Ef þú finnur fyrir of mikilli svefn í dag geturðu ekki fengið nóg svefn. Hversu mikið svefn þurfa fullorðnir á meðalaldri að lifa? Lærðu hvernig svefnþörf þarf að breytast þegar við verðum eldri og hvort þú færð nóg til að verða hvíldur eða ekki. Að lokum skaltu íhuga aðrar þættir sem gætu haft áhrif á svefngæði, jafnvel þótt þú hafir nægilegan tíma í shuteye í rúminu.
Þættir sem ákvarða magn svefn sem þú þarft
Magn svefnins sem þú þarft er líklega háð því að erfðafræðin þín, aldur þinn, heilsu þinni, hin ýmsu kröfur á daginn og öðrum þáttum. Sumir þurfa meira svefn og aðrir ná í minna. Þegar við eldum, gætum við haft minni getu til að sofa á kvöldin, sem leiðir til meiri tíma í léttari svefni og aukinni svefnleysi . Læknisvandamál, þ.mt langvarandi sársauki og önnur svefnvandamál eins og svefnhimnubólga, geta haft áhrif á hæfni til að sofa á nóttunni. Aukin eða minni líkamleg virkni, þ.mt hreyfing, getur einnig haft áhrif á svefnþörf.
Ef þú færð heildarfjölda svefns sem þú þarft að verða hvíldur geturðu forðast áhrif svefntruflunar og bætt dagvirkni þína. Flestir fá að mestu leyti úr svefnnum sínum á nóttunni, en einnig er hægt að bæta svefnþörf með því að taka naps. Það er hægt að ákvarða áætlaða magn svefn sem þú þarft með því að fylgja einföldum tilraun .
Meðaltal svefnþörf fullorðinna
Almennt þarf að meðaltali heilbrigð fullorðinn 7 til 9 klukkustunda svefn á nótt. Tilraunir hafa sýnt að meðaltali magn svefn sem þarf til að koma í veg fyrir skaðleg áhrif á dagvinnustarfsemi er um 8 klukkustundir og 10 mínútur. Mælt er með því að fullorðnir eldri en 65 ára þurfa minni svefn en að meðaltali 7 til 8 klukkustundir í staðinn.
Ef umframtími er eytt í rúminu mun svefnleysi leiða til.
Þessi eðlilegur dreifing á svefnþörf í íbúa er bjallaformaður ferill. Rétt eins og hæð, þyngd, upplýsingaöflun og aðrir þættir: Það eru menn í öfgunum og þú getur ekki passað "meðaltalið". Sumir einstaklingar þurfa aðeins 6 klst svefn til að vekja tilfinningu alveg hvíld án þess að hafa neikvæðar afleiðingar. Lengri tími í rúmi fyrir þessar einstaklinga myndi leiða til svefnleysi. Hins vegar gætu sumir þurft 9 klukkustundir (eða jafnvel meira), og aðeins að fá 8 klst svefn mun leiða til svefntruflunar .
Ef þú finnur sjálfan þig syfja um daginn geturðu ekki fengið nóg svefn. Reyndu að halda reglulega vinnutíma og föstum tíma. Farið að sofa þegar þú ert syfjaður og reyndu að mæta þörfum þínum fyrir svefn með því að vernda svefninn þinn frá öðrum aðgerðum. Þegar þú vaknar að morgni skaltu reyna að fá 15 til 30 mínútur af sólarljósi, annað hvort við vakningu eða við sólarupprás.
Afleiðingar ófullnægjandi svefn
Ef þú færð minna svefn en þú þarft, þá er líklegt að þú byrjar að safna svefnskuldi . Þú gætir haft svefntruflanir, sem geta leitt til líkamlegra og sálfræðilegra áhrifa. Ef þú ert með langvarandi svefnleysi getur þú orðið fyrir skaðlegum heilsufarslegum afleiðingum eins og offitu.
Í sumum tilfellum er ekki aðeins heildartíminn sem er mikilvægur. Svefni gæði getur verið alvarlega grafið undan við aðstæður eins og obstructive svefnbláæð og reglubundnar hreyfingar í svefni .
Ef þú færð nóg svefnrými, en ekki vekja tilfinningu hvíldar eða syfja seinna á daginn, þá ættirðu að tala við svefnlyfja lækni um aðra þætti sem gætu haft áhrif á svefn svefn.
Heimildir:
Kryger, MH et al. "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." Elsevier, 6. útgáfa, 2016.
"National Sleep Foundation mælir með nýjum svefntíma."
Van Dongen, HPA et al. "Uppsöfnuð kostnaður við viðbótarvöku: Skemmtunaráhrif á taugahreyfingar og svefnlífeðlisfræði frá langvinnri svefnhömlun og alls svefnleysi." Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Varðveisla ljósmyndir-móttækilegra aðferða hjá mönnum." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.