Með nokkrum einföldum leiðbeiningum geturðu fengið betri svefn í kvöld. Á einhverjum tímapunkti í lífi okkar, af einhverjum ástæðum, mun nánast öll okkar eiga erfitt með að sofa og þjást af bráðri svefnleysi . Þetta getur leitt til verulegrar neyðar en ekki óttast. Það eru einföld skref til að taka það sem hjálpar þér að sofa betur í kvöld.
Farið upp og farðu í rúm á sama tíma á hverjum degi
Markmiðið er að fara upp og fara að sofa á sama tíma á hverjum degi, jafnvel um helgar.
Við erum skepnur af vana, og svefn okkar er engin undantekning. Þegar þú hefur ákveðið svefnþörf þína , ættir þú að gera þitt besta til að mæta þörfum þínum á hverjum degi. Með því að fara stöðugt að sofa og fara upp á sama tíma skiljum við líkama okkar til að fylgja reglulegu svefni. Þetta gerir náttúrulegum klukka líkamans okkar, sem kallast hringlaga taktur , til þess að hjálpa við að viðhalda og viðhalda svefni okkar.
Búðu til þægilegt svefn umhverfi
Gakktu úr skugga um að svefnmálið þitt sé rólegt, dökkt, flott og þægilegt. Rannsóknir hafa leitt í ljós að svefn í köldum umhverfi er best að sofa. Með því að útrýma ofgnóttum hávaða og ljósi getum við lágmarkað truflunum sem gætu vakið okkur. Í samlagning, the svefnherbergi ætti að vera staður til að slaka á-ekki uppspretta streitu.
Notaðu herbergið þitt til að sofa aðeins
Svefnherbergin eru til að sofa og kynlíf, ekki til að horfa á sjónvarpið, láta gæludýr þín eða gera vinnu. Einhvern veginn höfum við tekist að gera svefnherberginu fjölhæft herbergi.
Öll rafeindatækni verður að fjarlægja. Sjónvörp, gaming kerfi, tölvur, símar og ýmis önnur græjur eru örvandi og truflandi að sofa. Ekki leyfa þeim í svefnherberginu og ekki nota þau á stuttum tíma áður en þú ferð að sofa. Jafnvel lítið magn af ljósi frá tölvuskjá á kvöldin getur örvað heilann í að hugsa að það sé kominn tími til að vera vakandi.
Það er einnig mikilvægt að fjarlægja gæludýr úr svefnherberginu þar sem þau geta raskað svefn þinn. Að lokum skaltu ekki nota svefnherbergið sem vinnustað þar sem þessi starfsemi er einnig örvandi og mun trufla svefn þinn.
Horfa á það sem þú eyðir á kvöldin
Forðastu koffín, áfengi og nikótín 4 til 6 klukkustundum fyrir svefn. Koffín er að finna á væntum stöðum eins og kaffi, gospoppi eða te, en einnig í óvæntum matvælum eins og súkkulaði. Sem örvandi mun það halda þér vakandi, jafnvel þótt það sé notað næstum sex klukkustundum fyrir rúmið. Sömuleiðis mun nikótín trufla svefn þinn. Og í bága við algengar aðstæður getur alkóhólisti "nightcap" reyndar gert svefn þinn verri. Þó að það geti valdið því að þú verður syfju, brenna áfengi stigum svefnsins og gerir það truflandi.
Ekki nafna
Slepptu napinu. Tíminn sem þú ert vakandi bætir við eitthvað sem kallast "svefndrif." Því lengur sem við verðum vakandi, því meira sem við viljum fara að sofa. Með því að taka nap, getum við létta þessa löngun til að sofa - en við munum líka hafa erfiðara að komast að sofa seinna. Fullorðnir ættu að hafa samdrætti svefni á nóttunni án viðbótar naps. Ef það er of slæmt í dag og löngun til að þola, þrátt fyrir fullnægjandi svefn, gæti þetta bent til þess að svefntruflanir séu tilefni til frekari matar.
Æfing-en á réttum tíma
Reyndu að æfa á hverjum degi, en forðastu að gera það 4 klukkustundum fyrir svefn. Að vera virkur og líkamlega vel á sig kominn er frábær leið til að tryggja góða nóttu. Hins vegar getur verið að þú sért í erfiðleikum með að sofa þegar þú nærð of nálægt svefnstundu, þar sem líkaminn þinn verður ennþá endurbættur.
Þróa svefnrit
Þróa svefnhátíðir, þar á meðal hljóðlát starfsemi, svo sem lestur, 15 mínútur fyrir svefn. Rétt eins og við höldum fyrir börnum, þurfa fullorðnir daglegar svefngreinar áður en þú ferð að sofa til að leyfa okkur að slaka á og andlega undirbúa þig fyrir að sofa. Þessar helgisiðir ættu að fela í sér hljóðlega starfsemi, svo sem að lesa, hlusta á afslappandi tónlist eða jafnvel taka gott, heitt bað.
Ekki berjast við svefn í rúminu
Ef þú átt í erfiðleikum með að sofa, eins og á sér stað með svefnleysi , leggðu ekki í þig vakandi, barátta í rúminu - líkaminn getur byrjað að hugsa að það sé staður fyrir erfiðleika. Einstaklingar sem eiga erfitt með að hefja svefn gera oft kasta og snúa í rúminu og reyna að þvinga svefn til að koma. Ef þetta gerist nótt eftir nótt, getur þú byrjað að tengja rúmið þitt með kvíða þess að þú getir ekki sofið. Ef þú getur ekki sofið innan 15 mínútna frá því að fara að sofa skaltu fara á annan rólegan stað og leggjast þar til þú ert tilbúinn að sofna og þá fara aftur í svefnherbergi til að sofa.
Forðastu hluti sem geta eyðilagt svefn
Það eru margar hlutir sem geta skemmt svefn þinn og þú ættir að forðast að borða eða drekka á nokkrum klukkustundum rétt áður en þú ferð að sofa, þar sem þetta gæti leitt til truflana á svefn þinni. Óþægindi við brjóstsviða eða súrefnisflæði, auk þess að þurfa að koma upp mörgum sinnum til að þvagast, getur verið mjög truflandi við svefn nótt. Það er best að forðast þessar aðstæður með því að ekki borða eða drekka á nokkrum klukkustundum fyrir svefn.
Gerðu svefn fyrir forgang
Ekki fórna sofa til að gera dagvinnustarfsemi. Mikilvægasta ráðið er að virða að líkaminn þarf að sofa. Of oft leyfum við að sofa tímann okkar að vera brotin þegar dagskuldbindingar okkar taka lengri tíma en gert var ráð fyrir. Að auki, tækifæri til að taka þátt í skemmtilegri starfsemi - heimsækja vini, horfa á sjónvarpið, spila á internetinu, borða út og einhver fjöldi annarra - fljótt skera inn í svefnartíma okkar ef við leyfum þeim. Það er mikilvægt að skipuleggja svefninn þinn og halda fast við þá áætlun, sama hvað gæti komið upp á daginn.