Æfingar til að bæta rúm hreyfanleika

1 -

Bæta rúm hreyfanleika með líkamsþjálfun Æfingar

Hæfni til að flytja í rúminu er kallað rúm hreyfanleiki. Ef þú ert með veikindi eða meiðsli og ert í vandræðum með virkni hreyfanleika getur þú þurft að fara í líkamlega meðferð til að bæta rúm hreyfanleika þína.

Sjúkraþjálfarinn þinn getur unnið með þér - í heilsugæslustöðinni, á spítalanum eða heima - til að hámarka rúm hreyfanleika þinn. Hann eða hún kann að ávísa sérstökum æfingum til að bæta hvernig þú getur skorað, rúllað og setið upp eða leggst niður á rúminu þínu.

Ef þú eða ástvinur er í erfiðleikum með að fara í rúm skaltu athuga með lækninum til að byrja á réttri meðferð fyrir þig. Heimsókn á sjúkraþjálfari þinn getur verið til þess að læra æfingar eins og þær í þessu skref-fyrir-skref forriti, til að bæta rúm hreyfanleika þinn og til að komast aftur í venjulega virkni þína.

Áður en þú byrjar þetta eða önnur æfingaráætlun skaltu athuga með lækninum til að tryggja að æfingin sé örugg fyrir þig.

Tilbúinn? Byrjum.

2 -

Gluteal Leikmynd til að bæta rúm hreyfanleika

Glúkósasetið er einfalt æfing til að gera það sem hægt er að fá utanaðkomandi vöðva vöðva eftir að hafa farið í hvíldartíma. Það getur einnig verið gert eftir aðgerð til að halda blóðinu áfram til að koma í veg fyrir blóðtappa .

Til að framkvæma gluteal settið liggjaðu á bakinu í rúminu og kreista rennibekkinn þinn, eins og þú værir að halda uppi vindgangur. Kreistu ristilbotninn þinn (kallast gluteals eða glutes) og haltu þeim í þrjá sekúndur. Slakaðu hægt og endurtakið æfinguna í 10 endurtekningar.

3 -

Hip adduction kreista

Sterk mjöðm vöðvar eru nauðsynleg til að bæta hvernig þú getur flutt í rúminu. Höfuðþrýstingurinn í mjöðminu er frábær, ísláttur með æfingu sem getur bætt stöðu vöðva þína til að bæta rúm hreyfanleika þinn.

Til að framkvæma mjaðmarleiðsluþrýstinginn, fáðu bolta eða rúllaðu upp handklæði. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og bolti á milli þeirra. Snertu magasvöðvana og ýttu síðan varlega á boltann eða handklæði. Haltu kreistunni í fimm sekúndur, og taktu síðan rólega.

Endurtaktu mjöðmleiðsluskúluna kreista í 10 endurtekningar og farðu síðan á næsta æfingu fyrir rúm hreyfanleika.

4 -

Lágt skottinu snúningur til að bæta Rolling í rúminu

Hæfni til að rúlla í rúminu er mikilvægt til að hjálpa þér að koma örugglega upp úr rúminu á morgnana. Til að bæta rúllahæfileika þína skaltu framkvæma hreyfinguna með lágu skottinu. Hér er hvernig þú gerir það:

• Lægðu á bakinu með hné boginn.
• Haltu rólega og varlega á hnén til hliðar.
• Vertu viss um að halda axlunum flöt eins og hnén rúlla.
• Koma hné aftur í upphafsstöðu, og þá rúlla til hliðar.
• Endurtaktu í 10 endurtekningar.

Ef þú finnur fyrir einhverjum bakverkjum sem afleiðing af hreyfingunni með litlum skottinu skaltu stöðva æfingu og athuga með lækninum.

5 -

Straight Leg Raise til að bæta rúm hreyfanleika

Hægri hreyfingin með beinum fótum getur hjálpað til við að bæta styrk mjöðmavöðva þína til að hjálpa þér að hreyfa þig í rúminu. Til að gera æfingu skaltu liggja á bakinu með einum hné boginn og eitt hné beint. Festu vöðvana efst á læri þínum í beinni fótinn, og lyftu lyftinni látið upp um 12 tommur. Haltu þessari stöðu í tvo sekúndur, og dragðu síðan hægra fótinn niður hægt.

Endurtaktu fyrir 10 endurtekningar fyrir hverja fótur.

Beinþynningin á beinni fótinn getur verið krefjandi með því að bæta við þyngdina á læri eða ökkli, þannig að auka viðnám. Þú getur einnig framkvæmt beina hækkunina á hliðinni eða maganum til að styrkja vöðvana í bak og hlið mjöðmanna. Sjúkraþjálfarinn þinn getur sýnt þér hvernig á að framkvæma allar beinar æfingar.

6 -

Bridging

Brúningin er frábær leið til að styrkja vöðvana sem hjálpa þér að skjóta í rúminu. Til að framkvæma brúna liggjaðu á bakinu með báðum knéum boginn. Taktu kviðarholi í vöðvana og lyftu síðan rólega út úr rúminu. Vertu viss um að halda bækistöðinni eins og þú lyftir - ekki áfengi.

Haltu stöðu uppi brúarinnar í tvær sekúndur og láttu síðan hægt niður þig. Endurtaktu brúin í tíu endurtekningar.

Svefnhreyfingar æfingar geta verið gerðar 2-3 sinnum á dag og þau geta verið rétt í rúminu til að hjálpa þér að bæta hvernig þú getur hreyft þig á meðan þú leggur þig niður.

Orð frá

Ef þú átt í erfiðleikum með hreyfanleika rúmsins skaltu hafa samband við lækninn og þá með sjúkraþjálfara. Hann eða hún getur kennt þér tilteknar hreyfingarhæfingar í rúminu til að bæta heildarhreyfigetu þína og getu þína til að hreyfa sig í rúminu.

Taktu rúminu þínu hreyfanleika á næsta stig með Advanced Hip Styrkja æfingaáætluninni!