Top 5 venjur fyrir heilbrigða öldrun

Þrátt fyrir að margir vísindamenn hafi trúað því að lifa lengur hafi það aðeins leitt okkur til margra ára fötlunar , er það nú almennt viðurkennt að venjulegur heilbrigður hegðun eins og að borða nærandi mataræði , hætta að reykja og drekka aðeins í hófi getur hjálpað þér að verða gamall hægar, tengd sjúkdómur , fötlun og bæta langlífi þínu almennt.

Áskorunin er að vita hvar á að byrja. Yfirferð mataræðis og æfingar venja getur verið yfirþyrmandi, svo hér eru nokkrar langlífi flýtileiðir. Þeir eru lítil aðgerðir sem þú getur byrjað í dag til að byggja upp venjur sem halda þér að lifa betra, lengri líf.

1 -

Hafa Grænt Smoothie á hverjum degi

Fjölmargar rannsóknir, þar á meðal einn sem birt var árið 2011 í American Journal of Clinical Nutrition , hefur bent á svokallaða Miðjarðarhafs mataræði sem einn af þeim smærstu leiðir til að ná nærandi mataráætlun. En að fá fimm eða fleiri skammta af ávöxtum og grænmeti sem þetta plöntutengda mataræði mælir með, getur verið áskorun. Græn smoothie - blandað blanda af laufgrænu grænmeti og ávöxtum - getur pakkað þessi mörg skammta í eitt stórt glas, án eldunar og litla vinnu. Ef þú kasta í uppsprettu omega-3 fitusýra og matar trefjar eins og hampi hjörtu eða Chia fræ, þú ert vel á leiðinni til að verja hjartasjúkdóma, krabbamein og sykursýki . Græn smoothie getur einnig hjálpað þér að léttast, því að efla innihald vatnsins í matnum þínum, heldurðu þér ánægð lengur en að drekka sama magn af vökva ásamt máltíð.

2 -

Fáðu 5 mínútur af kröftugri æfingu

Fimm mínútur á dag af öflugri æfingu geta virst eins og fáránlega lítill upphæð en líta svo á: lítill 2013 rannsókn hjá háskólanum í Alabama í Birmingham vísindamenn komust að þeirri niðurstöðu að æfa aðeins einn dag í viku var nóg til að auka þrek og styrk í hópi kvenna einstaklinga yfir 60 ára aldur. Eftir 16 vikur batnaði konurnar við mótstöðu og hreyfingu með hreyfingu einu sinni í viku eins mikið og þeim sem gerðu þrisvar sinnum meira.

The takeaway skilaboðin? Lítil, samkvæm aðgerð bera árangur. Þar sem fyrstu hreyfingin virðist vera erfiðast að gera, þá er líkurnar gott að halda áfram með virkni ef þú byrjar einfaldlega. Á dögum ertu að ljúka aðeins fimm mínútur, þú ert enn á undan! Halda því kröftuglega - sem veldur því að þú sviti svolítið á köldum degi, til dæmis - mun stuðla að hjarta- og æðasjúkdómum þínum og hjálpa þér að verja vitsmunalegan hnignun.

3 -

Hugleiða í nokkrar mínútur

Það kann að virðast gegn anda hugleiðslu til að reyna að gera það fljótt, en að æfa hugsun hugleiðslu fyrir jafnvel stutta stund getur byrjað að örva sömu breytingar á heila og langtíma heilsutjóni í tengslum við miklu langvarandi fundi. Oxford University sálfræði prófessor Mark Williams og lið hans hafa þróað lítill hugleiðslu sem getur hjálpað til við að veita ró á öðrum svívirðilegan dag. Settu áminningu á snjallsímanum þínum eða fylltu venjulega nokkrar mínútur í bankastarfsemi eða matvöruverslun með því að einbeita þér að andanum og taka á móti því skapi sem ógnar að ná þér. Það er frábær kynning á æfingum hugleiðslu, einn sem gæti sannfært þig um að setja til hliðar meiri tíma til að hugleiða daginn áfram

Meira

4 -

Mæla þyngd og maga einu sinni í viku

Enginn vill þráhyggja yfir fjölda á mælikvarða þeirra, sérstaklega ef þeir reyna að einbeita sér að stærri myndinni um öldrun vel. En með of miklum þyngd á rammanum getur skaðað langlífi þína og stuðlað að alvarlegum aðstæðum eins og hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og fitusjúkdómum í lifur . Þó að það sé einhver umræða um kosti og galla daglegra vega, að fylgjast með þyngdinni þinni að minnsta kosti einu sinni í viku er boðið upp á snemma viðvörunarskilti sem þú hefur ofmetið og mun hjálpa þér að endurstilla daglegan mataráætlun áður en þú færð meira . Ef þú ert að reyna að léttast, þá mun stigið á kvarðanum einu sinni í viku gefa þér raunsæ mynd af framvindu þinni.

Með því að mæla mitti einu sinni í viku getur þú séð hvort þú ert í hættu á offitu sem tengjast veikindum sem tengjast of mikið magafitu. Bandarískir miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn (CDC) mæla með meðalhimnu undir 100 cm fyrir karla og undir 35 cm (89 cm) ef þú ert ekki þunguð kona.

Meira

5 -

Hafðu samband við vin

Vertu í sambandi við vini og fjölskyldu er stór hluti af betri langlífi. Reyndar var heilsufarsáhættan af einangrun miðað við áhættu offitu og reykinga höfunda í 2010 endurskoðun 148 mismunandi rannsókna sem birtar voru í PLoS Medicine . Með reglulegu sambandi við stuðningsfulltrúa hjálpar þér að stjórna streitu, sem getur haldið streituhormóninu kortisóli úr hættu á langlífi þínu. Hvort sem það er gamall vinur eða nýr kunningja, reyndu að auka félagslega hringinn þinn eitt samtal í einu.

Kjarni málsins

Góðu fréttirnar eru, það er aldrei of seint að samþykkja nýjar venjur og bæta lífsstílinn þinn. Dana King, formaður Department of Family Medicine við Háskólann í Vestur-Virginíu og höfundur 2013-rannsóknar sem stýrir minnkandi heilsu uppsveiflu barnanna, segir mér að fyrri rannsóknir hans hafi sýnt að heilbrigða breytingar á miðlífi geta enn framleitt "mælanlegt og verulegan ávinning" . Útgefið í American Journal of Medicine árið 2007, rannsakaði rannsókn hans á meira en 15.000 einstaklingum yfir 45 ára aldur að fullorðnir sem byrjaði að borða 5 ávexti og grænmeti á dag, fara að lágmarki 2 1/2 klukkustund á viku, halda BMI á heilbrigðu sviði (18,5-29,5) og forðast að reykja, njóta 40% lækkunar á dánartíðni eftir aðeins 4 ár samanborið við einstaklinga sem ekki fylgja þessum heilbrigðu hegðun.

_Heimildir:

_{Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Kveikja á klukkuna: Að samþykkja heilbrigt lífsstíl á miðöldum." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Einnig: Viðtal við forystuna sem gerð var 6. febrúar 2013.}

_{Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jórdanía Browman-Fulks. "Heildarástand heilsu barnabósanna er lægri en fyrri kynslóð." JAMA Intern Med Útgefandi á netinu 4. febrúar 2013.}

_{Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel og Gary R Hunter. "Tíðni samsettrar mótspyrna og þolþjálfunar í eldri konum."}

_{Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Samfélagsleg tengsl og dauðsföll áhættu: A Meta-Analytic Review." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/}

_{Gerðu heilsu síðasta. Heart and Stroke Foundation í Kanada Opinber upplýsingaskil.
https://makehealthlast.ca/}

_{Mark Williams og Danny Penman. "Mindfulness: Átta vikna áætlun um að finna frið í frantic World." Rodale Press. 2011. Einnig: Persónuleg bréfaskipti við höfundinn, júní 2012.}

_{Matthieu Maillot o.fl. "Stærsta leiðin til að ná næringarmarkmiðum er að samþykkja Miðjarðarhafið matvæli: gögn frá tölvuframleitt persónulega mataræði." Am J Clin Nutr í október 2011 bindi. 94 nr. 4 1127-1137}

_{Stephen D. Barger. "Félagsleg samþætting, félagsleg stuðningur og dánartíðni í bandarískum heilbrigðisviðtalskönnun." Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).}

Meira