The quadriceps (eða quads) lýsa fjórum vöðvum sem staðsettir eru á framhlið læri. Þau samning saman til að hjálpa sveigja (eða lyfta upp) mjöðminn og lengja (eða rétta) hnéið. The quads verða oft veikur eftir að meiðsli er viðvarandi eða aðgerð er framkvæmd á neðri fótlegg eða læri. Af þessum sökum er mikilvægt að læra hvernig á að styrkja þennan vöðvahóp til að ná fullum bata.
Fólk með ákveðna sjúkdóma sýnir oft quadriceps veikleika. Þessar aðstæður geta falið í sér:
- Patellofemoral streitu heilkenni
- Ónæmisbelti
- Patellar tendonitis eða tendinosis
Venjulega, tiltekið svæði quad þinnar sem kallast vastus medialis obliqus (VMO) getur verið veikur eða hamlaður frá samningi rétt við þessar aðstæður. PT þín getur sýnt þér hvernig á að framkvæma þessar quad æfingar með sérstakri áherslu á VMO fyrir hámarks áhrif.
Sumir quad styrkingar æfingar leggja verulega áherslu á hné sameiginlega. Sjúkraþjálfarinn þinn getur sýnt þér leiðir til að lágmarka sameiginlega streitu meðan þú heldur áfram að styrkja quadriceps þína. Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á þessum eða öðrum æfingum.
Straight Leg Raises
Beinreynsla æfinganna (SLR) er einföld leið til að fá fjórir vöðvar þínar að virka rétt. Hér er hvernig SLR er gert.
- Lægðu á bakinu á sléttu yfirborði.
- Beygðu hné óflekkaðan fótlegg þinn (sá sem ekki var rekinn á) í 90 gráðu horn og haltu fótnum þínum flatt á yfirborðinu. Haltu viðkomandi fótur beint án þess að hné benti.
- Lyftu því að taka upp fótinn sem er 12 tommur af gólfinu með því að ljúka framan við læri vöðvana. Haldið í fimm sekúndur.
- Lækkaðu fótinn hæglega á gólfið. Slakaðu á og endurtakið 10 til 15 sinnum.
Atriði sem þarf að hafa í huga
Hné hinnar uppreisa fótur ætti að vera beinn í þessari æfingu. Alveg beinn. Leggðu áherslu á að lyfta með því að nota vöðvana á framhlið mjaðmaraflsins. Þessi æfing er hægt að gera meira krefjandi með því að setja þyngd á tveimur eða þremur pundum á ökklinum áður en þú lyfta eða með því að setja viðnámssveit um báðar ökkla.
Stutt Arc Quads
The short arc quad (SAQ) æfingin er frábær leið til að virkilega einbeita sér að því að ná sambandi á quadriceps vöðvunum þínum. Hér er hvernig þú gerir það:
- Lægðu á bakinu og notaðu lítið pappírshandklæði eða körfubolta til að stinga hnénum upp.
- Réttu rólega hné þitt þar til það er allt í lagi.
- Snúðu quad vöðvum þínum og haltu því fast í fimm sekúndur.
- Haltu læri hæglega niður.
- Endurtaktu fyrir 15 endurtekningum.
Atriði sem þarf að hafa í huga
Vertu viss um að lyfta og lækka fótinn á hægum, stöðugum hátt og ganga úr skugga um að bakið á hnénum sé á móti bolinum. Þegar hnéið er fullkomlega beitt skaltu reyna að ljúka fjötrum þínum og rétta hnéið alla leið. Þú getur einnig gert þessa æfingu krefjandi með því að bæta við litlum tveimur eða þremur pundum þyngd á ökklinum.
Veggglærur
Veggmyndin æfingin vinnur fyrir mörgum vöðvahópum, þ.mt quads, glutes og kálfsvefjum. Hér er hvernig þú gerir það:
- Standið upprétt með bakinu á móti vegg og fótum á milli axlanna.
- Dragðu hnén hæglega, renndu bakinu niður fyrir vegginn til að telja fimm þar til kné þín er boginn í 45 gráðu horn. (Ekki beygja of mikið lengra en þetta, þar sem það veldur aukinni álagi á hnén.) Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur.
- Réttu hnén með því að renna upp vegginn hægt og rólega þar til þú ert fullkomlega uppréttur með hné beint.
- Endurtaktu ofangreindar skref 10 sinnum til viðbótar.
Mundu að hætta ef þú finnur fyrir aukinni sársauka eða erfiðleikum með þessari æfingu.
Atriði sem þarf að hafa í huga
Vertu viss um að lækka og lyfta þér á hægum, stöðugum hátt. Gakktu úr skugga um að þú sést ekki of lág Með því að gera það getur komið fram of mikið álag og álag á hné. Skrúfa of lágt getur einnig gert það erfitt að rísa upp aftur. Halda á tveimur lóðum meðan þú gerir veggmyndina getur gert æfingu krefjandi.
Lokhneigð
Hnéþensla (TKE) er einföld en árangursrík leið til að styrkja quads í stöðugri stöðu. The TKE er talin hagnýtur æfing, eins og quads þín mun virka meðan þú styður líkamsþyngd þína.
Til að framkvæma endalokin á hnéhlaupinu verður þú fyrst að fá mótspyrnuband, eins og Theraband, frá sjúkraþjálfara þínum. Þegar þú ert með hljómsveit, ættirðu að vera tilbúinn til að hefja æfingu. Hér er hvernig þú gerir það:
- Bindu viðnámssveitina þína um stöðugt mótmæla þannig að það festist í kringum hæð hnésins. (Fótur borðsins er góður staður.)
- Stíga inn í lykkju með fótinn sem þú vilt æfa.
- Horfðu á akkerispunkta með mótstöðuhljóminu lykkjað í kringum hnéið og hnéið þitt er svolítið bogið.
- Réttu hæglega á hné þitt og setjið spennuna á hljómsveitina. Ónæmir hljómsveitin ætti að veita smá viðnám þegar þú reynir að rétta fullkomlega á hné.
- Þegar hnéið er beitt og hljómsveitin hefur spennu á það skaltu halda í þrjá sekúndur.
- Láttu hnéið hæglega aftur snúa örlítið aftur.
- Endurtaktu æfingu fyrir 15 endurtekningum.
Hvernig á að gera TKE eins og atvinnumaður
Vertu viss um að hreyfa þig á hægum og stöðugum hátt þegar þú framkvæmir hnéþjálfunina. Vertu viss um að hnéið þitt hreyfist beint yfir tærnar þínar; það ætti ekki að víkja frá flugvélinni yfir tærnar þínar. Með því að gera það getur komið of mikið álag á hné.
Þú getur gert TKE meira krefjandi með því að setja smá froðu púði undir stillingu fætinum þínum. Þú getur einnig gert þetta jafnvægis æfingu með því að gera það á meðan standa aðeins á einum fæti.
Orð frá
Vinna við að halda quadriceps þínum sterka getur hjálpað þér að hámarka hreyfanleika og getur dregið úr hættu á ofbeldisskaða í íþróttum. Skráðu þig inn með PT og lærðu hvaða quad æfingar þú ættir að gera.
> Heimild:
Völd, C. etal. "Patellofemoral sameiginlegt streita á þyngdargreinum og óþyngdandi quadriceps æfingum." JOSPT, 44 (5) maí 2014. 320-327.