Það kann að vera margar ástæður til að halda áfram seint. Kannski hefurðu seint kvöld til að fagna sérstökum tilefni eða að taka þátt í partýi. Þú gætir farið í tónleika, farið í leikhúsið eða verið seint að dansa við klúbb. Börn eða unglingar gætu viljað halda áfram að sofa. Næstum allir halda áfram seint að minnsta kosti einu sinni á ári á gamlársdag. Nemendur gætu þurft að halda uppi á kvöldin til að ljúka heimilisstörfum og geta jafnvel "dregið alla nætur" til að ná í vinnuna áður en stór próf eða verkefni er fyrir hendi.
Ef þú ert ekki náttúrulega nóttugla getur þetta verið sérstaklega erfitt. Hvað eru nokkrar leiðir til að vera auðveldari og forðast að vera of syfjaður? Uppgötvaðu hvernig á að dvelja seint á kvöldin með þessum níu einföldum ráðleggingum.
Fáðu góða nótt í svefn eða svefn í
Það verður mun auðveldara að halda uppi seint á kvöldin ef þú ert ekki að keyra á svefnskuld . Ef þú ert nú þegar of þreyttur vegna uppsafnaðra áhrifa svefntruflana, verður þú að hafa erfiðara með það. Gakktu úr skugga um að þú hafir fullnægjandi svefn áður en þú reynir að vera of seint.
Ef þú ert að skipuleggja fyrir sérstakan viðburð þegar þú þarft að vera upp seinna skaltu reyna að hámarka heildarsvefnina sem þú fékkst í vikunni fyrir það. Flestir fullorðnir þurfa sjö til níu klukkustunda svefn til að verða hvíldar. Ungt fólk gæti þurft enn meira svefn. Ef þú ert ekki viss um að þú hafir svipt svefni skaltu íhuga aðferð til að fara að sofa á venjulegum tíma og leyfa þér að sofa í.
Fyrir utan svefnrými, viltu líka hafa í huga svefngæði þína. Slæm svefn getur komið fram oftast vegna ómeðhöndlaðrar svefnhimnu . Sleep apnea felur í sér endurtekin svefntruflun vegna öndunarröskana. Þessar vakningar geta dregið úr svefni. Þegar svefnhimnubólga á sér stað getur svefnleysi í dag leitt til þess og þetta getur gert það erfitt að halda upp síðar.
Meðferð við svefntruflunum bætir svefn.
Íhugaðu að þú sért oft vakandi í um það bil 16 klukkustundir á sólarhring. Með því að sofa á klukkutíma eða tveimur, geturðu fundið það auðveldara að vera svolítið seinna en venjulega venja.
Taktu Nap
Það er líka hægt að endurhlaða rafhlöðurnar með því að taka nap á meðan þú heldur áfram að sofa áður en þú ert sofnaður. Hvaða svefn sem er fengin - þ.mt styttri tímabil á daginn sem lýst er sem naps - mun draga úr svefntruflunum og stuðla að getu til að vera vakandi. Sleep hreinsar efni úr heilanum sem stuðlar að syfju, þar á meðal adenosíni . Lengd napsins getur verið mismunandi 20 til 30 mínútur geta hjálpað sumum, en naps sem halda 1-2 klukkustundum geta jafnvel haft meiri ávinning þegar þeir dvelja síðar. Ef napið kemur nær lok dags getur það einnig verið gagnlegt.
Drekka koffein (en vertu varkár með varanlegum áhrifum)
Koffein getur eldað seint nætur, en það gæti þurft að nota með varúð. Koffein er náttúrulegt örvandi efni sem finnast í kaffi, te, gospopi, orkudrykkjum, súkkulaði og öðrum vörum. Í heilanum blokkar það viðtökin fyrir adenosín, sem bendir á merki um syfja. Áhrif koffíns geta varað fjórum til sex klukkustundum (eða lengur fyrir viðkvæm fólk).
Ef það er ofnotað (annað hvort að neyta of mikið eða of seint) getur það orðið erfitt að sofna og svefnleysi getur leitt til þess. Tíð notkun getur einnig valdið nokkrum þolmörkum þar sem áhrif hennar eru minni.
Hafa seint snarl
Það er vísbending um að það sé gott að borða seint á kvöldin að borða seint á kvöldin. Þrátt fyrir að sumt fólk muni fá miðnætti snakk áður en farið er að sofa sem hluti af rúmtímaáætlun sinni, benda rannsóknir til þess að síðari losun insúlíns getur í raun lengt vöku. Forðastu þungar matvæli, en að borða léttan snarl getur hjálpað þér að halda uppi smá seinna. Borða ferskt grænmeti (gulrætur, sellerípinnar, spergilkál, blómkál, osfrv.) Getur verið heilsusamari valkostur en saltar snakkur, sykurstjörnur eða mataræði með miklum kaloríum.
Líkamar okkar kunna að krefjast mikils kolvetnis matvæla með svefnskorti, en forðastu ofþornun og þyngdaraukningu sem leiðir af þessu.
Forðastu sedatives eins og áfengi
Áfengi er annað efni sem við neyta sem hefur áhrif á getu okkar til að vera vakandi. Því miður gerir það líklegra að við förum sofandi. Ef þú ferð út að seint í partý, eða vertu seint að dansa við klúbb, metið hversu mikið áfengi er hluti af kvöldinu.
Að jafnaði getur það tekið um eina klukkustund að umbrotna eina áfenga drykk sem getur haft áhrif á efnaskipti líkamans. Með því að drekka meira geturðu fundið fyrir þér (eða jafnvel drukkið), en það er líka líklegra að þú getir orðið of þreyttur. Þetta getur leitt þig til að fara framhjá - og það getur þannig komið snemma á kvöldin. Taktu neyslu þína, skipta um umferðir af vatni, og þú getur fundið það auðveldara að vera uppi (og út) seinna.
Það eru önnur lyfseðilsskylt lyf sem geta einnig valdið syfju sem aukaverkun. Þessar róandi lyf geta innihaldið andhistamín (notað við ofnæmi) og benzódíazepínum (fyrir kvíða, flog og aðrar sjúkdómar). Athugaðu merkimiða lyfsins og ræða hlutverk sitt við lyfjafræðing eða lækni.
Sjá ljósið
Ljós getur haft mikil áhrif á hæfni okkar til að sofa. Heilinn okkar hefur flókinn kerfi sem gerir okkur kleift að sofa og vakna við náttúrulegt mynstur ljóss og myrkurs í umhverfi okkar. Þetta er hægt að nota til að nýta okkur til að vera svolítið seinna.
Morgó sólarljós getur hjálpað nóttu uglum sofandi auðveldara og vekja tilfinningu hressandi. Morgunnarkennarar, þeir sem geta sofnað og vakið of snemma, geta notið góðs af birtuskilum í kvöldljósi. Sá sem vill vera uppi seint á kvöldin kann einnig að finna ljós til að vera gagnlegt. Það er einnig vaxandi vísbending um að skjár ljós geti stuðlað að því að geta sofnað á nóttunni.
Reyndu að komast út áður en sólin setur til að fá síðasta innsýn í náttúrulegu ljósi. Ef vinnan þín heldur áfram í nótt, haltu vel upplýst umhverfi. Gervisljós getur lengt vöku og ljósakassar sem mynda að minnsta kosti 10.000 lúxus ljós geta haft meiri áhrif. Þegar lok dagsins nálgast geturðu hugsað þér að snúa ljósunum í klukkutíma áður en þú ferð að sofa.
Vertu virkur og forðast kyrrstæður
Það eru ákveðnar aðgerðir sem stuðla að syfju, þrátt fyrir bestu vinnu þína. Ef þú ert að syngja og fá þig of þægilegt, þá er líklegt að þú getir sofnað. Það getur verið gagnlegt að reyna að vera virkari.
Endurskoða stundum á venjulegum dögum sem þú ert líklegri til að vera syfjaður. Þetta getur komið fram þegar þú setur eða leggst niður, þar sem líkamsstöðu getur styrkt hæfni til að sofna. Umhverfi getur einnig haft mikil áhrif á löngun okkar til að sofa. Ef þú ert að reyna að vera uppi, liggja í rúminu þínu, liggja í hægum stól eða liggja í sófanum getur verið að vinna gegn þér. Þú gætir þurft að sitja í minna þægilegri stól til að vera vakandi seinna.
Hlutlaus starfsemi (lestur, hlustun eða horfa frekar en að skrifa eða gera) getur gert það erfiðara að vera vakandi. Ef þú byrjar að vera syfjaður skaltu gera eitthvað virkara (standa upp eða ganga um) til að vekja þig upp aftur.
Íhuga notkun á örvandi efni
Að jafnaði ætti aldrei að nota lyf sem staðgengill fyrir fullnægjandi svefn. Þó að lyfseðilsskyld lyf geti aukið vöku og styrk, þá eru til staðar áhættur vegna aukaverkana. Víðtækar ávísanir til að meðhöndla skurðaðgerðir, örvandi lyf eru einnig notuð á takmörkuðum vegu meðal vaktmennsku og hjá fólki með þrálátan syfja vegna svefntruflana eins og svefnhimnubólgu og narkólepsi . Það fer eftir efninu, það getur verið hættu á fíkn, hjartsláttartruflunum, þyngdarbreytingum og skapbreytingum. Ef þú telur að þú gætir þurft notkun lyfs til að vera uppi seint á kvöldin skaltu tala við lækninn um þessar áhyggjur.
Viðurkenna syfja og grípa til aðgerða
Með því að dvelja seint framhjá venjulegu rúmi þínu, verður þú að kynnast tilfinningu fyrir syfju. Djúpstæð löngun til að sofa styrkir, gerir það erfitt að vera vakandi. Þessi sljóleiki getur tengst þokusýn þar sem augun slaka á, léleg einbeiting og auðvelt truflun og jafnvel heitt tilfinning í líkamanum. Viðurkenna þessar tilfinningar sem oft koma fyrir svefn og gera eitthvað við það. Þú gætir endurskoðað listann yfir hugmyndir á þessum tímum til að forðast skyndilega enda næturs þíns. Fyrir öryggi eða sjálfan þig og aðra skaltu aldrei aka þegar þú ert syfill og getur verið í hættu á að sofna.
Það er hægt að halda áfram seint með þessum einföldu inngripum, en reyndu að tryggja að þú fáir næga svefn nótt eftir kvöld til að virka sem best.