Einföld skref til að auka lífslíf þitt

Lífslíkur geta aukist með einföldum skrefum og breytingum. Þessi handbók mun hjálpa þér að finna leiðir til að auka lífslíkur þínar og bæta heilsuna og líða vel eins og þú eldist. Við skulum byrja á auðveldasta: auka lífslíkur þínar með sólarljósi.

1 -

Farið út fyrir lengri líftíma

Lífslíkur geta aukist einfaldlega með því að fara utan. Sjá, hvað gerist þegar þú ferð út er að húðin þín verður fyrir sólarljósi. Þessi váhrif vekja frumur í húðina til að framleiða vítamín D. Þetta vítamín (í raun próhormón, en ekki að hafa áhyggjur af því hér) er nauðsynlegt fyrir bein heilsu og reynist vera mikilvægt í þunglyndi, hjartasjúkdómum, sykursýki og bara um allt .

Sumir telja að 50% fullorðinna hafi lítið D-vítamín vegna þess að við komum einfaldlega ekki út fyrir það mikið (sitja við glugga telur ekki, glertrinninn er of mikið af sólarljósi). Þetta er skömm vegna þess að viðhalda D-vítamíni þarf að vera auðveldasta og ódýrasta leiðin til að bæta heilsuna og auka lífslíkur þinn. Að koma út fyrir aðeins 15 mínútur á dag og útskýra handa og andlit að sólarljósi er nóg til að viðhalda D-vítamíni í flestum tilfellum.

Ef þú hefur áhyggjur af D-vítamíni þínu, getur læknirinn pantað einfaldan blóðprufu sem mun segja þér hvort þú ert lágt. Ef þú getur ekki fengið nóg af einhverri ástæðu, þá eru D-vítamín viðbótarefni sem þú getur tekið (en að fá utan er betri kostur, ef þú getur).

Aldraðir þurfa að fylgjast sérstaklega með vítamín D stigum sínum. Ef þú ert umönnunaraðili skaltu vertu viss um að aðstoða ástvin þinn við að komast utan um lítið á hverjum degi. Ekki aðeins með því að bæta vítamín D stig, en það gæti einnig bætt svefn vegna þess að sólarljós stjórnar öðru hormóninu í líkamanum sem heitir melatónín sem stjórnar svefntímabilinu.

Lesa meira um skort D-vítamíns .

2 -

Hanga með vinum

Lífslíkur geta aukist með því að hanga bara út með vinum þínum og fjölskyldu. Því meira sem tengist einhver er, þeim mun betri heilsu þeirra. Að hafa jákvæð tengsl við maka, vini og fjölskyldu er besta leiðin til að tengjast.

Við erum ekki viss af hverju sambönd gegna hlutverki í heilsu og lífslíkur. Það gæti verið að fólk í jákvæðum samböndum sé líklegri til að taka áhættusöm hegðun og eru líklegri til að sjá um sjálfa sig. Það gæti verið að hafa fólk í kringum þig dregur úr áhrifum streitu á heilsu þína. Við getum búið til margar kenningar um af hverju sambönd hafa jákvæð áhrif, en botnurinn er sá að fólk sem stunda "þroskandi" sambönd hefur betri heilsu (og því betri lífslíkur).

Ein leið til að bæta sambönd þín við fólk er að venjast því að segja góðar sögur. Sögur eru hvernig við samskipti við annan og að segja góða sögu styrkir samskipti. Ég get ekki treyst því hversu oft ég hef verið í símanum hjá einhverjum og var bara að tala um veðrið eða gefa þurr uppfærslu á fjölskyldunni minni. Þess í stað ætti ég að segja sögu um fyndið hlutverk krakkanna mína eða eitthvað brjálað sem gerðist í vinnunni. Sögur halda samböndum lifandi.

Svo gera meiri tíma fyrir vini og fjölskyldu. Farðu að gera hluti saman (búa til sögur saman) og gera alvöru tilraun til að bæta samskipti þín við þá (hvort sem er með tölvupósti, síma eða í eigin persónu) með því að hafa góða sögu, alltaf tilbúin til að segja.

Lesa meira: Sambönd og lífslíkur

3 -

Bættu lífslíkur með daglegum æfingum

Bættu lífslíkur með skuldbindingu við daglegan æfingu. Hvers vegna daglega? Jæja, eftir að hafa farið vandlega með allar rannsóknirnar og notið ráðleggingar þarna úti og vitað svolítið um hvernig fólk myndar venjur, þá þarf ég að álykta að dagleg æfingaviðskipti eru góð leið til að bæta lífslíkur, heilsu þína og orku. Þess vegna:

Rannsókn sýndi að fólk sem æfir kröftuglega í um 3 klukkustundir á viku hafði DNA og frumur sem voru 9 ára yngri en nonexercisers. Þrjár klukkustundir í viku er aðeins meira en 30 mínútur á dag.

Gleymdu þó rannsókninni. Það sem ég veit (af persónulegri reynslu og frá að fylgjast með öðrum) er að ef þú ferð meira en 2 daga án þess að æfa, þá ert þú í alvarlegri hættu á að hætta að venja þig. Einhvern veginn er það allt of auðvelt að fara frá þremur dögum án æfingar í þrjár vikur af æfingu til þriggja mánaða æfingar. Auðveldasta leiðin til að búa til æfingar venja er daglega endurtekning. Þegar þú lofar þér að æfa daglega, getur þú sleppt dag en þá komdu aftur á forritið daginn eftir. Ef þú ert að þjálfa þrisvar í viku og segðu, slepptu föstudaginn, þá hefðir þú farið frá miðvikudag til mánudags án þess að æfa - samtals 4 dagar án hreyfingar (mjög hættulegt frá sjónarhóli byggingar). Fyrir lífslíkur er mikilvægt að þú æfir ár eftir ár en farðu í gegnum fits og byrjar mikla æfingu og fylgir því ekki æfingu.

Hin ástæðan sem ég tel að dagleg æfing er mikilvægt er að dagleg æfing muni hjálpa þér að bæta svefn og orku. Það er mikilvægt að bara snúa upp allan líkamann á hverjum degi. Mundu að dagleg æfing þarf ekki að fara í ræktina á hverjum degi. Heima æfingar, svo sem jóga, teygja, ókeypis lóð og fleira, geta verið ótrúlega árangursrík.

4 -

Floss daglega til lengri líftíma

Sú staðreynd að flossing daglega getur lengt lífslíkur fellur í skrýtna en sanna flokkinn. Í raun er floss tvennt: það kemur í veg fyrir gúmmísjúkdóm (það er frekar augljóst) og kemur í veg fyrir hjartasjúkdóm (ekki svo augljóst). Til að koma í veg fyrir bæði þessir saman er það sem bætir árum við líf þitt. Hér er hvernig flossing bætir lífslíkur :

Þegar þú flossar, hjálpar þér að koma í veg fyrir að tannholdið þitt bólgist. Það er gott. Hvað er að gerast þegar tannholdið þitt er að bólga er að þú sért með langvarandi bakteríusýkingu í munninum. Þetta skaðir slagæðar þínar með tveimur aðferðum: bakteríurnar finna leið inn í slagæðarinn þinn og hanga út (veldur plaques) og líkaminn þinn festir ónæmissvörun við bakteríum í munni og veldur bólgu (sem aftur getur valdið slagæðum þínum að þrengja ). Þetta gerir það erfitt fyrir hjarta þitt að gera starf sitt og geta leitt til hjartasjúkdóma.

Það er einhver umræða um hversu mörg ár þú getur náð með hjartasjúkdómum. Dr. Perls segir 1,5 ár, en Dr. Roizen segir 6 ár. Báðir þessir læknar eru gerontologists (öldrunargögn) og hafa vinsælar bækur um öldrun og lífslíkur (sjá umsagnir: Living To 100, RealAge og You! Staying Young ). Hver er rétt? Það skiptir ekki máli. Flossing er gott fyrir tannholdið þitt og gott fyrir hjarta þitt, þannig að við ættum öll að gera það bara.

Auðvitað er þetta auðveldara sagt en gert. Hvernig kemst þú inn í traustan flossing vana? Í fyrsta lagi þarftu að ganga úr skugga um að þú hafir nokkrar flögur. Það eru tonn af mismunandi tegundum af flossi (bragðbætt, óbreytt, strengir, tætlur og á og á). Veldu eitthvað og reyndu þeim. Næst verður þú að muna. Setjið flóðið ofan á tannkremið þitt. Erfitt að gleyma þeim hætti. Þá gerðu það bara. Þú ert nú þegar með vana að bursta tennurnar þínar að minnsta kosti tvisvar á dag (ekki satt? - vinsamlegast segðu já), svo festðu bara flossing venja þína við það.

5 -

Meira kynlíf til lengri lífsávöxtunar

Lífslíkur þínar geta aukist með því að hafa meiri kynlíf. Í einum rannsókn sýndu menn með miklar tíðni fullnægingu 50% lækkun á dánartíðni. Þetta er góður fréttir, sérstaklega vegna þess að vandamál um kynlíf og öldrun eru tekin alvarlega af læknaskólanum.

Af hverju kynlíf ætti að vera tengd við lífslíkur er eitthvað leyndardómur. Auðvitað gæti verið að heilbrigðari fólk sé líklegri til að hafa meiri kynlíf og að niðurstöðurnar sem tengja kynlíf við lífslíkur endurspegla þetta, en ég held að það sé meira til þess. Við höfum séð annars staðar að hafa gott samband og vera jákvætt tengist lengri lífslíkum. Kannski er kynlíf markaður fyrir góða, jákvæða sambönd. Auðvitað getur verið bein heilsa gagn: kynlíf kallar alls konar endorphin og hormón í líkamanum. Kannski þessi hjálp við heilbrigða öldrun og auka lífslíkur.

En hver er alveg sama um ástæðuna? Einfaldasta staðreyndin er sú að hafa meiri kynlíf er heilbrigt. Hér eru nokkrar tenglar sem hjálpa til við að takast á við aldurstengd kynlíf vandamál sem geta komið upp:

Kynlíf Ábendingar fyrir eldri konuna

Kynlíf ábendingar fyrir eldri manninn

6 -

Vertu eins og grænmeti fyrir lífslíf þitt

Lífslíkur geta verið tengdir þremur þáttum sem grænmetisætur skara fram úr á færri slæmum fitu, fleiri andoxunarefnum og minni þyngd. Áður en við gerum ráð fyrir því að vera grænmetisæta getur hjálpað lífslíkanum þínum, þó verðum við að skilgreina hvað við meina með grænmetisæta.

Það eru nokkrar grænmetisætur sem eru "grænmetisskammtar í rusli". Þessar tegundir grænmetisæta borða ostur pizzur og ís allan daginn. Það er ekki gott fyrir heilsu eða lífslíkur. Það sem við tölum er sá sem er að borða mikið af grænmeti tilbúinn í heilbrigðum fitu (eins og ólífuolíu) en takmarkar dýraafurðir, svo sem ostur og rjóma. Við munum kalla þessa tegund af grænmetisæta a "heildar mat grænmetisæta."

• Helstu orsök dauðans og númer eitt styttri lífslíkur í Bandaríkjunum er hjartasjúkdómur. Eins og hjarta þitt er á aldrinum, getur verið að byggja upp gunk í slagæðum þínum og slagæðin sjálfir geta orðið erfiðara (sjá hjarta öldrun til að fá frekari upplýsingar). Þetta veldur blóðþrýstingnum að hækka og hjartanu til að vinna erfiðara og yfirgefa þig í hættu á hjartasjúkdómum. Grænmetisæta (grænmetisæta í heildar matvælum) hafa sumir af bestu slagæðum í kringum því að borða heilbrigt grænmeti forðast slæm fitu og önnur óhollt matvæli.
• Fólk sem borðar mikið af grænmeti tekur inn fullt af andoxunarefnum. Andoxunarefni hjálpa líkamanum að gera við skemmdum vegna öldrunar. Því fleiri plöntur sem þú borðar (og meiri fjölbreytni) því fleiri hráefni sem þú þarft að gera viðgerðir. Lestu meira um andoxunarefni og illt hliðstæðu þeirra, sindurefna .
• Að lokum fyllir grænmeti þig einfaldlega með mjög fáum kaloríum (ef það er tilbúið án krems, smjör eða ost). A heilbrigður grænmetisæta mataræði ætti að hjálpa við að viðhalda eða léttast. Heilbrigður þyngd er bundinn við lengri lífslíkur.

Svo vera meira sem grænmetisæta til að auka lífslíkan þín og lifa heilbrigðara.

7 -

Skemmdir til lengri lífsávöxtunar

Lífslíkur geta verið slegnir upp af streitu á tveimur helstu vegu. Fyrsti leiðin er í gegnum bein og óhollt áhrif streitu á líkama þinn til lengri tíma litið. Önnur leiðin sem streymir getur dregið úr lífslíkunni er með því að neikvæða hegðunin er að leggja áherslu á. Þessar hegðun fela í sér þægindi og borða og reykja. Lærðu að slaka á með því að draga úr áreynsluaðferðum eða hugleiðslu til að halda lífslíkunni upp þar sem það ætti að vera.

Streita hefur verið tengd við heilmikið af heilsufarsskilyrðum, þar með talið "stórir", svo sem hjartasjúkdómar eða krabbamein. Streita hefur einnig verið tengd (ekki á óvart) til að vera pirruð og ekki sofandi. Með því að leggja áherslu á streitu geturðu bætt lífsgæði þína núna en að bæta langvarandi heilsu þína og lífslíkur líka. Það er nokkuð góð samningur.

Þú getur de-stressað í gegnum a breiður svið af streitu lækkun tækni. Persónulega uppáhaldið mitt er kallað "slökunarviðbrögðin". Þetta er vísindalega sannað öndunaraðferð sem mun hjálpa til við að þjálfa líkama þinn ekki til að bregðast við streitulegum atburðum í lífi þínu.

Önnur langvarandi slökunartækið mitt er hugleiðsla. Með því að læra hvernig á að hugleiða ekki aðeins róa líkamann, en þú byrjar að þjálfa hugann þinn. Þetta er frábært fyrir andlega hæfni, styrk og (auðvitað) slökun.

8 -

Lengja lífslíkur þínar í gegnum sýningar og prófanir

Að bæta lífslíkur þínar með læknisfræðilegum prófum og heilsufarsskoðun er vissulega ekki einn af " skemmtilegu leiðin til að lifa lengur " en það er án efa einn af þeim árangursríkustu leiðum til að bæta heilsuár á líf þitt. Læknispróf og skimun geta hjálpað til við að meðhöndla sjúkdóma snemma, þegar þau eru meðferðarhæfar og auka líftíma jafnvel með veikindum eða sjúkdómum.

Að sjálfsögðu er áskorunin að reikna út hvaða prófanir taka þegar. Aðeins læknirinn þinn getur raunverulega sagt þér 100% (hver einstaklingur er öðruvísi hvað varðar áhættuþætti og fjölskyldusögu).

Mér finnst gaman að hugsa um heilsuskoðun sem hluti af sjúkdómavarnir. Að koma í veg fyrir sjúkdóma (eða ná þeim snemma) er líklega ein besta leiðin til að bæta árum við lífslíkur þinn. Gerðu áætlun í dag til að koma í veg fyrir sjúkdóm, fáðu allt í huga og líða vel að þú sért að gera allt sem þú getur til lengri líftíma.

9 -

Slökktu á sjónvarpinu til lengri tíma litið

Ef lífslíkur og sjónvarpsþættir eru ekki tengdir, myndi ég vera hneykslaður. Auðvitað get ég ekki sannað að sjónvarpsþáttur og lífslíkur séu tengdir (enginn hefur gert rannsókn sem samanstendur af lífslíkum sjónvarpsþátttakenda og annarra sem ekki eru áhorfendur, sennilega vegna þess að þeir geta ekki fundið nægilega án eftirlitsaðila fyrir góða rannsókn ). Ég held virkilega að skera á sjónvarpsskoðun myndi bæta heilsu fólks og (því) auka lífslíkur þeirra. Hér eru nokkrar ástæður:

• Horfa á sjónvarpið gerir þig óvirkt. Þú situr bara þarna og brennir eins fáir hitaeiningar og mögulegt er, sem gæti leitt til þyngdarvandamála.
• TV gerir þér að borða meira ruslfæða. Fólk sem horfir á sjónvarpið borðar meira en þeir sem ekki gera það. Það er staðreynd.
• Sjónvarp gerir þig andfélagslegt. Þú ert heima, zoned í, í stað þess að tala við alvöru fólk, augliti til auglitis.
• TV er stressandi. Fréttin og margar sýningar eru fyllt af stressandi sögum. Forðastu þetta, og þú gætir fundið að hlutirnir eru ekki svo slæmir eftir allt saman.
• TV heldur þér frá því að gera aðra hluti. Þetta er stórt fyrir mig. Meðalpersónan horfir eitthvað eins og fjórar klukkustundir af sjónvarpinu á hverjum degi. Það er 28 klukkustundir á viku eða meira en 1.400 klukkustundir á ári. Ef við tökum öll bara þann tíma í eitthvað annað (æfing, sjálfboðaliðastarf, að tala við börnin okkar), hugsaðu um hvað annar heimur væri.

Auðvitað get ég ekki sagt þér hversu mörg ár lífið er að fá ef þú hættir að horfa á sjónvarpið (það fer eftir þyngd þinni og hvað þú gerir við auka tíma) en ég get sagt þér að þú munir fá aftur um 1.400 klukkustundir á hverju ári (að meðaltali).

Lesa meira: Slökktu á sjónvarpinu

10 -

Að forðast áhættu eykur líftíma

Lífslíkur geta verið varnar með því að ganga úr skugga um að þú takir ekki óþarfa áhættu. Fyrir ungt fólk eru stærstu orsakir dauðans ekki sjúkdómar eða aldurstengdar vandamál. Stærstu dauðsföll ungs fólks eru slys, meiðsli og ofbeldi. Þegar þú bætir við ákveðnum hegðunum (td reykingum) í þann lista (sem styttir lífslíkur allt að 14 ár), færðu lista yfir hluti til að forðast að vernda lífslíkur þinn.

Hérna er listinn (ég veit að það hljómar út eins og gnýr, en gerðu það þó): Notaðu öryggisbelti, farðu varlega, forðast aðstæður sem geta leitt til meiðsli, forðast áhættusamt kynlíf , forðast ofbeldi, reyk ekki (eða hætta reykja ef þú reykir) og viðhalda heilbrigðu þyngd.

Ef þú getur gert það, þá ertu þegar að auka lífslíkur þinn. Leggðu áherslu á að forðast augljós áhættu og hættur. Líkaminn þinn er ansi frábær og mun halda áfram í langan tíma svo lengi sem þú heldur því fram úr vandræðum.

Lesa meira: Helstu orsakir dauða hjá ungum fullorðnum