1 -
Pelvic Floor samsetningarÁrangursrík æfingaráætlun - hvort sem þú vilt koma á stöðugleika í kjarna þínum, fegra biceps eða styrkja vöðvana - mun "ofhlaða" ákveðnum vöðvum þannig að þeir vaxi sterkari.
Rétt eins og brjósthol eða biceps, þurfa grindarvöðvar í grindarholi að æfa. Gæsla gólf vöðva heilbrigt og sterk getur ekki aðeins aukið kynlíf, heldur hjálpað til við að þróa sterka kjarna og heilbrigða aftur, eins og heilbrigður
Samkvæmt dr. Pauline Chiarelli, sjúkraþjálfari, heimsóknarráðgjafi, prófessor og höfundur Waterworks kvenna: Ráðhúsaþvagleka , getur þú tekið skref í átt að því að þróa sterka beinagrindarvöðva, auk þess að viðhalda styrk fyrir ævi.
Til að gera þetta þarftu fyrst að bera kennsl á vöðvana og meta þá fyrir styrk og þrek. Eftir það, hvetja þá til að vaxa sterkari.
Og að lokum, haltu áfram góðri vinnu til að viðhalda styrk til lengri tíma litið.
2 -
Gólfþrýstingur - Gegn varúðSamdráttur grindarhols er þrýstingur á vöðvum botnsins í innri og uppá við. Þetta er aðgerðin sem við öll framkvæmum þegar við stjórnum innyflum okkar og þvagblöðru, þar á meðal að stöðva þvagflæði.
Ekki gera samdrætti í grindarholi meðan þú ert líka að tæma þvagblöðruna þína, né nota að stöðva þvagflæði sem styrkingarþjálfun fyrir grindarbotninn. Notaðu það aðeins sem leið til að finna og meta vöðvana (eins og lýst er á næstu mynd).
Chiarelli útskýrir að flókin virka þvagblöðru fara út fyrir vöðvastýringu í grindarholum (eða einhverjum) vöðvum. Þó að beinagrindarvöðvarnir hafi áhrif á þvagblöðruvörn, eru þeir ekki ábyrgir fyrir öllu starfi sínu. Þetta þýðir að stöðvun þvagsýru sem venjulegur æfing getur breytt virkni þvagblöðrunnar til hins verra, segir hún.
3 -
Finndu innri kreistaAð stöðva þvagflæði er góð aðferð til að komast að því hvernig beinagrindarvöðvarnir finnast þegar þeir eru sammála. Þetta er fyrsta skrefið í að búa til og viðhalda grindarholsstyrkjuáætlun. Ef þú ert fær um að stöðva þvaglát alveg og þegar í stað ertu tilbúinn að fara um æfingaráætlunina. Ef ekki, mun fingraprófið sem lýst er hér að neðan hjálpa þér að viðurkenna grindarhæðina þína. (Við munum nota þetta próf í næsta kafla.)
Pelvic Floor samningar - konur
Settu 2 fingur í leggöngina og samninginn.
Pelvic Floor samningar - karlar
Settu eina fingur í endaþarminn og herðu vöðvana um það.
Þegar þú finnur innri kreista þinn, mun það líða eins og hið gagnstæða af því að bera niður til að gera þörmum. Það er teikning inn og upp í kringum settu fingrana þína. Þú getur stefnt að því að koma með hníf og beinbein saman, og á meðan þú getur ekki tekið eftir því að þetta gerist í raun, þá gætirðu notað myndina til að fá grindarvöðva í grindarholi í vinnandi samdrátt.
Meðan þú ert að prófa þetta skaltu halda áfram að anda - því að halda andanum breytir því hvernig vöðvarnir eru notaðir og sigrar tilgang prófsins.
Svipaðir: Öndun og æfing
Hugsaðu þér, samdrátturinn sem þú finnur getur verið lítill, en þegar þú ert fær um að finna samdrætti ertu tilbúinn til að styrkja grindarborðið.
4 -
Ákveða styrk og þolgæði jarðvegs samninga þínÞetta skref er mat á grindarvöðvastyrk og þrek.
Í fyrsta lagi prófa sjálfan þig hversu lengi þú getur haft samdrátt í grindarholi. Til að gera þetta, endurtaktu fingraprófið, en í þetta sinn telja þú fjölda sekúndna sem þú getur haldið vöðvunum upp í innri kreista. Þetta er mælikvarði á vöðvaspennu, eða hversu lengi getur gólfvöðvar í grindarholum farið fram áður en þau byrja að deka.
Eftir að þú þekkir hversu lengi gólfvöðvar þínar geta þola, er næsti prófun fyrir styrk samdráttarins. Með öðrum orðum, hversu mörg þessir samdrættir geta þú framkvæmt áður en vöðvarnir verða þreyttir? Framkvæma eins mörg af þeim og þú getur. Count eins og þú ferð og taka mið af númerinu.
Þriðja skrefið er að klukka hversu mikið hvíld sem þú þarft á milli samdrættir þínar.
Lokaskrefið í styrkleikum og þrekmatsmats er að prófa árangur hraðvirkra vöðvaþrepa í grindarvöðvum í grindarholi. Til að gera þetta framkvæma innri upp kreistir eins hratt og eins erfitt og þú getur og töluðu númerið sem þú getur gert áður þreytt. Ekki hætta að gera hlé fyrr en þú ert búinn að gera allt saman.
Skoðaðu allar þessar mælingar svo að þú getir séð hvernig þú vinnur með styrkingunni.
Chiarelli mælir með að þú sért sérfræðingur í þvagfærasýkingu ef þú hefur ekki getað fundið samdrátt grindarbotna í grindarholi hvenær sem er meðan á þessu mati stendur.
5 -
The Pelvic Floor styrkja ProgramMarkmiðið fyrir grindarholsstyrkinn er að halda 10 hægum kreistum í 10 sekúndur hvor, 3-6 sinnum á dag. Enn og aftur er það í lagi að byrja rétt þar sem þú ert á. Með því að skrifa niður tölurnar úr matinu þínu geturðu aukist eins og þú ferð með. Það er spurning um að krefjast þig til að gera fleiri samdrætti og / eða auka þann tíma sem þú heldur þeim.
Báðar aðgerðirnar munu leiða til sterkari grindarbotnaflæðisvöðva, aukningin hvort heldur eða báðar, þar til þú nærð 10 kreppum sem haldnar eru 10 sekúndum 3-6 sinnum á dag. Endurtaktu fingraprófið á nokkrum dögum til að hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum. Þegar fingurprófið sýnir þér að gólfvöðvarnir í grindarholi eru sterkari skaltu bæta við einu eða fleiri sekúndum og / eða nokkrum reps á forritið.
Hér eru nokkrar aðrar æfingaráætlanir sem gætu aukið grindarholsstyrkinn þinn:
- Innri læri
- Ytri læri teygir
- Taktu brúin í brúin á næsta stig
- Kjarna styrking
- Hamstring og Low Back Fitness Routine
6 -
Líftími viðhald á heilbrigðri grindarhæðChiarelli hefur nokkrar tillögur til að viðhalda sterkri grindarholi í ævi. Ef þú manst eftir því að halda því fram að viðhalda nýju grindarstyrknum mun ekki taka mikinn tíma út af þér.
- Þó í sturtu framkvæma innri kreista í 6 sekúndur. Haltu áfram að kreista allan tímann þegar þú ert í sturtunni.
- Í hvert sinn sem þú hefur lokið við að tæma þvagblöðru þína skaltu gera 3 sterkar innri kreppur og halda í 5 sekúndur hvor.
- Practice grindarvöðva vöðva samdrætti eins og þú elskar. Þetta mun auka kynlíf þitt á meðan það hjálpar bakinu!
7 -
Ábendingar og skoðanirMargir, sérstaklega í upphafi áætlunarinnar, munu eiga í vandræðum með að einangra beinagrindarvöðvana frá öðrum vöðvum mjöðmanna og mjaðmagrindarinnar. Þetta er skiljanlegt, þar sem ytri mjöðmarnir eru stórar og öflugar.
Lykillinn að árangri er að læra að viðurkenna tilfinningu að grindarvöðvum sem eru samdráttarlausir, án þess að vöðva vöðvanna verði. Til að fjarlægja rennibekkinn frá hreyfingu er hægt að æfa grindarhæðarsamdrætti en standa með fótum þínum í breidd í sundur og hælar þínar út víðari en tærnar þínar (fótfesting á fótum). (En ekki gerðu þetta ef það eykur bakverkið.) Þegar þú ert viss um að þú getir framkvæmt grindarhæðarsamdrætti án þess að nota rassvöðvana þína, munt þú líklega geta framkvæmt þau rétt í hvaða stöðu sem þú vilt.
Eins og með hvaða æfingaráætlun sem er, getur þú byrjað að grípa grindarbotninn með of miklum krafti, hugsanlega uppspretta skaða, þreytu eða gremju. Samþykkja styrkleikann sem þú hefur núna og byggðu hægt en stöðugt. Að halda utan um fjölda reps og sekúndur sem haldið er eftir sem þú ferð mun leyfa þér að hækka stig áskorunar á heilbrigðan og árangursríkan hátt til lengri tíma litið.
The heilbrigður-þekktur grindarhæð æfingar eru Kegels. Æfingarnar sem hér eru kynntar eru í raun það.
Heimildir:
Kjálkagólf vöðvaþjálfun æfingar. MedlinePlus .Dec 2014. Opnað febrúar 2016.
Chiarelli, Pauline, vatnagarðir kvenna: Ráðhúsþvagleka. Wallsend NSW Ástralía: George Parry. 2002.