Fót og ökkla teygir

Fótur, kálfur og ökklestærðir geta verið notaðir í hlýnun fyrir æfingu. Þeir geta einnig verið ráðlögð af læknum og sjúkraþjálfum til meðferðar og endurheimtar úr plantarfasabólga, hælaspori og sprains.

1 -

Ökkla og kálfastöng

Ein leið til að teygja ökklann er í sitjandi stöðu með því að nota ól til að draga fótinn upp á við (ankle dorsiflexion).

Þessi teygja miðar á kálfsvöðvana, Achilles sinan og plantar fascia, sem er innan sóla fótsins. Ekki aðeins er þetta árangursríkt hitauppstreymi fyrir æfingu, en það hjálpar einnig við að koma í veg fyrir og meðhöndla sársaukafullan plantarfasbólga , einnig þekkt sem heilaspurningsheilkenni.

Fylgdu tilmælum þínum um hversu oft að teygja og hversu lengi er að halda hverri teygju. Það er almennt mælt með því að teygja æfingar séu að minnsta kosti þrisvar á dag, halda hvert teygja í að minnsta kosti 30 sekúndur og endurtaka tvisvar.

Ef þú ert með eða hefur tilhneigingu til að planta fitubólgu (orsök hælasárs) skaltu stækka þetta áður en þú ferð út úr rúminu eða eftir langvarandi hvíld.

2 -

Lunge

Lungið, eða beygður hnékálfurinn, veitir dýpri teygju til kálfavöðvanna vegna þess að það er skotið á einfalt vöðva kálfsins betur en beinan hné í ökklanum. Þessi teygja miðar einnig á Achilles sinan og plantar fascia á fótinn.

Teygjan er hægt að gera á stigum eða á flötum jörðu meðan það liggur á móti vegg eða öðrum hlutum til að tryggja stöðugleika. Haltu teygjunni í að minnsta kosti 30 sekúndur á hvorri hlið og endurtakið.

3 -

Tá teygja

Þú gætir ekki hugsað tærnar sem mikilvægur hluti af teygja venja. Samskeyti tærna eru háð gigt, mjúka vefjum meiðslum og uppbyggingu vandamálum, svo sem tærum og bunions hamar , og geta notið góðs af reglulegri teygingu.

Að teygja tærnar eins og á myndinni gefur góða teygja á plantar fascia: samsetta uppbyggingu sem tengist hælbein og kúlu fæti. Tærnar geta verið sveigðir þegar þeir hræktu niður eða í sitjandi stöðu, eða meðan þeir standa í lungum hlaupara.

4 -

Niður á ökklann

Að benda fótinn niður er þekktur sem plantarflexion. Þessi teygja miðar á ökklaliðið liðbönd og sinar efst á fótinn.

Til að auka svið strekingarinnar skaltu snúa fætinum réttsælis og rangsælis og gera ímyndaða hring með tánum þínum.

Þetta er góður hita upp fyrir ökklaliðið, sérstaklega ef þú ert viðkvæmt fyrir ökklabólgu eða heilabólgu.

Snúðu hvern fót í 30-60 sekúndur og endurtakið.

5 -

Butterfly Stretch

Butterfly teygja er frábært fyrir teygja mjöðm og innri læri vöðva, en það stækkar einnig hliðina (litla tá hlið) á fótinn og ökkla.

Haltu fótunum á fótunum saman meðan þeir draga hnén upp á við á hliðarkörnum og fótleggjum í hliðarfótinu. Þetta svæði á ökklaliðinu er viðkvæmt fyrir sprains og aðrar tegundir af meiðslum sem geta leitt til langvarandi sársauka og stífleika í liðum.

Eftirfylgni með teygju sem dregur fótinn í gagnstæða átt (alltaf fótinn), sem miðar að miðju (stóru táhlið) fótans og ökkla. Meðalhlið fótleggs og ökkla er viðkvæmt fyrir sjúkdóma eins og baksteinarbólgu og taugasvepp .

Haldið hvern strek í að minnsta kosti 30 sekúndur og endurtakið 2 sinnum.