Vekjaraklukka, sólarljós, koffín og svefnörvunarmeðferðir geta hjálpað
Það getur verið beinlínis sársaukafullt að draga þig út úr rúminu klukkutíma áður en þú ert vanur að vakna. Stundum er það einfaldlega nauðsynlegt að vakna og fara upp snemma, hins vegar. Hver eru bestu leiðin til að gera það? Uppgötvaðu hvernig á að ná þessu með einföldum breytingum, svo sem vekjaraklukku, morgundags sólarljósi og koffíni - sem þú getur innleitt strax fyrir varanlegan ávinning.
Breyting Wake Time þín getur verið háð tilgangi
Íhugaðu hvort þú þarft að vakna snemma einu sinni, til dæmis að ná snemma flugi, eða ef þú ert að laga þig að nýju áætlun sem verður viðvarandi. Þetta mun hjálpa til við að ákvarða hvaða lausnir eða tækni ætti að teljast til að hjálpa þér. Það kann einnig að vera gagnlegt að endurspegla hvað tengsl þín við vekjaraklukkuna þína segja um persónuleika þínum . Vöktunarvandamál geta bent til undirliggjandi vandamála með magni eða gæðum svefns.
Búa til langtíma breytingar á tímasetningu svefns
Ef mögulegt er, sérstaklega ef þetta er langvarandi aðlögun að svefnáætlun þinni, reyndu að gera breytingar smám saman. Fyrir börn eða unglinga að verða tilbúin til að halda áfram í skóla þegar sumarið er lokað, er miklu auðveldara að skipuleggja og byrja að vakna fyrr í vikunni eða tveimur fyrir fyrsta daginn aftur.
Byrjaðu með því að setja viðvörun um morguninn sem er nálægt núverandi náttúrulegum tíma.
Síðan, dag eftir dag, hreyfðu klukkutímann áður með 15 mínútum. Þetta gæti verið breytt eins fljótt og nauðsynlegt er eða eins hægt og þægilegt. Að jafnaði tekur það 1 dagur til að laga sig á hverja klukkutíma breytingu á tímasetningu svefni (eins og með þvaglagi ). Vaktartíminn getur verið þægilega færður fyrr á nokkurra daga, til dæmis.
Reyndu að halda reglulega svefn og fara að sofa þegar þú ert syfjaður til að forðast svefnleysi . Það mun ekki vera gott að krjúpa í rúmið snemma án þess að vera syfjaður. Það mun bara taka lengri tíma að sofna. Þessi löngun til að sofa mun smám saman breytast fyrr í þrepum líka. Hlustaðu á líkama þinn, notaðu tíma að slaka á klukkutíma fyrir svefn, og farðu að sofa þegar þú ert náttúrulega þreyttur. Þessar hlutfallslegar breytingar geta hjálpað þér að sofna og vakna auðveldlega.
Til að hámarka svefn skaltu halda reglubundinni svefnáætlun (með stöðugum rúmtíma og vakna tíma), jafnvel um helgar eða daga. Til að styrkja vakandi tíma, fáðu 15 til 30 mínútur af sólarljósi þegar þú vaknar. Ef mögulegt er, rúlla út úr rúminu, kasta á föt og fara strax út. Ekki vera með sólgleraugu eða hatt; látið ljósið slá þig í andlitið (sérstaklega augun þín). The ferskt loft mun vekja þig og ljósið mun hjálpa til að samræma circadian takt og svefn mynstur. Ef nauðsyn krefur vegna þess hvar þú býrð skaltu íhuga notkun sérhæfðra ljósakassa . Að fá ljós á morgnana getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir uglur í nótt með seinkað svefnfasa heilkenni .
Hvernig á að vakna og fara upp snemma með einföldum lausnum
Fyrir utan að gera smám saman aðlögun og styrkja hringrásarmörkina með léttum váhrifum geta verið aðrar einfaldar lausnir sem kunna að reynast gagnlegar til að vakna og koma upp snemma.
Íhuga þessar mögulegu möguleika:
- Setjið hátt, óeðlilegt viðvörun sem truflar svefn þinn.
- Settu vekjaraklukkuna yfir herbergið þannig að þú þurfir líkamlega að komast upp til að slökkva á henni. Ekki fara aftur að sofa þegar þú ert uppi.
- Íhugaðu að setja margar viðvaranir á mismunandi tæki (vekjaraklukka, síma osfrv.).
- Stilltu vekjaraklukkuna eins seint og mögulegt er, svo að þú hafir ekki möguleika á að slökkva , en verður að koma upp strax eða vera seint.
- Ráðið aðra til að hjálpa þér að vakna, svo sem meðlimir heimilisins sem geta þegar verið vakandi eða einhver sem getur hringt í þig þangað til þú ert uppi.
- Einu sinni út úr rúminu skaltu fara strax í sturtu.
- Að morgni hreyfingu eða að koma utan getur einnig hjálpað til við að halda þér vakandi.
- Ef þú notar koffín getur þú hreinsað morgunn syfja þangað til þú byrjar að vakna náttúrulega.
- Forðastu að nota svefntöflur þar sem þau geta valdið morgunverðaráhrifum.
Þegar þú ert vakandi og út úr rúminu, getur þú ennþá löngun til að fara aftur að sofa vegna svefnreglu . Þetta getur verið djúpt ef þú vaknar verulega fyrr en venjulegur vaktartími. Það kann að líða eins og um miðjan nótt, og þú gætir viljað bara skríða strax aftur í rúmið. Ef þetta er viðvarandi getur þú hugsað um ástæður fyrir því að svefnin þín sé ekki eins góð og það ætti að vera.
Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg af svefn til að verða hvíldur. Svefn þarf að vera mismunandi, en flestir fullorðnir þurfa 7 til 9 klukkustunda svefn. Þegar við eldum, eldri en 65 ára, getur meðaltali svefnþörf minnkað lítillega í 7 til 8 klukkustundir. Ef þú færð ekki næga svefn á nóttunni verður það erfiðara að vakna.
Að meðhöndla svefntruflanir geta einnig verið nauðsynlegar til að gera það mögulegt að vakna og koma upp snemma tilfinningar. Svefnleysi getur smám saman grafa undan svefn, draga úr heildarupphæðinni og skerða gæði. Órótt fótaheilkenni (RLS) getur valdið erfitt að sofna. Óhófleg svefnhimnubólga getur einnig brotið í svefn, sem leiðir til óhóflegs svefnhöfðunar og annarra einkenna. Ef eitt af þessum skilyrðum er til staðar getur verið nauðsynlegt að prófa og meðhöndla meðferð til að leysa vandlega vakningu.
Í sumum tilfellum getur svefnleysi í morgun krafist frekari meðferðar. Þegar það er vegna svefntruflana (svefnhimnubólgu, narkólsleysi eða svefntruflanir) og truflar dagvirkni, má nota lyfseðilsskyld lyf. Þessi lyf geta verið ma módafíníl (Provigil), armodafinil (Nugivil) eða aðrir eins og metýlfenidat (Ritalin). Talaðu við heilbrigðisstarfsmann í læknisfræði ef þú finnur fyrir því að þú sért í erfiðleikum með meira en þú ættir að vera.
Orð frá
Eins og þú samþykkir þessar breytingar til að vakna og stíga upp snemma, hefðu upphaflega áætlun um afturköllun. Ekki byrja bara með því að setja eina viðvörun 2 klukkustundum áður en þú vaknar náttúrulega og búast við að hoppa út úr sænginni. það gæti ekki gengið vel.
Íhuga leiðir til að laga sig smám saman og notaðu tilmælin hér að ofan til að styrkja þessa breytingu. Fáðu hjálp frá öðrum, þar með talið svefnlyfjum ef þörf krefur, til að halda þér á réttri leið. Það getur líka verið gagnlegt að viðurkenna að með ákvörðun og grit þú getur gert það. Ekki leyfa þér að fara aftur að sofa. Fyrstu dagar munu vera erfiðustu, en það mun verða auðveldara.