Gradual Breytingar og Morning sólarljós getur auðveldað umbreytingu
Fyrir okkur flestum, gerum við okkur grein fyrir að Sumartími er yfir okkur bara nokkra daga áður en tíminn breytist. Mundi það ekki vera gaman að vera tilbúinn til að stilla tímann áður en það gerist? Lærðu af hverju þetta undirbúningur, sérstaklega til að draga úr seinkun í vor, gæti verið mikilvægt fyrir heilsu okkar og uppgötva nokkrar einfaldar leiðir til að auðvelda þessa umskipti.
Hvað er sumartími?
Sumartími er tvisvar á ári aðlögun klukkustunda til að auðveldara sé að samstilla vinnudegi við náttúruleg skilyrði. Það er þekktur sem sumartími í Evrópu og er ekki almennt séð. Það hefur verið gagnlegt meðal agrarian samfélög. Það hefur einnig verið mælt með því að draga úr úrræðum sem þarf til að framleiða gerviljós.
Aðlögunin er hægt að muna með einföldum mnemonic: "Vor á undan, fallið til baka." Þetta vekur athygli á því að klukkur eru flutt áfram einn klukkustund um vorið og eina klukkustund aftur á haust. Nákvæm tímasetning þessarar aðlögunar er mismunandi frá ári til árs. Venjulega eru klukkur breytt klukkan 2 á dagsetningu breytinganna.
Heilsuáhrif sólarljósbreytinga
Það eru nokkrar rannsóknir sem styðja að klukkaaðlögunin sem tengist sólarljósi getur haft einhverjar heilsufarslegar afleiðingar. Einkum er svefnleysið sem kemur fram í vor getur haft áhrif á heilsu heilans.
Stórar íbúðarannsóknir út frá Evrópu virðast stinga upp á að það sé hætta á tengslum við svefnleysi sem kemur fram þegar klukkur eru settar fram. Flestir fara ekki að sofa fyrr á nóttunni aðlöguninni, en í staðinn er það bara erfitt að vakna þegar þeir láta vekjaraklukka sína á undan og fá minna svefn. Þetta getur leitt til eina klukkustundar sviptingar á svefni .
Með því að skoða íbúafjölda bendir það til þess að mánudagurinn eftir að tímasetningarnar hafa verið framar sýnir verulega hærra hlutfall af hjartaáfalli, bílslysum og heildardauði (kallað dauðsföll). Hins vegar lækkar þessar aukaverkanir í haust þegar klukkur eru flutt aftur til baka og leyfa annarri svefnplássi. Þessar heilsufarslegar afleiðingar geta verið í beinum tengslum við skyndilega svefnleysi, sem oft tengist öðrum heilsufarsvandamálum, þ.mt offitu , líkamleg áhrif og jafnvel geðræn einkenni .
Hvernig á að undirbúa sig fyrir sólarljós
Sem betur fer er hægt að létta þig í umskipti í sumartími. Þetta er hægt að ná með nokkrum einföldum skrefum:
1) Vita hvenær það gerist.
Í fyrsta lagi er auðveldast að undirbúa eitthvað sem þú veist að kemur. Í þessu skyni getur þú byrjað að endurskoða dagsetningar tímabreytinga á þessu ári. Kannski væri gagnlegt að gera minnismiða á dagatalinu þínu. Þá, þegar tíminn nálgast, getur þú byrjað að gera frekari breytingar á svefnáætluninni þinni.
2) Gera smám saman breytingu.
Tímabreytingin, sem á sér stað í haust, er oft léttir með viðbótar svefn, en svefnleysi í vor getur verið ósammála. Til þess að gera að vakna um morgnana eftir vorið breytast skemmtilegra getur það verið mjög gagnlegt að smám saman stilla svefnáætlunina þína.
Frekar en skyndilega að missa eina klukkustund af svefni, léttu inn í það varlega með því að fylgja stigvaxandi aðlögun í vor:
Dagur (s) Fyrir Breyting - Vinnutími - Vaktartími
4 - 10:00 - 6:00
3 - 9:45 - 5:45
2 - 21:30 - 5:30
1 - 9:15 - 5:15
Kl. 21: 00-18: 00 (Dagljósstillingardagur)
Auðvitað gætu þessar tímar verið breytilegar miðað við grunnáætlunina þína. Rétt eins og að stilla á nýtt tímabelti með þvottlagi , munu þessar stigvaxandi breytingar á svefnmálinu og vakna tíma hjálpa hjartsláttarhringnum í líkamanum að stilla smám saman að nýju klukkutímanum.
3) Slepptu þér að morgni sólarljósi.
Einn af öflugustu áhrifum hringlaga klukka líkamans er útsetning fyrir sólarljósi í morgun .
Með því að fá sólarljós í augu okkar þegar við vakna, hefur þetta mikla merki beint áhrif á heilablóðfallið. Þetta getur haft áhrif á ekki aðeins svefnstundu okkar heldur einnig umbrot, losun hormóna og aðrar breytur.
Um leið og þú getur eftir að vakna skaltu eyða 15 mínútum í beinu sólarljósi. Ef þú vaknar og það er enn dökk, bíddu augljóslega fyrir sólarupprás. Ekki vera sólgleraugu. Ekki vera með húfu eða hjálmgríma. Það er ekki nauðsynlegt (eða öruggt) að stara beint inn í sólina. Frekar, láttu það fyrir augu ná augun á meðan þú kemur í veg fyrir augnaráð þitt annars staðar. Þetta er hægt að ná á meðan þú hefur morgunmatur kaffið þitt á veröndinni, gengið í stuttan göngutúr eða lestu um morguninn frétt utan.
4) Melatónín getur (veiklega) haft áhrif á svefn tímasetningu.
Að lokum furða fólk oft hvort melatónín sé skilvirk í aðlögun að sólarljósi. Líkaminn losar náttúrulega þetta hormón meðan á svefni stendur í litlu magni frá heilkjörnum . Þegar það er tekið sem viðbót hefur það líklega veik áhrif fyrir flest fólk. Það er mildt svefnlyf, sem þýðir að það getur valdið þér syfju. Þetta gerir það vinsælt fyrir aðstoðarmannabúð. Í blinda fólki getur melatónín tekið nokkrar klukkustundir fyrir svefn, haft jákvæð áhrif á svefnleysi sem ekki er 24 klst . Því miður, fyrir flestum augljósum fólki, getur melatónín aðeins aukið slæman svefn þegar tímabreytingar eiga sér stað.
Hvað á að gera ef þú ert of seinn (eða slæmur)
Ef þú hefur ekki tekist að undirbúa sjálfan þig fyrir breytingu á sólarljósi geturðu bara breytt skyndilega skyndilega, eins og flestir gera. Aftur getur þetta verið þolinmóð í haust. Um vorið getur tekið nokkra daga að laga sig að nýju áætluninni. Þú gætir fengið smá svefnleysi í upphafi nætursins, sem gæti verið bætt með því að halda tímabundið í seinna vinnutíma. Það kann að vera svolítið erfitt að vakna með vekjaraklukkunni, en í morgun sólarljós mun hjálpa þér að stilla.
Ef þú finnur sjálfan þig í erfiðleikum með langvarandi vandamál með svefnleysi eða óhóflega svefnleysi getur verið að sumartími sé bara tilefni til að minna þig á að hitta svefnlyf til að fá meðferðina sem þú þarft að sofa og líða betur.
> Heimildir:
> "Daylight Time". The United States Naval Observatory.
> Janszky, ég og Ljung, R. "Vaktir til og frá sólarljósi og tíðni hjartadrepi." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." Elsevier , 5. útgáfa.