Hugleiða leiðina til betri astmastýringar

Streita er auðvitað óhjákvæmilegt, og benda á streitu minnkun og streitu stjórnun áætlanir er ekki að útrýma því alveg. Hugleiðsla er tækni sem getur hjálpað þér að stjórna streitu, draga úr kvíða, bæta hjarta- og æðasjúkdóma og efla hæfileika til slökunar ef það er æft í allt að 10 mínútur á hverjum degi.

Sjúklingur spurði mig nýlega hvort hugleiðsla fyrir streituvald gæti einnig bætt astma hennar.

Það er enginn vafi á því að astma getur verið streituvaldandi eða að hafa barn með astma bætir streitu ofan á erfiðu starfi. Sýnir að hugleiðsla getur hjálpað þér að ná stjórn á astma þínum auk þess að hjálpa þér með daglegu lífi.

Er það vísindi á bak við hugleiðslu og astma?

Streita er öflugur afköst fyrir bólgu, hluti af sjúkdómsgreiningu astma, hjá sjúklingum með langvinnan sjúkdóm. Ekki kemur á óvart að sjúklingar með sjúkdóma sem stafa af bólgu munu oft leita að aðferðum til að draga úr streitu sem hugsanleg meðferð eða viðbótarmeðferð. Reyndar, eins mikið og 40 prósent af greinum sem leiða fólk til að reyna ókeypis og aðra lyfjaaðferðir ( CAM ) eru aðstæður sem leiða til bólgu, þ.mt astma.

Mindfulness tækni til að stuðla að hreinskilni og staðfestingu hefur verið talsvert sem leið til að draga úr streitu og bólgu. Í ljósi sambandsins milli bólgu og astmastýringar eru ávinningurinn af hugleiðsluáætlun augljós ef aðferðirnir eru árangursríkar.

Í einni rannsókn sem samanstóð af 8 vikna Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) íhlutun við eftirlitshóp, upplifði MBSR hópurinn minni bólgu eftir streitu. Þetta bendir til þess að inngrip sem miða að tilfinningalegum viðbrögðum geta verið árangursríkar við að draga úr bólgu og hugsanlega niðurstöðum við langvarandi bólgusjúkdóma.

Þessi rannsókn vísar einnig til vaxandi líkama bókmennta sem benda til þess að inngrip sem ætlað er að draga úr tilfinningalegum viðbrögðum eru gagnleg fyrir sjúklinga sem eru með langvarandi bólgusjúkdóma og að þessar aðferðir geta verið skilvirkari við að létta bólgusjúkdómum en aðrar aðgerðir sem stuðla að vellíðan.

Það eru mjög fáir hugsanlegar aukaverkanir hugleiðslu, sérstaklega þegar miðað er við ávinninginn. Aðferðin getur einnig dregið úr kostnaði vegna þess að sjúklingar geta æft á eigin heimili hvenær sem þeir þurfa.

Tegundir hugleiðslu sem þú getur prófað

Viltu reyna hugleiðslu fyrir betri astma stjórna? Íhuga þessar valkosti.

1. Styrkur hugleiðsla: Samræmd hugleiðsla tækni felur í sér að einbeita sér að einum punkti. Þetta gæti verið að horfa á andann, endurtaka eitt orð eða mantra, glápa í loga eða hlusta á endurtekin hávaða.

Þar sem áhersla er á huga er krefjandi, byrjandi gæti hugleiðt aðeins í nokkrar mínútur og vinnur síðan til lengri tíma. Í þessu formi hugleiðslu endurfínstillirðu bara vitund þína um valið athyglisvert athygli í hvert skipti sem þú tekur eftir að hugurinn þinn byrjar að ráfa. Í stað þess að stunda handahófi hugsanir, láttu þá fara. Með þessu ferli bætir þolinmæði þína við.

2. Mindfulness hugleiðsla: Hugleiðingar hugleiðslu tækni hvetur þig til að fylgjast með ráfandi hugsunum þegar þeir renna í gegnum hugann. Ætlunin er ekki að taka þátt í hugsunum eða að dæma þá, en að vera meðvitaðir um hvern andlegt minnispunkt þegar það kemur upp.

Með hugleiðslu hugleiðslu geturðu séð hvernig hugmyndir þínar og tilfinningar hafa tilhneigingu til að hreyfa sig í ákveðnum mynstrum. Með tímanum geturðu orðið meðvitaðri um mannlega tilhneigingu til að meta reynslu eins og "gott" eða "slæmt". Með mikilli athygli færðu innra jafnvægi.

Sumir æfa samsetta styrk og hugsun. Margir greinar kalla eftir kyrrstöðu - í meiri eða minni mæli, allt eftir kennaranum.

Ef slökun er ekki markmiðið í hugleiðslu er það venjulega ein afleiðing þess. Rannsóknir á slökunarsvörun hafa skjalfest eftirfarandi skammtímaáhrif á taugakerfið:

• lægri blóðþrýstingur
• bætt blóðrásina
• lægri hjartsláttartíðni
• minna svita
• hægari öndunartíðni
• minni kvíða
• lægri blóðþéttni cortisols
• meiri tilfinningar um vellíðan
• minna streitu
• dýpra slökun

Hvernig á að byrja hugleiðslu

Þessar ráðleggingar eru ætlaðar til að hjálpa þér að byrja og vonandi halda áfram æfingum þínum í hugleiðslu.

• Setjið í nokkrar mínútur. Þetta mun virðast ótrúlega auðvelt, til að hugleiða aðeins í nokkrar mínútur. Byrjaðu með nokkrar mínútur á dag í viku og ef það gengur vel skaltu auka tíma þinn í eina viku. Haltu áfram þessu ferli þangað til þú telur að þú sért ánægð að gera það meira og meira.
• Lykillinn er að gera það fyrsta hlutinn á hverjum morgni. Setja áminningu á hverjum morgni þegar þú kemur upp vegna þess að það er auðvelt að gleyma um eitthvað sem mun aðeins taka nokkrar mínútur.
• Ekki fá caught upp í hvernig-bara gera. Flestir hafa áhyggjur af hvar á að sitja, hvernig á að sitja, hvaða púði að nota og önnur atriði sem þú heldur að séu mikilvæg. Þetta er allt gott, en það er ekki mikilvægt að byrja. Byrjaðu bara með því að sitja á stól, sófa eða rúmi. Ef þú ert ánægð á jörðinni skaltu sitja krossfestu. Það er bara í nokkrar mínútur í fyrstu, svo bara sitja og slakaðu á. Það er mikilvægt að þú ert ánægð.
• Skráðu þig inn með því hvernig þér líður. Þegar þú byrjar fyrst í hugleiðslu þinni skaltu einfaldlega athuga hvort þú líður. Hvernig líður líkaminn þinn? Hver er gæði hugans þíns? Upptekinn? Þreyttur? Kvíða? Sjáðu hvað sem þú ert að koma til þessa hugleiðslu sem fullkomlega í lagi.
• Taktu andann þinn. Nú þegar þú ert búinn að vekja athygli þína á andanum þínum. Leggðu bara áherslu á andann þinn eins og hann kemur inn og sleppur úr nefinu. Prófaðu að telja "einn" þegar þú tekur andann, þá "tveir" þegar þú andar út. Haltu áfram að telja þar til þú nærð 10 og endurtaktu síðan ferlið.
  
  Ef þú finnur hugann að ráði skaltu byrja aftur á einum. Það er eðlilegt að hugsa um að reika. Það er ekkert vandamál með ráfandi huga. Þegar þú tekur eftir því að hugurinn þinn ráfandi, brosir og einfaldlega snertir varlega andann þinn. Í fyrstu gætirðu fundið smá gremju, en það er fullkomlega í lagi að halda áfram að einblína, við gerum allt það. Þetta er æfingin, og þú munt ekki vera góður í það í smástund.
• Þróa elskandi viðhorf. Þegar þú tekur eftir hugsunum og tilfinningum sem koma fram í hugleiðslu, eins og þeir vilja, líta á þá með vinalegt viðhorf. Sjáðu þá sem vini, ekki boðflenna eða óvini. Þeir eru hluti af þér, þó ekki allir. Vertu skemmtileg og ekki sterk.
• Ekki fá fasta of mikið að þú sért að gera það rangt. Það er aðferð sem þú verður að venjast til að fá það niður. Það er mikilvægt að muna að það er ekki talið rangt.
• Ekki hafa áhyggjur af því að hreinsa hugann vegna þess að margir hugsa hugleiðslu er fyrst og fremst að hreinsa huga þinn eða hafa engar hugsanir en það er ekki satt. Það er ekki markmið hugleiðslu. Ef þú hefur hugsanir, þá er það eðlilegt. Heila okkar er ætlað að hugsa stöðugt og við getum ekki bara lokað þeim hvenær sem er. Það sem þú ættir að reyna að gera er að æfa athygli þína á einu tilteknu hlutverki og æfa jafnvel meira þegar hugurinn þinn snýr.
• Þegar hugsanir eða tilfinningar koma upp munu þeir líklega vera með þér. Okkur langar til að forðast tilfinningar af gremju, reiði eða kvíða. Ótrúlega gagnlegur hugleiðsla æfa er að vera með tilfinningunni um hríð. Vertu bara áfram og vertu forvitinn.
• Kynntu þér sjálfan þig. Þessi æfing snýst ekki bara um að einblína á athygli þína; Það snýst um að læra hvernig hugurinn þinn virkar. Hvað er að gerast inni þarna? Það er dapurlegt, en með því að horfa á hugann þinn, verða svekktur og forðast sársaukafullar tilfinningar geturðu byrjað að skilja þig sem manneskju. Vertu vinur með sjálfan þig og eins og þú lærir að þekkja sjálfan þig skaltu nota vinalegt viðhorf í stað dóms.
• Skoðaðu líkama. Annað sem þú getur gert, þegar þú verður betri í að fylgja andanum þínum, er að einbeita þér að einum líkamshluta. Byrjaðu neðst, með fótum þínum og hugsaðu um hvernig þau líða og vinnðu leið þína upp á höfuðið.
• Takið eftir ljósi, hljóðum, orku. Annar staður til að vekja athygli þína á eftir að þú hefur æft með andanum í nokkurn tíma er ljósið í kringum þig. Haltu augunum á einum stað og athugaðu ljósið í herberginu sem þú ert í. Annar dagur, einbeittu bara að því að taka eftir hljóð. Annar dagur, reyndu að sjá orku í herberginu allt í kringum þig.
• Endurtaktu orð eða setningu. Með því að einbeita sér að nútíðinni er einn hugsunarhjálp sem hjálpar þér að aka þér. Að hugsa um fortíðin leiða oft til þunglyndra tilfinninga þegar við hugsum um hvernig hlutirnir fóru ekki eins og fyrirhugaðar voru eða við höfum áhyggjur af framtíðinni, en áherslan á nútíðina er almennt góð.
  
  Ein aðferð fyrir þetta er hlutbundin meðhöndlun. Með því að fylgjast með smáatriðum hlutarins og hlutina eins og hvernig ljósið fellur á hlutinn, hversu beittur brúnirnar eru og áferð hlutarins sem þú ert fær um að róa huga og upplifa innri frið og ró. Þegar þú tekur eftir að hugurinn rennur, endurfílarðu bara hlutinn.
  
  Muna möguleika þína er annar gagnlegur mantra. Við erum hvorki bestu eða verstu reynslu af lífi okkar, við erum fær um að breyta í augnablikinu og það sem við gerum næst er algjörlega undir okkur komið. Ein endanleg mantra er að muna að ekkert er varanlegt. Ekkert sem við upplifum - annaðhvort gott eða slæmt - er varanlegt. Muna þetta leyfir okkur að koma í veg fyrir að við getum fylgst með ákveðnum niðurstöðum eða aðstæðum.
• Leiðsögn. Leiðbeinandi myndatökutækni er hægt að setja inn eftir að telja eða hafa eftirlit með öndun þinni í nokkurn tíma. Tilgangurinn er að veita þér vettvang sem truflar þig frá neikvæðum hugsunum og gleypir þig alveg. Þegar þú ferð dýpra inn í svæðið eykst streitu og slökun eykst með afleiðingum líkamlegra breytinga.
  
  Eitt dæmi gæti verið að hugsa um sérstakar hugsanir um eigin líkama mynd. Eftir að þú hefur fylgst með öndun þinni í nokkurn tíma geturðu byrjað að einbeita sér að líkama þínum og hugsa um líkamann líkar þér ekki við líkamann og leggur áherslu á það svæði líkamans. Hvað ertu að hugsa? Hvernig líður þér? Hvernig gera þessar hugsanir þér tilfinningu?
  
  Vera meðvitaðir um að skemma þessar hugsanir geta verið tilfinningar þínar. Fylgdu þessu með nokkrum mantra eins og hugsanir eins og: Ég samþykki líkama minn eins og það er með öllum ófullkomleika sínum; Líkami minn skilgreinir mig ekki eða tekur burt frá þeim sem ég er sem manneskja; Ég samþykki líkama minn og það þarf ekki að vera fullkominn; Ég er laus við dómgreind og mun ekki segja neikvæða hluti fyrir sjálfan mig; Ég samþykki mig.
  
  Í tengslum við astma gætirðu ímyndað þér ókeypis anda og fært þetta inn í dagdrægin þín. Þú gætir líka fengið nánari upplýsingar og hugsað þér betur og heilbrigðara á sama hátt og sjálfsmyndin. Að lokum gætirðu fengið mjög sértækar og ímyndað sér sérstaka frumur sem eru hluti af sjúkdómsgreiningu astma létta bólgu eða ekki bregðast við viðbrögð við kveikju.

> Heimildir:

> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E Levant C-Reactive Protein Levels, Sálfræðileg neyð og þunglyndi hjá 73 131 einstaklingum. Jama Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Samanburður á minnkandi streitu minnkun og virkri stjórn við mótun taugabólgu. Brain, hegðun og ónæmi , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553