A Practical Guide til þolfimi og mótstöðuþjálfun
Fólk með HIV hefur yfirleitt miklu minni hreyfingu en nauðsynlegt er til að tryggja hámarks heilsu og draga úr tengsl áhrifum langtíma HIV sýkingu, samkvæmt rannsókn frá Case Western Reserve University. Þetta virðist sérstaklega vera satt fyrir þá sem þurfa það mest.
Samkvæmt skýrslunni nýttust konur yfirleitt að meðaltali 2,4 klukkustundir á viku, en karlar gerðu aðeins meira um 3,5 klukkustundir á viku.
Hins vegar, þegar gengið var útilokað frá venjum, lækkaði vextir verulega. Að meðaltali gerðu konur ekki meira en klukkustundarþjálfun á viku og á meðan menn gerðu almennt meira, gerðu þeir svo miklu minna af krafti.
Mismunandi líkamsræktarmörk
Afleiðingar minnkaðrar hreyfingar fyrir fólk sem býr við HIV getur oft verið mikil, einkum þar sem langvarandi sýking getur í sjálfu sér leitt til ótímabæra þróun slíkra sjúkdóma sem ekki tengjast HIV sem hjartasjúkdóma og beinþynningu (oft 10 til 15 ára áður en almennt fólk er).
Þar að auki hefur fólk með HIV yfir 50 ára aldur, sem hefur fengið lítinn hreyfigetu, skilgreint með svokölluðu skömmu með lítilli líkamsárangri rafhlöðu (SPPB) 10 eða minna, með óvæntar sexfaldur aukning á líkum á dauða samanborið við HIV-neikvæð fullorðnir með sama SPPB einkunn.
Hins vegar eru ávinningur af upplýstri hæfniáætlun, jafnvel fyrir þá sem eru með ónæmiskerfi, skýr, þar á meðal
- Bætt við fitufitu
- Bati í merki fyrir insúlínviðnám (sem mælir hættuna á sykursýki )
- Umbætur á vöðvastærð og styrk, draga úr áhrifum sóun eða þyngdartap
- Bætur í hjarta- og æðakerfi, minnkandi hætta á hjartaáfalli og heilablóðfalli
Rannsókn á 12 mismunandi rannsóknum á áhrifum æfinga á fólk með HIV var gerð af vísindamönnum við University of Washington í Seattle.
Það miðaði að því að mæla ekki aðeins áhrif loftháðrar og ónæmisþjálfunar á rannsóknarfjöldann, en að veita ráðleggingar um að hanna forrit sem eru sérstaklega fyrir bæði yngri og eldri hópa.
Þessar tillögur voru að mestu studd af American College of Sport Medicine (ACSM), sem einnig birti þjálfunarmarkmið fyrir fólk sem býr með HIV. Markmið þeirra var að auka loftþrýstingsgetu, bæta lélegan vöðvamassa og styrk, tryggja framsækið vöxt á hæfniþrepi og viðhalda útlimum og sameiginlegum styrk.
TIP 1: Jafnvægi æfingar þínar
Það skiptir ekki máli hvort þú ert ungur og heilbrigður eða ef þú ert eldri og veikur. Það skiptir ekki máli hversu mikið eða lítið CD4 telja getur verið. Upplýst æfingaráætlun fyrir alla sem búa við HIV inniheldur bæði þolþjálfun og mótstöðuþjálfun, með áherslu á að ná árangri með stöðugum framvindu bæði í tíma og styrkleika áætlana.
Ekki takmarka þig við öll loftþjálfun, allt jóga eða þyngdarafli. Blandið því saman til að veita fullkomna jafnvægi milli vöðva vöxt og aukin lungnakraftur / hjarta og æðakerfi. Til að hefja árangursríka hæfniáætlun, leitaðu að eftirfarandi markmiðum:
- Fullorðnir 18 ára og eldri: Milli 30 til 60 mínútna æfingar í þremur æfingum þremur dögum á viku ásamt þjálfun í mótstöðu / styrk sem felur í sér hverja fimm vöðvahópa í tvær til þrjá daga í viku (byrjar á þremur setum með 10 endurtekningum)
- Aldraðir fullorðnir með efnaskiptaheilkenni (þ.e. kvið offita, háan blóðþrýsting, hátt kólesteról, osfrv.): 45 mínútur æfingar í æfingu við mótstöðuþjálfun (byrjar á tveimur settum 10 til 15 endurtekningum) í þrjá til fimm daga í viku
- Eldri, þroskaðir fullorðnir: Milli fimm og 60 mínútna æfingar, eins og þolir, í þrjá til fimm daga í viku ásamt þolþjálfun þrjá daga í viku (15 til 20 mínútna fundur)
TIP 2: Leitaðu til sérfræðinga
Áður en þú byrjar líkamsræktarþjálfun skaltu hafa samráð við viðeigandi fagmenn til að tryggja að þú hafir farið í forrit sem er öruggt og viðeigandi fyrir þig.
Þetta á sérstaklega við um fólk með efnaskiptaheilkenni eða einhver sem er í lélegri heilsu. Áður en áætlun er hafin er sterklega mælt með því að þú hittir lækni til að ræða markmið þín og tryggja að engar heilsuhindranir séu til staðar sem gætu komið þér í óþarfa áhættu.
Jafnvel fyrir yngri, heilbrigða einstaklinga, íhuga að hitta íþróttamanneskju faglega eða leyfi þjálfara áður en þú byrjar forrit (jafnvel heima-undirstaða). Ekki aðeins mun þetta tryggja rétta mynd og undirbúning, það getur stórlega dregið úr hættu á líkamsáverkum.
Fyrir eldri, fullorðna fullorðna skaltu leita inntöku frá lækninum þínum, helst til að framkvæma hlaupaprófunarpróf og ganga úr skugga um svokölluð VO2max sem mælir lungnastarfsemi þína. Síðari heimsóknir geta ákvarðað umbætur á þessum grundvallarmerkjum og tryggt að þjálfunarmörk þín séu bæði viðeigandi og á miða.
Ábending 3: Veldu hvað er rétt fyrir þig
Það er ekki óalgengt að fólk, með HIV eða án, hoppa fyrst og fremst í metnaðarfullan, "passa" reglulega til að brenna út innan nokkurra mánaða eða jafnvel vikna. Hjá fólki með HIV var áætlunarbilun oftast tengd eftirfarandi þremur þáttum:
- Lágmarks æfingarstundir á 20 mínútum eða minna
- Skortur á framvindu í æfingum eða lengd
- Ósvöruð fundur
Til að sigrast á þessu skaltu ganga úr skugga um að þú byrjar með raunhæft forrit sem áskorar þig en veitir þér ennþá tryggingu um markaða framvindu. Byrjaðu fyrst með því að velja virkni sem hentar þínum lífsstíl og núverandi þjálfunargetu.
Ungir fullorðnir, til dæmis, gætu viljað byrja með blönduðum venjum á brjóstapressa, fótleggjum, fótskrúfum, öxlpressa, rifrildi, bicep krulla og tricep dips. Þolfimi sem passa við þennan hóp geta falið í sér að skokka, hjóla, stiga klifra, hlaupabretti eða hópþjálfunarafl.
Hins vegar gætu stærri eða eldri fullorðnir viljað einbeita sér að ísókínetískum vélum, þyngdartækjum eða boltavélar sem veita meiri stjórn á meðan slökkt er á þolfimi með minni höggum eða kyrrstæðum hjólum.
TIP 4: Byrjaðu á sanngjarnan hátt, framfarir stöðugt
Þegar æfingastig er komið á fót, auka smám saman styrkleiki fyrstu sex vikna tímabilsins, með það að markmiði að ná eftirfarandi styrkleikamarkmiðum:
- Ungir fullorðnir: Markmið með því að hækka hjartsláttartíðni um 50 til 85 prósent frá hvíldarstöðvum meðan á æfingum stendur, auk þess að auka mótstöðuþjálfun frá þremur til fjórum settum með hærri þyngd en lægri endurtekningar (á milli 4-8 átta)
- Fullorðnir með efnaskiptaheilkenni: Markmið með að auka hjartsláttartíðni um 60 til 90 prósent frá hvíldartilvikum meðan á æfingum stendur, en aukin mótstöðuþjálfun frá 10 endurtekningar á 15 og síðar tveimur settum í þrjá
- Eldri, þroskaðir fullorðnir: Markmið með að auka þéttleika loftháðra aðgerða (mælt með VO2max) með smám saman vaxandi lengd meðan á hreyfingu stendur frá æfingaráætlun án þyngdar í einn með þyngd
Ábending 5: teygja, teygja og teygja
Hvort sem er ungur eða gamall, vertu alltaf að tryggja að þú veitir þér nægan tíma til að teygja fyrir og eftir hverja lotu, helst 10 til 15 mínútur. Þetta hjálpar ekki aðeins við að koma í veg fyrir meiðsli, en tryggir að hægt sé að koma í veg fyrir langvarandi sveigjanleika sem oft tengist miklum þjálfun (td axlir sem krulla áfram, hamstrings tightening).
Mjög jóga-eins og yin jóga, sem hefur vaxið í vinsældum undanfarin ár, gæti verið tilvalið viðbót við upplýsta hæfniáætlun, sem bæði beinast að sveigjanleika og smám saman losun þéttra vöðva, liða og vefja. Þetta á sérstaklega við um eldri fullorðna sem kunna ekki að taka þátt í öflugri þjálfunarþjálfun, að minnsta kosti við upphaf.
Ábending 6: Yfirlið ekki
Langvarandi, áreynslulaus starfsemi í meira en 90 mínútur er ekki ráðlögð og getur í raun verið afleiðing við þjálfunarmarkmiðin. Oftast munu menn gera ráð fyrir að stærri vöðvar eða sterkari þjálfun á þolfimi og mótstöðuþjálfun muni þýða til meiri ónæmiskerfis. Þetta er einfaldlega ekki raunin.
Þó að æfing sé öruggt fyrir alla með HIV, óháð aldurshópi eða sýkingarstigi, hefur æfingin engin áhrif á annað hvort CD4-tölu manns eða veiruálags . Reyndar getur of mikil þjálfun hugsanlega bætt við langvarandi bólgu sem er í hjarta margra af ótímabærum samanburðarrannsóknum sem tengjast langvarandi HIV sýkingu.
Tap á sveigjanleika, samskeyti, aukin insúlínviðnám (vegna aukinna kortisólmagns) og lækkuð gildi testósteróns eru bara nokkrar afleiðingar of mikillar þjálfunar. Stera notkun eingöngu efnasambönd þessara áhyggjuefna. Haltu alltaf á æfingaráætlun sem passar í lífsstíl þínum með það í huga að viðhalda markmiðum þínum til lengri tíma litið.
> Heimildir:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; og Voss, J. "Þróun sönnunargagna byggðar tilmæla fyrir eldri HIV smitaða sjúklinga." Journal of Association hjúkrunarfræðinga í alnæmi umönnun . Maí-júní 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Samband líkamlegrar frammistöðu við HIV-sjúkdóm og dauðsföll: Samstarfsrannsókn." Alnæmi. 28. nóvember 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Að halda sig við HIV - ACSM Leiðbeiningar gera æfingu mögulegt fyrir sjúklinga." Dýralæknir í dag. Október 2011; 13 (10): 86.