Forðastu Bermúda Triangle of Tíðahvörf
Í lok tímabilsins er eitthvað sem sumir konur vilja fagna, en ferlið sem getur dregið út í 10 ár eða svo (þekktur sem tíðahvörf ) áður en að lokum nær tíðahvörf, þegar margir tengjast okkur með þyngdaraukningu. Jafnvel virkir, heilbrigðir konur geta þyngst á árunum sem leiða til tíðahvörf, en það er ekki óhjákvæmilegt. Lærðu hvað þú getur gert til að stjórna þyngd þinni meðan á tíðahvörf stendur.
Af hverju getum við þyngst
Ástæðan sem við þyngjum er spurning um hitaeiningar í móti hitaeiningum út - eins og í eru fleiri að koma inn en að fara út. Það sem hvetja þessa þyngdaraukningu er hins vegar þar sem gremju kemur inn síðan, eins og sumir af virku viðskiptavinum mínum segja, virðist þyngdaraukningin koma frá hvergi. "Ég er að gera sömu líkamsþjálfun og borða það sama og alltaf, en ég hef skyndilega þessa maga," sagði einn viðskiptavinur.
Því miður, það er Bermúda Triangle áhrif sem gerist fyrir og á tíðahvörf, þrír hlutir sem, þegar þeir eru saman, leiða til þyngdaraukningu:
- Aukin inntaka kaloría : Rannsóknir sýna að konur borða meira kaloría þar sem estrógen lækkar og að við óskum eftir meiri fitu og sykri og minna nærandi matvæli sem innihalda meira prótein og trefjar.
- Minnkuð líkamleg virkni : Skyndileg líkamleg hreyfing minnkar einnig, oft án þess að okkur sé jafnvel meðvitað um það. Þetta getur verið blandað af sumum tíðahvörf og tíðahvörf einkenni eins og þreyta, svefnvandamál, þunglyndi og aðrar breytingar á skapi.
- Minnkað RMR : Sérfræðingar gruna að lækkandi estrógen getur dregið úr efnaskiptum (RMR) um 40-70 hitaeiningar á dag, kaloríur sem bæta upp ef þú bætir ekki þeim með mataræði og hreyfingu.
- Það er augljóst að estrógen gegnir mikilvægu hlutverki í þyngdarstjórnun. Það hefur áhrif á matarlystina okkar, hversu virk við erum og hvaða matvæli við óskum eftir. Skorturinn á því breytir jafnvel því hvernig fitu er dreift og leggur það í kringum magann sem gerir okkur í hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki. Það eru önnur aldurstengdar málefni sem geta gert það verra: Tap á vöðva og loftháðri krafti og fækkun kaloría sem brenna á æfingu. Í æfingu, þyngdaraukningu og tíðahvörf segir Wendy Kohrt að ungur, heilbrigður kona geti aukið orkunotkun sína með 8-10 hitaeiningum á mínútu meðan á æfingu stendur, en miðaldra kona getur aðeins aukið það með 6-8 hitaeiningum á hvert mínútu. Það þýðir að viðhalda sömu brennslu kaloría getur þurft tíðari og / eða aukinn æfingu.
- Það þýðir ekki að þú ert dæmdur til að þyngjast og æfingin er fyrsti vörnin þín gegn Bermúda-þríhyrningnum.
4 hlutir sem þú getur gert til að forðast þyngdaraukningu
Ef þú ert svekktur með breytingum á líkamanum þínum sem virðast koma frá hvergi, þá eru hlutir sem þú getur gert við það. Með því að búa til árangursríka líkamsþjálfun og horfa á önnur svið lífsins sem gætu stuðlað að vandanum geturðu náð þyngd þinni undir stjórn.
- Bættu við styrkleika hjartans - hversu erfitt þú vinnur er í beinu samhengi við hversu margar hitaeiningar þú brenna og hækka styrkleiki getur hjálpað þér að brenna meira án þess að þurfa að bæta tíma eða tíðni við líkamsþjálfun þína. Hér er það sem þú getur gert:
- Prófaðu Interval Training eða High Intensity Interval Training
- Lærðu 5 leiðir til að bæta við líkamsþjálfun þína
- Lærðu hvernig á að brenna meira fitu með hjartalínuriti
- Auka tíðni þína - Ef þú ert ekki maxed út á líkamsþjálfunardögum skaltu reyna að bæta við öðrum degi hjartalínunnar. Jafnvel mikil 20 mínútna göngufjarlægð er nóg til að auka brennslu kaloría.
- Aukið tímalengdina þína - Annar valkostur er að gera æfingar þínar lengur. Reyndu að bæta við 5-10 mínútum til einnar eða fleiri æfinga til að brenna nokkra aukalega hitaeiningar.
- Gerðu vini með styrkþjálfun - Af öllu sem þú gerir er styrkþjálfun mikilvægasti fyrir að viðhalda styrk, jafnvægi, vöðvamassa og þyngd þegar þú færð eldri. Rannsóknir sýna að eldri fullorðnir geta aukið hvíldar efnaskiptahraða og orkunotkun með því að bæta viðþjálfunarþjálfun. Ein rannsókn sýnir jafnvel að samsetning af háþrýstingi og styrkþjálfun, ásamt jafnvægi mataræði, er besta leiðin til að draga úr kviðfitu. Fáðu sem mest út úr styrkþjálfun:
Lyftu þungt - Flestir konur lyfta ekki nægilega miklu þyngd vegna þess að þeir eru hræddir við að bulla sig upp eða meiða sig. Ef þú ert byrjandi vinnurðu upp á þungt lóð með tímanum en ef þú ert reyndur, gengur nógu mikið til að þú getur aðeins lokið 8-10 reps hverrar æfingar mun hjálpa þér að byggja upp meiri vöðva. Síðustu ræningin þín ætti að vera erfitt, en hægt með góðu formi.
Blandið því upp - Prófaðu skiptir venjur þar sem þú vinnur mismunandi vöðvahópa á hverjum degi til að einblína meiri athygli á hverjum vöðva. Prófaðu mismunandi þjálfunartækni eins og dropatöflur (byrjaðu þungt og slepptu þyngd þinni um 20% fyrir hvern hóp), supersets (gerðu tvær æfingar fyrir sömu vöðvana, hver um sig) eða aðrar þjálfunaraðferðir til að losta og áskorun líkama þinnar.
Leigðu þjálfara . Ef þér finnst eins og þú ert að gera allt rétt og þú ert ennþá ekki að þyngjast getur þjálfari hjálpað þér að reikna út besta leiðin til að breyta því sem þú ert að gera til að ná betri árangri.
3. Leggðu áherslu á litlar breytingar
Þyngdaraukningin sem gerist með tíðahvörfum er oft afleiðing af litlum hækkun á kaloríum sem bæta upp með tímanum - að borða aðeins meira, færa smá minna og auðvitað umbrot sem eru nokkrar kaloríur minna en það var. Góðu fréttirnar eru þær að litlar breytingar geta einnig snúið við þessum hlutum, góðar fréttir ef þú vilt ekki endurskoða allt líf þitt.
4. Fylgstu með sjálfum þér
Að fylgjast með daglegum venjum þínum, borða og æfa getur hjálpað þér að halda áfram að þyngjast og taka eftir því hvort auka kaloríur eru að skrúfa. Þetta er ekki til þess að þú sért að hverja smábit sem þú borðar eða hreyfist, en að vera meðvitaðir um hvað er að gerast almennt. Nokkrar leiðir til að fylgjast með þér:
Halda matarskýrslu - Þetta er góður staður til að fylgjast með máltíðum, snakkum og hitaeiningum, en einnig til að fylgjast með löngununum þínum og finna leiðir til að takast á við þá sem ekki ná fram mataræði þínu.
Haltu þjálfunarlotu - fylgjast með æfingum þínum, þyngd, reps og setur geta hjálpað þér að ná árangri í þjálfunarkennsluþjálfun þinni og vertu viss um að þú sért mjög krefjandi sjálfur.
Halda aðgerðaskrá - Að fylgjast með hreyfingu þinni (eða skortur á henni) með reglulegu millibili getur sagt þér hversu virkur þú ert og mikilvægara, þar sem þú getur bætt. Til dæmis situr þú meira eftir hádegismat? Það gæti verið góður tími til að fara í göngutúr eða gera léttan æfingu til að berjast gegn þreytu eftir hádegi.
Haltu heilbrigðisskýrslu - Þetta er þar sem þú getur fylgst með svefnmynstri, tíðahvörfseinkennum , hvernig þér líður og verkfæri sem þú ert að reyna að stjórna einkennum þínum. Þú munt sjá hvernig þessi verkfæri virka eða ef þú þarft að reyna aðra nálgun.
Talaðu við lækninn þinn - Það kann að vera lyf eða aðrar meðferðir sem hægt er að hjálpa.
- Tweak mataræði - Í næringu og tíðahvörf , heilsu Guide kvenna, Tracee Cornorth bendir áherslu á ávexti, grænmeti og heilkorn en lágmarka mettaðan fitu, unnin sykur og hár natríum matvæli.
- Finndu staðgöngur - Athugaðu hitaeiningarnar á matnum sem þú borðar reglulega, svo sem jógúrt, ostur, korn eða brauð og verðu nokkurn tíma í matvöruversluninni til að finna lægra hitaeiningar í staðinn.
- Borða smærri skammta - Borða smá korn, minni stykki af kjúklingi, smidge minna ólífuolía þegar þú ert að sautéing grænmetið - þessar litlu breytingar geta rakið hitaeiningar hér og þar án þess að láta þig líða svipt.
- Vertu virkari - Sjálfvirk starfsemi lækkar oft í tíðahvörf vegna þess að erfitt er að berjast gegn þreytu sem kemur frá skorti á svefn, heitar blikkar, kvíða og þunglyndi. Æfing og dagleg hreyfing getur hjálpað til við að berjast gegn þessum einkennum meðan á orku stendur. Sérhver lítill telur meðal heimilisstörfum, stuttar gengur í kringum skrifstofuna eða hverfið, stendur upp eins oft og þú getur og réttlátur óður í nokkuð sem hjálpar þér að forðast að sitja í langan tíma. Þú gætir þurft að vinna í hlutum eins og hugleiðslu eða öðrum aðferðum til að draga úr streitu til að hjálpa þér að vera róleg og miðlægari.
Að fara í gegnum tíðahvörf þýðir ekki sjálfvirk þyngdaraukning, né heldur þýðir það að líkaminn muni ekki fara í gegnum nokkrar breytingar, sama hvað þú gerir. Reyndu að vinna með það sem er undir stjórn þinni: Hversu mikið þú hreyfir, hvað þú borðar, hvernig þú meðhöndlar álag og viðleitni sem þú gerir til að takast á við tíðahvörf einkennir besta leiðin sem þú getur. Stjórna því sem þú getur og leyfa líkama þínum að bregðast við viðleitni þinni getur hjálpað þér að halda heilbrigðu, jákvæðu viðhorfi um þær breytingar sem þú ert að fara í gegnum.
Heimildir:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Aukin mataræði prótein og sameinað háþrýstingur og þolþjálfun bætir líkamsfitu dreifingu og áhættuþætti á hjarta og æðakerfi. Int J Sport Nutr æfa Metab. 2006 ágúst, 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Ungt VR; et al. Aukin orkuskilyrði og breytingar á líkamsamsetningu með þjálfun í þjálfun hjá eldri fullorðnum. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Æfing, Þyngdaraukning og tíðahvörf. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Aukin innyflum og minni orkunotkun á tíðahvörfinu. Int J Obes (Lond). 2008 júní; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Breytingar á orkujöfnuði og líkamsamsetningu við tíðahvörf. Annálum innri læknisfræði 1. nóvember 1995 bindi. 123 nr. 9 673-675