Við höfum heyrt óteljandi sinnum að morgunmaturinn er mikilvægasti máltíð dagsins - það getur hoppa í byrjun umbrot, komið í veg fyrir matarþrár og hjálpað fólki að léttast. Algengasta kvörtunin um "ekki morgunverðarsæti" er sú að þeir hafa ekki tíma á morgnana til að borða og að þeir eru að leita að fljótur morgunverðarhugmyndum. Þess vegna spyr fólk mig oft: "Get ég borðað kalt korn í morgunmat?" Þó að það sé líklega betra að borða eitthvað í morgunmat en ekkert yfirleitt, er kalt kornur venjulega ekki besti kosturinn fyrir einhvern með sykursýki sem er að reyna að léttast.
Ástæðan er margvísleg.
Í fyrsta lagi hafa rannsóknir sýnt að þeir sem eru með sykursýki hafa tilhneigingu til að fá betri blóðsykur og þyngdarstjórnun þegar byrjað er á daginn með meiri fitu, meiri prótein, lægri kolvetni morgunmat . Prótein og fita hafa tilhneigingu til að vera meira sættir sem geta haldið þér að þú sért fullur í lengri tíma, venjulega sem leiðir til minna minna inntöku kaloría. Auk þess hafa blóðsykur tilhneigingu til að hækka hærra eftir morgunmat og margir eru þola insúlín á morgnana sem geta einnig valdið blóðsykri. Hækkuð blóðsykur getur valdið aukinni kolvetnisþrá, sem getur leitt til umfram kaloríum og kolvetnaupptöku, sem oft veldur umfram sykri í blóði.
Í öðru lagi, margir ofmeta korn sem getur leitt til umfram kaloría og kolvetni inntaka. Ein skammtur af kornvörum er um 3/4 bolli. Þrír fjórðu bolli korns mun yfirleitt kosta þig um 120 hitaeiningar og 24 grömm af kolvetni.
Þessi magn af kolvetni jafngildir því að borða næstum tvær sneiðar af brauði og þetta er án þess að bæta við ávöxtum eða mjólk í skálina. Dæmigert kornmáltíð, eins og 3/4 bolli með einum banani og einum bolli af fitumjólk, inniheldur u.þ.b. 340 hitaeiningar og 66 grömm af kolvetni (um fjórar sneiðar af brauði).
Þrátt fyrir að kaloríurnar séu ekki of háir, er maturinn lítill og kolvetnisinnihaldið er hátt. Flestir með sykursýki ættu að borða um 30-45 g af kolvetnum í morgunmat og margir gera það besta þegar þeir borða minna en 30 g í morgunmat .
Í þriðja lagi eru ekki allir kornvörur búin til jafnir. Unnar, hreinsaðar, háir súrum korn eru rík af kaloríum, kolvetni og sykri. Þegar þú velur korn, er mikilvægt að velja korn sem er lítið í sykri og hátt í trefjum. Markmið að velja korn sem hefur minna en sex grömm af sykri og að minnsta kosti þremur grömmum trefjum. Að velja heilkorna korn væri best, þar sem rannsóknir hafa sýnt að borða mataræði sem er ríkur í heilkornum getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.
En ég hélt að korn væri heilbrigt?
Sumar korn eru heilsari en aðrir. Til dæmis eru heilkorn korn með heilbrigt innihaldsefni eins og hnetur heilbrigt, en geta einnig verið ríkur í hitaeiningum og fitu í litlum hluta. Góðu fréttirnar eru þær að ef þú velur skynsamlega og horfir á skammtana þína, þá geturðu notið korns. Reyndar eru mörg korn styrkt með vítamínum og steinefnum sem geta hjálpað fólki að mæta næringarþörfum sínum. Fyrir einhvern með sykursýki getur góður tími til að borða morgunkorn verið fyrir æfingu.
Líkamleg virkni hjálpar til við að brenna sykur (eða glúkósa). Ef þú ert einhver sem tekur inntöku eða insúlín sem getur valdið því að blóðsykurinn sleppi, muntu líklega þurfa að borða kolvetni áður en það er æft til að koma í veg fyrir lágan blóðsykur meðan á líkamlegri starfsemi stendur.
Ef þú hefur gaman af því að borða korn, reyndu þessar ráðleggingar að lækka innihald kolvetnis:
- Veldu heitt korn eins og haframjöl, quinoa eða aðra heilablöndublanda og bæta hakkað hnetum eða hnetusmjöri til viðbótar trefjum, próteinum og heilbrigt fitu. Til dæmis: 1/2 bökuð haframjöl með 3/4 bolli, og 2 msk hakkað valhnetur, toppað með kanil.
- Ef þú ert að velja kalt korn:
- Lestu merkimiðann og haltu við einum skammti, mæla það með mæliskál og notaðu litla skál til að gera hlutinn virðast stærri
- Veldu korn sem er heilkorn (fyrsta innihaldsefnið ætti að segja allt)
- Veldu korn sem hefur að minnsta kosti þrjá grömm af trefjum og ekki meira en sex grömm af sykri
- Forðastu að bæta við þurrkuðum ávöxtum, sykri eða öðrum sætum kaloría sætum, svo sem agave, hunangi, borðsykri
- Bætið einum skammti af hárri trefjum ávexti til að auka trefjar innihald eins og: bláber, hindberjum, jarðarber
- Veldu ósykrað möndlumjólk fyrir minna kolvetni en kúamjólk
- Slepptu mjólkinni alveg og gerðu jógúrtparfait: með því að nota lágþurrka grísku jógúrt sem mun auka próteininnihald og draga úr kolvetnisinnihaldi
Hvað eru nokkrar góðar tegundir:
Ef þú ert með sykursýki getur þú metið hvaða korn virkar best fyrir þig með því að prófa blóðsykur þinn áður og tvær klukkustundir eftir að þú borðar. Ef blóðsykurinn þinn er í marki þá ertu á réttri leið. Margir sjúklingar mínir segja mér að blóðsykurinn þeirra sé bestur og þeir finna mest ánægð þegar þeir borða eftirfarandi tegundir af köldu korni:
Cascadian Farm Organic Organic O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Bakarí Barbara's ® Puffins (Kanill og Honey Rice)
Kashi ® (ákveðin afbrigði), svo sem, Puffed Rice, GoLean
Kellogg er sérstakt K hárprótein
Kellogg's ® All Bran
Athugasemd frá
Korn er ekki gott val fyrir alla sem eru með sykursýki, en það er kannski betra en að borða ekkert í öllu og geta bætt vítamínum, steinefnum og trefjum í mataræði þitt og hjálpað til við að koma í veg fyrir lágan blóðsykur. Lykillinn að því að borða korn er að halda fast við einn skammt og horfa á viðbótina þína.
Heimildir:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. og Wainstein, J. (2013). Stórt morgunmatur sem er ríkur í próteini og fitu bætir blóðsykursstýringu í tegund 2 sykursjúkrafólk. Offita. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Á Cutting Edge Sykursýki og menntun. Kolvetni, insúlíndælur og stöðug glúkósa eftirlitstækni og sérstakar aðgerðir til að meðhöndla blóðsykur. 2014; V35; 2, bls. 7-11.