Lærðu hvernig á að bera kennsl á og hluta stjórna sterkjuðu grænmeti
Grænmeti er gott fyrir þig - þau veita vítamín, steinefni, trefjar, andoxunarefni, rúmmál, fullt af litum og marr. Það eru tvær mismunandi flokkar grænmetis: sterkjuleg grænmeti, svo sem kartöflur, korn og baunir, og ekki sterkjuðu grænmeti , svo sem spergilkál, papriku og kale.
Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 getur verið að þú hefur verið sagt að takmarka sterkja grænmeti.
Þetta er vegna þess að sterkar grænmeti innihalda meira kolvetni en sterkjuðu grænmeti og getur því aukið blóðsykurinn þínar hraðar.
Þetta þýðir hins vegar ekki að þau séu takmörkuð . frekar ættir þú að læra hvernig á að þekkja þá og hluta stjórna þeim. Þú getur einnig úthreinsað þeim sem þú gætir viljað takmarka með því að fylgjast með því hvernig þau hafa áhrif á blóðsykur þínar (með því að prófa blóðsykur þinn tvær klukkustundir eftir máltíð) og breyta mataræði þínu þar af leiðandi.
Listi yfir sterkjuðu grænmeti
Listinn hér að neðan er fyrir soðnu sterkjuðu grænmeti. Þær stærðir hafa um það bil 15 grömm af kolvetni, 3 grömm af próteini og um 80 kaloríur.
Ef þú ert með eyeballing skammta, er 1/2 bolli jafnt og u.þ.b. stærð cupped palm þinn. Einn bolli er um stærð hnefa þinnar.
- Beets (1 bolli)
- Gulrætur (1 bolla)
- Korn (1/2 bolli eða 1 miðill cob)
- Grænar baunir (1/2 bolli)
- Parsnips (1/2 bolli)
- Plantain (1/2 bolli)
- Grasker (1 bolli)
- Sætar kartöflur (1/2 bolli)
- Taro (1/2 bolli)
- Hvítur kartöflur (1 lítill eða 1/2 bolli mashed, 1/2 bolli brennt eða 10 til 15 franskar kartöflur)
- Vetur skvass, svo sem eyrnalokkar eða bollatré (~ 3/4 bolli)
- Yams (1/2 bolli)
Af hverju þarftu að horfa á hlutann þinn af sterkjuðum grænmeti
Starchy grænmeti hafa hærra magn af kolvetni, sem fólk með sykursýki hefur erfitt með að umbrotna.
Þeir hafa einnig hærri blóðsykursvísitölu, sem þýðir að þeir hækka blóðsykur hraðar en aðrar tegundir matvæla, svo sem prótein og sterkjuðu grænmeti.
Samanburður, á hvern hluta, eru þau einnig hærri í hitaeiningum en ekki sterkjuðu grænmeti. Þetta er mikilvægt að íhuga hvort þú ert að reyna að léttast . Til dæmis inniheldur 1/2 bolli af soðnu kartöflum um það bil 70 hitaeiningar og 15 grömm af kolvetni, en 1/2 bolli gufaðri spergilkál inniheldur 25 hitaeiningar og 5 grömm af kolvetni.
Því ef þú fylgir í samræmi við kolvetnis mataræði eða kolvetnisbundið mataræði þarftu að horfa á skammtana þína af sterkjuðu grænmeti og telja þá til kolvetnisbundinnar mjólkurúthlutunar.
Hafðu auga á kolvetnum og hlutdeildarstærð
Dæmigerð þjóna sterkja grænmetis (sem er um það bil 15 grömm af kolvetnum) er u.þ.b. 1/2 bolli eldað (stærð tölvu mús) eða um það bil 1/4 af plötunni þinni (9 tommu plata). Það fer eftir því hversu mörg kolvetni þú ert ávísaður á máltíð, þú getur stjórnað hlutum þínum í samræmi við það. Til dæmis, ef þú borðar steikt kornkorn til kvöldmatar og þú átt að borða 30 grömm af kolvetni á máltíð, geturðu fengið einn bolla af elduðu maís til kvöldmatar.
Önnur góð leið til að stjórna skammta án þess að telja kolvetni í grömmum er að æfa plötunni. Til að gera það skaltu halda sterkjuðu grænmetinu í 1/4 diskinn þinn og fylla 1/2 plötuna upp með sterkjuðu grænmeti (salati, spínati, spergilkál, papriku, lauk, sveppum osfrv.). Eftirstöðvar 1/4 af plötunni þinni ætti að vera tileinkuð halla prótein egg, egg hvítu, hvít kjöt kjúklingur, kalkúnn, svínakjöt, fiskur, halla nautakjöt, tofu o.fl.
Veldu heilbrigðari útgáfur af sterkjuðum grænmeti
Eitt af vinsælustu sterkjuðu grænmetunum í bandarískum mataræði er kartöfluna og það er venjulega neytt í formi frönskum kartöflum eða kartöflum.
Þessar matarval eru ekki heilsusamasta útgáfan af kartöflum, þar sem þau eru rík af kaloríum, mettaðri fitu og natríum.
Til að koma í veg fyrir aukalega hitaeiningar og fitu skaltu velja sterkjuðu grænmeti sem eru undirbúin á heilsugæslustigi, svo sem bakaðri, brenndu eða steiktu útgáfum. Til dæmis, skiptu út franskar kartöflur fyrir steiktan eða bakaðan kartöflu, eða reyndu smá brennt bökunarhneta. Þegar skammtaðar og soðnar á viðeigandi hátt má sterkja grænmeti vera heilbrigt matvæli þar sem þau eru rík af andoxunarefnum, vítamínum, steinefnum og fylliefnum.
Orð frá
Borða fjölbreytta ávexti og grænmeti fyrir heilsu og langlífi. Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 eða ert að leita að því að breyta kolvetnisinnihaldi þínu fyrir þyngdartap eða annan sérstakan ástæðu getur þú borðað sterkja grænmeti. Það mikilvægasta sem þarf að taka tillit til er hvernig þau eru tilbúin og hversu mikið þú ert að borða. Að velja hluta af stýrðri grænmeti sem er bakað, steikt eða grillað, til dæmis, getur aukið næringargildi án þess að skerða blóðsykurinn eða þyngdina.
> Heimildir:
> American Diabetes Association. Korn og sterkja grænmeti
> American Diabetes Association. Búðuðu plötuna þína