Geta maturinn sem þú borðar slá bólgu?
Bólgueyðandi mataræði er borðaáætlun sem ætlað er að koma í veg fyrir eða draga úr lágum langvinnum bólgu , lykil áhættuþáttur í fjölda heilsufarsvandamála og nokkurra helstu sjúkdóma. Dæmigerð bólgueyðandi mataræði leggur áherslu á ávexti, grænmeti, halla prótein, hnetur, fræ og heilbrigða fitu.
Oft leiðir af lífsstílstuðlum eins og streitu og skortur á hreyfingu, veldur langvarandi bólgu þegar ónæmiskerfið losar efni sem ætlað er að berjast gegn meiðslum og bakteríusýkingum og veirusýkingum, jafnvel þótt engar erlendir innrásarmenn séu að berjast.
Þar sem matvælaval okkar hefur áhrif á bólgu í líkama okkar, er bólgueyðandi mataræði talin hindra langvarandi bólgu og koma í veg fyrir eða meðhöndla eftirfarandi sjúkdóma: ofnæmi , Alzheimerssjúkdómur , liðagigt, astma , krabbamein, þunglyndi, sykursýki , þvagsýrugigt, hjartasjúkdómur , bólgusjúkdómur í þörmum (svo sem sáraristilbólga og Crohns sjúkdómur ), einkennalausar þarmarbólga (IBS) og heilablóðfall .
Matvæli til að borða á bólgueyðandi mataræði
Rannsóknir benda til þess að fólk með mikla inntöku af grænmeti, ávöxtum, hnetum, fræjum, heilbrigðum olíum og fiski getur haft minni hættu á bólgusjúkdómum. Að auki virðist efni sem finnast í sumum matvælum (einkum andoxunarefni og omega-3 fitusýrum) hafa bólgueyðandi áhrif.
Matur sem er hátt í andoxunarefni eru:
- Berir (eins og bláber, hindberjum og brómber)
- Kirsuber
- Epli
- Artisjúkir
- Avocados
- Myrkur grænn grænmeti (eins og Kale, Spínat og Collard Greens)
- Sætar kartöflur
- Spergilkál
- Hnetur (svo sem valhnetur, möndlur, pecans og heslihnetur)
- Baunir (svo sem rauð baunir, pintó baunir og svörtu baunir)
- Heilkorn (eins og hafrar og brúnt hrísgrjón)
- Dökk súkkulaði (að minnsta kosti 70 prósent kakó)
Mataræði sem er mikið í omega-3 fitusýrum inniheldur:
- Feita fiskur (eins og lax, síld, makríl, sardínur og ansjósir)
- Flaxseed
- Valhnetur
- Omega-3-styrkt matvæli (þ.mt egg og mjólk)
Það eru líka vísbendingar um að tilteknar matreiðslujurtir og krydd, eins og engifer , túrmerik og hvítlaukur , geta hjálpað til við að draga úr bólgu.
Matur til að forðast
Omega-6 fitusýrur (tegund nauðsynleg fitusýra sem finnast í fjölmörgum matvælum) er vitað að auka framleiðslu líkamans á bólgueyðandi efni. Þar sem omega-6 fitusýrur hjálpa við að viðhalda beinni heilsu, stjórna umbrotum og stuðla að heilastarfsemi, ættir þú ekki að skera þau út úr mataræði þínu að öllu leyti. Hins vegar er mikilvægt að halda jafnvægi á inntöku ómega-6 fitusýra með inntöku ómega-3 fitusýra til þess að halda bólgu í skefjum.
Matur sem er hátt í ógegnsýru fitusýrum inniheldur:
- Kjöt
- Mjólkurvörur (eins og mjólk, ostur, smjör og ís)
- Margarín
- Grænmeti olíu (eins og maís, safflower, soybean, hnetu og cottonseed olía)
Í stað þess að jurtaolíur skaltu velja olíur eins og ólífuolía og avókadóolíu.
Auk þess sýna rannsóknir að mikil inntaka matvæla með hársykurslækkandi efni, eins og sykur og hreinsaður korn, eins og þær sem finnast í hvítum brauði og mörgum unnum matvælum, geta aukið bólgu. Forðist soðna drykki, hreinsað kolvetni, eftirrétti og unnin snarl matvæli.
Ávinningurinn af bólgueyðandi mataræði
Fleiri og fleiri rannsóknir benda til þess að bólgueyðandi mataræði geti gegnt lykilhlutverki í skora heilsufarsástandi. Rannsókn sem birt var í British Journal of Nutrition árið 2017, til dæmis metið tengslin milli fæðubólgu (mæld með bólgusjúkdómum í mataræði) og æðakölkun (uppbygging á veggskjölum í slagæðum) hjá konum yfir 70 ára aldur. að bólusetningar í mataræðinu voru tengd við undirskulda æðakölkun og hjartasjúkdómatengd dauða.
Að fylgja bólgueyðandi mataræði getur dregið úr stigum ákveðinna bólgueyðandi merkja (eins og efni sem kallast C-hvarfefni) hjá fólki með sykursýki af tegund 2, samkvæmt rannsókn sem birt var í innkirtla árið 2016.
Í rannsókninni komu fólk með sykursýki af sykursýki 2 sem nýlega var greindur í kjölfar Miðjarðarhafs mataræði eða lágfita mataræði. Eftir eitt ár lækkaði C-viðbrögð prótein um 37 prósent hjá fólki á Miðjarðarhafs-mataræði en hélst óbreytt hjá þeim sem voru með fitusnautt mataræði.
Máltíðir
Morgunmatur: morgunmatur smoothie, chia skál, haframjöl.
Hádegisverður: salat með quinoa og grænmeti, súpa, grillað lax.
Snakk: ferskur bláberja ávaxtasalat, epli og hnetusmjör, valhnetur, chia fræ pudding, guacamole.
Drykkir: engifer túrmerik te, gullmjólk, grænn safa, grænn smoothie, jurtate, túrmerik te, grænt te.
Ábendingar um að fylgja gegn bólgueyðandi mataræði
- Borðaðu fimm til níu skammta af andoxunarríkum ávöxtum og grænmeti á hverjum degi.
- Takmarkaðu neyslu matvæla í ómega-6 fitusýrum, en aukið neyslu matvæla sem eru rík af omega-3 fitusýrum (eins og hörfræ , valhnetum og feita fiski eins og laxi, túnfiski, makríl og síld).
- Skipta um rautt kjöt með heilbrigðari próteinupptökum, svo sem magnað alifugla, fiski, soja , baunir og linsubaunir.
- Skiptu út smjörlíki og jurtaolíu til heilbrigðara fitunnar sem finnast í ólífuolíu, hnetum og fræjum.
- Í stað þess að velja hreinsað korn, veldu trefjaríkt heilkorn eins og hafrar, quinoa, brúnt hrísgrjón, brauð og pasta sem listi heilkorni sem fyrsta innihaldsefnið.
- Frekar en að smakka máltíðina með salti, auka bragðið með bólgueyðandi jurtum eins og hvítlauk, engifer og túrmerik.
Orð frá
Að velja fjölbreytta af þessum ljúffenga, andoxunarefniríku matvæli getur hjálpað til við að draga úr bólgu í sambandi við æfingu og góða nótt, sem getur bætt bólgumarkmið og hugsanlega dregið úr hættu á mörgum sjúkdómum.
Heimildir:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Bólgusjúkdómur í fæðu í tengslum við undir-klínískri æðakölkun og æðakölkun á æðakölkun í æðasjúkdómum hjá eldri konum. Br J Nutr. 2017 júní; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Miðjarðarhafsþættir kólna bólgueyðandi umhverfi í sykursýki af tegund 2: MÉDITA slembiraðað samanburðarrannsókn. Innkirtla. 2016 desember; 54 (3): 634-641.
> Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðir til menntunar og eru ekki í staðinn fyrir ráðgjöf, greiningu eða meðferð læknis leyfis. Það er ekki ætlað að ná til allra mögulegra varúðarráðstafana, milliverkana við lyf, aðstæður eða skaðleg áhrif. Þú ættir að leita tafarlaust læknis um heilsufarsvandamál og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar annað lyf eða breyta meðferðinni þinni.