Hvenær á að æfa knéinn þinn
Knee sársauki er meðal þeirra sem oftast finnast hjálpartækjum . Þó að það sé margar orsakir af verkjum í hné , þá er hægt að hjálpa flestum með ákveðnum teygingum og styrkingaræfingum. Jafnvel þótt skurðaðgerð sé nauðsynleg á hnénum, mun endurhæfingarþjálfun vissulega vera hluti af endurheimtinni þinni.
Ef aðgerð er nauðsynleg, vitum við að rehab hefur tilhneigingu til að vera sléttari í sterkari hné.
Sjúklingar með sterkari vöðva í kringum hnéið fara í skurðaðgerð fá hraðar og betri árangur. Þetta hefur verið sýnt í læknisfræðilegum rannsóknum á fólki sem gengur í hnéskiptaskurðaðgerð þar sem ein af áreiðanlegri vísbendingum um virka eftir aðgerð er að sjúklingurinn er styrkur og hreyfanleiki í aðgerð.
Hvers vegna Knee æfingar eru að verða
Markmiðið með hnébótum er tvíþætt. Eitt er að koma í veg fyrir veikingu vöðva sem umlykja hnéið. Annað er að draga úr álagi á hné sameiginlega .
Fólk sem hefur sterkari vöðva í kringum hnéið hefur oft færri vandamál með liðið. Veikari vöðvar skapa meiri vinnu fyrir hné liðið með því að veita minni stuðning. Hins vegar styrkir sterkir vöðvar fótleggsins betur og stjórnar hné liðinu.
Teygja út
Fyrsti og síðasta hluti æfingaáætlunarinnar ætti að vera einfalt teygja venja. Nokkrar einfaldar fæturþrepir geta fengið rehab æfingar þínar byrjað á réttan hátt.
Reyndu ekki að vanrækja þetta skref, jafnvel þótt þú hafir of mikið.
Áður en þú byrjar að teygja forrit, vertu viss um að þú skiljir grunnreglur um hvernig á að teygja rétt. Óviðeigandi teygingartækni getur verið gegn framleiðslu og getur jafnvel leitt til meiðsla á meiðslum.
Æfa vöðva sem umhverfis knéinn
Vöðvarnir í kringum hnéð eru með quadriceps, hamstring og kálfsvefjum.
Áherslan á flestum hné endurhæfingu er á þessum vöðvum. Þegar meiðsli eiga sér stað verða þessi vöðvar oft veikari og minna stuðningur við hnéið.
Æfingar fyrir vöðvana sem umlykja hnéið eru ma styrkleikar æfingar , hamstrings styrkingar æfingar og kálf styrking æfingar . Fólk sem hefur einkennilega hnéverk í lungum (Runner's knee) hefur verið sýnt fram á betri árangur þegar rehab æfingar eru lögð áhersla á mjöðmarliðið frekar en hnéið. Þetta virðist benda til þess að mikið af hné einkennum er einfaldlega afleiðing af vandamálum sem koma frá kjarna og mjaðmagrind, frekar en bara vandamál bara í hné sameiginlega.
Vinna Hip Stabilizers
Oft vanrækt, en algengt vandamál í hné, eru vöðvarnir í kringum mjöðmarliðið. Mundu að þegar einhver sagði þér að fótleggið sé tengt mjöðmbeinnum? Jæja, nýjar rannsóknir sýna að hné vandamál geta oft verið rekja til veikleika vöðva sem umlykja mjöðmina. Margir framsæknir sjúkraþjálfar víkja umtalsvert magn af rehab tíma til að styrkja mjöðm í mjöðm.
A forrit til að þróa mjöðm stöðugleika ætti að einblína á mjaðmar abductors, mjöðm flexors og gluteal vöðvum.
Flest þessara æfinga er hægt að gera án vigt og ætti að leggja áherslu á rétta mynd.
Aukin vöðvasleiki
Margir sjúklingar endurbyggja hnén með því að velja ákveðinn fjölda styrkingar æfingar nokkrum sinnum á hverjum degi. En staðreyndin er sú að jafn mikilvægt og heildarstyrkur er þol þessara vöðva. Án þreytu, þessi vöðvar munu fljótt þreyta.
Aukin þrek er best náð með lítilli áhrif hjarta- og æðasjúkdóma, meðal þeirra bestu sem er á reiðhjóli. Einnig frábært eru sund eða önnur líkamsþjálfun. Ganga er í meðallagi áhrif sem leggur nokkuð áherslu á liðið, en ekki eins mikið og í gangi.
Ef þú verður að ganga eða gera aðrar áhrifin íþróttir, reynðu líka að festa einhverja hjólreiða og sund. Einnig er hægt að forðast hæðir, einkum niður í gönguleið, að halda streitu á patellofemoral sameiginlega minnkað.
Orð frá
Bati vegna meiðsla eða skurðaðgerðar krefst virkrar þátttöku vöðva sem umlykja svæðið sem meðhöndlað er. Oft verða þessar vöðvar veikir og stífur vegna meiðsla og að endurheimta eðlilega virkni á hnéfóðri krefst meira en að leyfa aðeins að lækna eða leiðrétta byggingargalla. Ef vöðvarnir ekki batna, þá getur liðið ekki virka á eðlilegan hátt. Vinna með meðferðaraðila, þjálfara eða þjálfara getur hjálpað til við að tryggja að þú sért að gera nauðsynlegar aðgerðir til að endurheimta eðlilega vélbúnað á hné sameiginlega.
Heimildir:
> Petersen W, Rembitzki I, Liebau C. "Patellofemoral sársauki í íþróttum" J Sports Med. 2017 Júní 12; 8: 143-154.
> Bronstein RD, Schaffer JC. "Líkamlegt próf á knénum: Meniscus, brjósk og einkenni Patellofemoral" J er Acad Orthop Surg. 2017 maí; 25 (5): 365-374.