Eftir að hafa gengið í hnébotnaskoðun - einnig þekkt sem "hné umfangs-það er mikilvægt að byrja að æfa hnéið þitt strax til að endurheimta styrk og allt svið hreyfingar . Með því að vinna með sjúkraþjálfara geturðu hjálpað þér að læra hvaða æfingar væri best fyrir þig Upphaflegar æfingar skulu vera með þyngdarafl í eðli sínu og ætti að einbeita sér að vægri styrkingu vöðva í kringum hnéið auk aukinnar sameiginlegs hreyfanleika.
Eins og alltaf, ættir þú að ræða um að hefja æfingaráætlun með bæklunarskurðlækninum áður en þú byrjar það. Flestir læknar samþykkja snemma endurhæfingaráætlun, en aðrir gætu beðið þig um að bíða í viku eða svo eftir aðgerðina.
Upphaflega munt þú upplifa sum þroti og óþægindi í hnénum í nokkra daga eftir aðgerð. Þú munt líklega fá lyfseðilsskylt lyf og bólgueyðandi lyf til að draga úr þessum einkennum.
Þú ættir að búast við að vera mjúkur teygja meðan þú heldur hné æfingum þínum, en þú ættir ekki að upplifa sársauka. Stöðva skal alla starfsemi sem veldur verulegum óþægindum. Það er líka góð hugmynd að ís og lyfta fótunum eftir að hafa farið fram á þessum æfingum til að minnka hækkun á bólgu.
Eftirfarandi æfingar eiga við um strax eftir endurhæfingu eftir arthroscopy. Hreyfingarnar skulu vera blíður og stöðugar. Forðast skal að skoppa eða yfir teygja. Lestu áfram að skoða þessar fjórar æfingar.
Quadriceps samdráttur
The quad sett æfingar er frábær leið til að fá quadriceps vöðvana að vinna eftir hné umfang. Hér er hvernig þú gerir það:
Leggðu á bakið á sléttu yfirborði. Setjið veltu handklæði undir ökklinum á milli þín og yfirborðsins. Ýttu ökklinum niður í handklæði rúlla. Þetta veldur því að knéið renni út eins og það hækkar yfirborðið sem þú leggur á. Réttu hnéð eins mikið og mögulegt er og haltu stöðu í fimm sekúndur. (Forðist hvers konar skoppandi hreyfingu!) Slakaðu á og endurtakið 10 sinnum til viðbótar.
Bónus: The Short Arc Quad æfingin
Hamstring Samdráttur
Hamstring vöðvar þínar hjálpa til við að beygja hnéið og halda þeim sterkum er mikilvægt eftir hnéskoðun. Hér er hvernig þú færð þá að flytja:
Lægðu á bakinu með hné þínum í 10 til 15 gráðu horn. Án þess að færa fótinn þinn, taktu hæl þína í gólfið, eins og þú værir að reyna að beygja hné, en gólfið kemur í veg fyrir að hreyfing gerist. Þetta mun valda hamstringsvöðvunum á bakinu á læri þínum til samnings. Haltu þessu í fimm sekúndur. Slakaðu á og endurtakið 10 sinnum til viðbótar.
Gluteal Leikmynd
The gluteal sett æfingin er frábær leið til að fá mjaðmirnar að vinna og til að halda blóðinu í fótum og mjöðmum eftir aðgerð. Það er einföld æfing að gera - hér er hvernig:
Lægðu á bakinu með hné þínum boginn í 10 til 15 gráðu horn. Kreistu rusl vöðvana saman, eins og þú ert að halda aftur vindgangur. Haldið í fimm sekúndur. Slakaðu á og endurtakið 10 sinnum til viðbótar.
Straight Leg Raises
Bein beinþynning er mikilvægt æfing til að gera eftir aðgerð á hné, þar sem þau geta hjálpað til við að bæta hvernig mjöðm og hné vöðvarnar virka meðan enn að verja hné. Hér er hvernig þú gerir þær.
Leggðu á bakið á sléttu yfirborði. Beygðu hnéið á óhlutbundinni fótinn þinn (sá sem ekki var rekinn á) í 90 gráðu horn með fótinn flatt á yfirborðinu. Haltu viðkomandi fótur beint án þess að hné benti. Lyftu upp á fótinn sem er að ræða sex tommu af gólfinu. (með samdrætti framan við læri vöðvana). Haldið í fimm sekúndur. Lækkaðu fótinn hæglega á gólfið. Slakaðu á og endurtakið 10 sinnum til viðbótar. (Hné hinnar uppreisa fótur ætti að vera beinn í gegnum þessa æfingu. Leggðu áherslu á að lyfta með því að nota vöðvana fyrir framan mjöðmarliðið.)
The bein fótur hækka æfing er hægt að gera á hliðinni á maganum eins og heilbrigður til að vinna mismunandi mjöðm vöðvum. Einnig er hægt að gera æfingarnar meira krefjandi með því að bæta við þyngdarþol á læri eða ökkli. Einnig er hægt að nota viðnámskeið til að bæta við meiri æfingu í æfingum.
Orð frá
Eftir hné umfang getur æfingin verið aðal tólið þitt til að hjálpa þér að endurheimta eðlilega hné og mjöðm hreyfingar og styrkleika. Þetta getur hjálpað þér að endurheimta eðlilega gangandi og hlaupandi getu. Skoðaðu lækninn þinn og sjúkraþjálfara eftir hnéskoðun, og byrjaðu síðan á hné æfingum til að fljótt og örugglega komast aftur í venjulegt virkni.