minnsta kosti 20 mínútur. Drekka glas af vatni og bíðið. Oftar en ekki, munt þú finna að þér finnst fullur bara með því að bíða í smástund.
Hugsaðu stóra mynd
Þyngdartap fer ekki yfir nótt. Það er engin fita-ævintýri sem er að fara að koma á meðan þú sefur og tekur allt umframþyngd í burtu. Þú getur fallið þyngst hratt, en það er ekki alltaf tilvalið þar sem hraður þyngdartap getur snúið sig eins fljótt. Smám saman þyngdartap sem heldur áfram er það sem þú vilt eiga sér stað.
Skjóttu fyrir einn pund á viku. Þú getur yfirleitt á öruggan hátt sleppt 50 pund á ári þannig. Þetta eru náð, sjálfbær markmið. Leiðréttingar eru eðlilegar, sérstaklega ef þú finnur að þú ert að borða of lítið eða of mikið hvað varðar hitaeiningar en aðaláherslan þín er ekki að reyna að hratt þyngdartapið, en hægur og stöðugur lækkun. Ekki hafa áhyggjur af uppdráttum og dögum á hverjum degi: líttu í staðinn fyrir vikulega og mánaðarlega þróun. Haltu áfram með áætlunina, gerðu allt í hófi og þú getur gert þetta gerst.
Fimm mínútur á dag
Þegar þú gerir stærðfræði, eru neyslu færri hitaeiningar mun árangursríkari en að reyna að þyngjast í gegnum hreyfingu. Þú getur brennt hundruð hitaeininga með 30 mínútna miklum líkamsþjálfun, en sem astma getur þessi æfing gert viðvarandi 30 mínútna æfingu, og einn skál af korni getur sett þá hitaeiningar aftur á ný. Ef þú vilt léttast, þarf matur að vera fyrsti áherslan þín.
Þetta er ekki að segja að allir æfingar séu ófullnægjandi. Jafnvel 200 kaloríur brennur á dag getur hjálpað að slökkva á auka pundum í hverjum mánuði og brennandi 200 hitaeiningar þurfa ekki mikinn tíma eða vinnu. Þá er bætt ávinningur allra þeirra endorphins sem eru dæmdir í gegnum líkamann, jafnvel eftir skammtíma meðallagi. Ekki bara líður þér vel, en þú munt líða eins og þú ert að koma í form, og þú verður að verða heilbrigðari og tónn líka.
Flestir sérfræðingar mæla með að byrja með aðeins fimm mínútna æfingu á hverjum degi. Það mun ekki brenna 200 hitaeiningar, en það mun byrja þér að byrja. Byrjaðu með fimm mínútur á dag, sjö daga vikunnar. Einhver konar æfing mun virka og ef þú ert astma skaltu reyna að takmarka hjartalínuna þína fyrst. Tilraunir með crunches, push-ups, sumir stökk jakki, eða kannski sumir hlaupandi í stað. Svo lengi sem þú hættir ekki í fimm mínútur, þá ertu í lagi. Eftirfarandi viku, auka líkamsþjálfunartímann með fimm mínútum. Haltu áfram að aukast í hverri viku um tvær mínútur og fljótlega verður þú að vinna í 30 mínútur á dag án þess að vera vandamál. Það er svo einfalt og að vinna leið upp hægt hægt að auðvelda einkenni astma þar sem hjarta og lungur vaxa sterkari með reglulegri hreyfingu.
Bestu æfingar fyrir astma
Leggðu áherslu á athafnir sem hafa stutt, hléum áreynslu, eins og blak, leikfimi, baseball eða glíma. Þegar þú tekur þátt í æfingu sem felur í sér langvarandi langvarandi áreynslu, eins og fótbolta, hlaup eða körfubolta, líkami þinn er líklegri til að takast á við þá líka og það getur kallað fram einkenni eða árás. Kalt veður íþróttir eins og íshokkí, gönguskíði og skautahlaup geta einnig verið starfsemi til að forðast í fyrstu þar til þú færð hjarta og lungur í besta formi. Að velja íþrótt eins og sund, sterk útþol íþrótt, er góður kostur fyrir fólk með astma þar sem það er venjulega framkvæmt meðan öndun er hlýtt, rakt loft innandyra. Sund er einnig mjög gagnlegt til að bæta heilsu hjarta og lungnastarfsemi. Aðrar æfingar sem þolast vel af astmamönnum eru úti og inni bikiní, þolfimi, gangandi og hlaupandi á hlaupabretti. Hvað sem þú velur, vertu viss um að þú byrjar hægt með nokkrum mínútum á dag og pallur það upp þaðan. Í samsettri meðferð með heilbrigt mataræði munuð þið finna það miklu auðveldara að ná þyngdartapum þínum.
Stjórna astma meðan á æfingu stendur
Talaðu alltaf við lækninn áður en þú byrjar á æfingu. Læknirinn þinn mun geta hjálpað þér að ákveða hvaða starfsemi er rétt fyrir þig og astma þína og hvað á að gera áður en þú byrjar að æfa. Þetta er kallað astmaáætlun þín. Til dæmis skaltu alltaf nota astma meðferðir (innöndunar berkjuvíkkandi lyf eða cromolyn) áður en þú byrjar líkamsþjálfunina, sérstaklega þegar það hefur verið hluti af aðgerðaáætlun þinni. Upphitun er einnig mjög mælt með því að hjálpa til við að koma í veg fyrir einkenni, og vertu viss um að leyfa þér að kæla niður eftir að þú hefur lokið við líkamsþjálfun þinni. Ef það er kalt úti, líkamsþjálfun innandyra eða vera með grímu eða trefil yfir nefið og munni til að halda loftinu að fara í lungun þína heitt og rakt. Ekki æfa ef þú ert með veirusýkingu, svo sem kvef eða flensu. Að lokum skaltu æfa á því stigi sem er viðeigandi fyrir heilsuna þína og alltaf minna en þú heldur að þú getir gert sem varúðarráðstafanir.
Fyrstu þrír
Að draga úr kaloríuþrýstingi er erfitt. Þú ert að fara að verða svangur, langar í ruslfæði og hafa sterka löngun til að svín út á máltíð. Þú verður að gefa inn. Það er allt í lagi. Allir líður svona. Berjast þá freistingar með því að segja þér að það sé aðeins í þrjá daga. Ef þú getur fengið í gegnum þessar fyrstu 72 klukkustundir með minni kaloríainntöku byrjar það að verða miklu auðveldara. Þú verður að laga sig að minni hitaeiningum og fljótlega það mun ekki einu sinni líða eins og þú ert að svipta þig lengur.
Þessar 12 ráð eru bara byrjunin að missa þyngd og leiða heilbrigðari lífsstíl. Sjúkdómar þurfa ekki að vera bundnar eða takmarkaðar af ástandi þeirra. Með vandlega skipulagningu og undirbúningi getur þú fengið heilbrigt og týnt umframþyngd, sem bæði hjálpar þér að stjórna ástandinu betur með minni þörf fyrir innöndunartæki og lyf. Taktu þetta ráð til hjartans, gerðu áætlun og haltu því. Byrjaðu á að lifa í fullri og ríku lífi þrátt fyrir astma þinn. Ekki láta efasemdir og neikvæðni vinna.
Heimildir:
American Academy of ofnæmi, astma og ónæmisfræði. Ráð til að muna: Astma og æfingu
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Fylgni við Miðjarðarhafsþættina og inntöku ferskum ávöxtum tengist bættri astmastýringu. Ofnæmi 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Mataræði og astma. Am J Respir Crit Care Með Vol 170, bls. 725-729, 2004.